W ostatnich latach post przerywany, znany również jako intermittent fasting (IF), zyskał na popularności, przyciągając uwagę zarówno mediów, jak i osób poszukujących skutecznych metod na poprawę zdrowia i samopoczucia. Wiele osób zastanawia się, czy to tylko chwilowy trend, czy może rzeczywiście skuteczna metoda, która przynosi realne korzyści. Przyjrzyjmy się bliżej temu tematowi.
Post przerywany to sposób żywienia, który polega na naprzemiennym okresie jedzenia i postu. Zamiast koncentrować się na tym, co jemy, post przerywany skupia się na tym, kiedy jemy. W ramach tej metody najpopularniejsze są dwie formy:
Post przerywany ma różne formy. Jak widać, najpopularniejsze to 16/8 i 14/10, ale istnieje także wariant 5:2, który polega na normalnym jedzeniu przez pięć dni i ograniczeniu kalorii przez dwa. To opcja dla osób szukających elastyczności w planowaniu posiłków.
Jednym z kluczowych argumentów na rzecz postu przerywanego jest to, że pozwala on naszemu układowi pokarmowemu na odpoczynek. Kiedy nie spożywamy jedzenia przez dłuższy czas, nasz organizm ma szansę na regenerację i poprawę funkcji trawiennych. W trakcie postu układ pokarmowy ma możliwość aktywacji tzw. wędrującego kompleksu mioelektrycznego (MMC – ang. migrating myoelectric complex), który pełni ważną rolę w oczyszczaniu jelit. MMC to naturalny mechanizm, który aktywuje się podczas postu i działa jak „sprzątacz” w naszym układzie pokarmowym. Pomaga on w oczyszczaniu jelit z resztek pokarmowych, bakterii i innych niepożądanych substancji. Działa on na zasadzie cyklicznych skurczów mięśni gładkich jelit, które przemieszczają się od żołądka do jelit, przyspieszając proces eliminacji.
Dzięki dłuższym przerwom między posiłkami organizm może skupić się na innych procesach, takich jak naprawa komórek czy regulacja hormonów. Warto również zauważyć, że post przerywany może pomóc w stabilizacji poziomu insuliny, co jest istotne dla osób z problemami z metabolizmem. Odpoczynek dla układu pokarmowego może prowadzić do zmniejszenia stanów zapalnych i poprawy ogólnego zdrowia.
Oprócz pozytywnego wpływu na układ pokarmowy, post przerywany ma również inne zalety zdrowotne. Liczne badania sugerują, że może on wspierać procesy odchudzania, poprawiać zdrowie metaboliczne, a także zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie.
Post przerywany może również wpływać na zdrowie psychiczne. Niektóre badania wskazują, że praktykowanie postu przerywanego może poprawić koncentrację i jasność myślenia. Ograniczenie czasu spożywania posiłków może również prowadzić do większej świadomości żywieniowej i poprawy relacji z jedzeniem.
Jeśli zastanawiasz się, jak wprowadzić post przerywany w swoje życie, warto zastosować kilka kroków:
Wybierz model, który pasuje do Twojego stylu życia.
Stopniowo zwiększaj czas postu – zacznij od kilku godzin, jeśli jesteś przyzwyczajony do częstych posiłków.
W oknie jedzenia sięgaj po pełnowartościowe posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, unikaj przetworzonej żywności.
Pij dużo wody – zarówno podczas postu, jak i w okresach jedzenia.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz silne zmęczenie lub inne niepokojące objawy, przerwij post i skonsultuj się z lekarzem.
Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego. Przed rozpoczęciem tej metody warto rozważyć, czy nie występują u Ciebie przeciwwskazania:
zaburzenia odżywiania w przeszłości,
ciąża lub okres karmienia piersią,
schorzenia wymagające regularnego spożywania posiłków (np. cukrzyca),
przyjmowanie leków, które wymagają jedzenia w określonych godzinach.
W takich przypadkach kluczowa jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli zastanawiasz się czy post przerywany jest odpowiedni dla Twojego stylu życia, odpowiedz na kilka pytań:
Czy masz elastyczny harmonogram dnia, który pozwala na wyznaczenie stałego okna jedzenia?
Czy potrafisz zrezygnować z podjadania między posiłkami?
Czy masz świadomość, jak ważne jest spożywanie wartościowych posiłków w ograniczonym czasie?
Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „tak”, post przerywany może być wart wypróbowania.
Choć post przerywany zdobywa coraz większą popularność, nie brakuje również sceptyków, którzy twierdzą, że to tylko chwilowa moda. Jednakże, wiele badań naukowych potwierdza korzyści płynące z tej metody. Problemy zdrowotne związane z postem przerywanym najczęściej wynikają z jego niewłaściwego stosowania lub braku dostatecznej wiedzy na jego temat. Niewątpliwym atutem postu przerywanego jest to, że jest on łatwy do włączenia w codzienną rutynę. Nie wymaga skomplikowanych przepisów ani specjalnych produktów, co czyni go dostępnym dla każdego. Można go łączyć z innymi strategiami zdrowego stylu życia, takimi jak regularna aktywność fizyczna czy zbilansowana dieta.
Post przerywany to elastyczna i stosunkowo prosta metoda żywienia, która może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Pozwala na odpoczynek układu pokarmowego, sprzyja regulacji poziomu insuliny, wspiera procesy odchudzania oraz może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Choć na pewno nie jest to panaceum na wszelkie dolegliwości, dla wielu osób może okazać się skuteczną metodą na poprawę zdrowia i samopoczucia. Kluczowe jest, aby każdy znalazł dla siebie odpowiednią formę postu i dostosował ją do swojego stylu życia. Warto dać sobie czas na eksperymentowanie i odkrywanie co działa najlepiej dla nas.
Bibliografia:
Vasim I., Majeed Ch.N., DeBoer M.D. (2022): Intermittent Fasting and Metabolic Health; Nutrients; 14(3):631
Patterson R.E., Sears D.D. (2017): Annu Rev Nutr; 37:371-393
Mattson M.P., Longo V.D., Harvie M. (2017): Impact of intermittent fasting on health and disease processes; Ageing Research Reviews; Volume 39; Pages 46-58
Varady K.A., Cienfuegos S., Ezpeleta M., Gabel K. (2021): Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting; Annual Review of Nutrition; Vol. 41:333-361
Specjalistka ds. odżywiania oraz diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, psychodietetyki, a także warsztaty rozwojowe. Ukończyła również kurs MBSR.