Chłodne dni dla wielu osób oznaczają spadek energii, gorszy nastrój, problemy z odpornością i większą podatność na infekcje. Ale to nie musi tak wyglądać. Natura wyposażyła nas w mechanizmy, które pozwalają przetrwać zimę w zdrowiu i sile – trzeba tylko umieć je uruchomić. Niestety współczesny styl życia, siedzący tryb, sztuczne światło i przetworzona żywność sprawiają, że nasz organizm zamiast adaptować się do zimna, staje się jeszcze bardziej osłabiony.
Zimowe doładowanie organizmu
Zimą organizm potrzebuje innego paliwa niż latem. Nasz metabolizm jest naturalnie bardziej nastawiony na tłuszcze i białko, które zapewniają stabilną energię i ogrzewają ciało od środka. Dlatego tak ważne są mięso i podroby, bogate w żelazo, cynk, witaminy z grupy B i cholesterol – naturalny budulec hormonów i odporności. Ogromną moc mają też buliony gotowane na kościach, pełne kolagenu, minerałów i aminokwasów, które wzmacniają jelita i układ odpornościowy. Tłuszcze zwierzęce, takie jak łój, smalec czy masło klarowane, dają stabilną energię i chronią przed wychłodzeniem organizmu. Warto także sięgać po fermentowane produkty, takie jak kiszonki czy zakwas z buraka, które dostarczają probiotyków i wspierają odporność poprzez poprawę kondycji jelit. Zimą dobrze jest ograniczyć węglowodany i cukier, bo zamiast wzmacniać, destabilizują poziom glukozy i osłabiają odporność.
Zadbaj o ruch
Ruch w chłodne dni jest równie istotny. Nie chodzi tylko o wzmocnienie mięśni, ale przede wszystkim o pobudzenie krążenia i hormonów, które dodają energii i wspierają odporność. Krótkie i intensywne ćwiczenia siłowe podnoszą poziom testosteronu, hormonu wzrostu i poprawiają metabolizm. Spacery i marsze w chłodnym powietrzu hartują ciało i poprawiają jego zdolność do adaptacji. Ćwiczenia oddechowe, takie jak metoda Wima Hofa czy Oxygen Advantage, uczą organizm lepszego wykorzystania tlenu i poprawiają termoregulację. Doskonałym wsparciem są także bodźce termiczne – morsowanie i sauna działają jak naturalny trening odporności, pobudzają układ nerwowy do równowagi i poprawiają samopoczucie.
Rola suplementacji w chłodniejsze dni
W okresie jesienno-zimowym warto także sięgnąć po odpowiednią suplementację. To czas, gdy zapotrzebowanie organizmu na pewne składniki rośnie. Witamina D3 z pożywienia, takiego jak tłuste ryby, żółtka czy wątróbka, wspiera odporność i równowagę hormonalną. Magnez i cynk są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, mięśni i produkcji hormonów. Kwasy tłuszczowe omega-3 z dzikich ryb lub tranu redukują stany zapalne. Kompleksy antyoksydacyjne zawierające NAC, glicynę czy kwas alfa-liponowy wspierają wątrobę, regenerację i neutralizują wolne rodniki. Dla jelit warto wprowadzić probiotyki i laktoferynę, które poprawiają odporność i chronią błony śluzowe. A adaptogeny, takie jak maca, żeń-szeń czy reishi, pomagają zachować energię, równowagę psychiczną i odporność na stres.
Nie można też zapominać o roli światła i rytmu dobowego. Zimą brakuje nam naturalnego słońca, a to oznacza zaburzenia w produkcji hormonów i osłabienie całego organizmu. Rano warto wystawić się na naturalne światło, nawet jeśli niebo jest pochmurne, bo to synchronizuje nasz zegar biologiczny. Wieczorem należy ograniczyć sztuczne światło, szczególnie niebieskie, które hamuje wydzielanie melatoniny. Najlepiej korzystać z żarówek żarnikowych, świec czy czerwonego światła. Kluczowy jest także sen – kładzenie się wcześniej, tak by złapać regenerację w godzinach 22:00–2:00, kiedy organizm odbudowuje się najintensywniej.
Czytaj też: https://naturazdrowie.com/2024/10/15/jesienne-i-zimowe-wskazowki-dietetyczne-dla-zdrowia/
Zadbaj o psychikę
Chłodne dni mogą też negatywnie wpływać na psychikę. Krótszy dzień i mniej światła często powodują spadek nastroju, który bywa mylony z sezonową depresją. Dlatego warto wprowadzić praktyki wspierające równowagę emocjonalną. Journaling wdzięczności, czyli zapisywanie trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni każdego dnia, zmienia chemię mózgu i poprawia nastrój. Kontakt z naturą, spacer w lesie czy uziemianie poprzez chodzenie boso po ziemi, redukują stres i poprawiają równowagę hormonalną. Świadomy oddech obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a tym samym wspiera cały organizm.
Chłodne dni nie muszą więc oznaczać spadku formy i ciągłych infekcji. Jeśli zadbamy o fundamenty – dietę bogatą w mięso, tłuszcze i buliony, odpowiednią aktywność fizyczną, celowaną suplementację, zdrowy rytm światła i snu oraz równowagę psychiczną – organizm wejdzie w zimę silniejszy, odporniejszy i pełen energii. Nie chodzi o to, żeby walczyć z zimą, ale by wykorzystać jej potencjał do wzmocnienia ciała i ducha.
Sebastian Zachara – Trener Zdrowia Ice Tiger
Dietetyk kliniczny, psycholog biznesu, certyfikowany trener oddechowy metod WHM, XPT oraz Oxygen Advantage. Przedsiębiorca, sportowiec i ekspert w dziedzinie holistycznego zdrowia, łączący pasję do nauki z praktyką życia codziennego. Były sportowiec wyczynowy, wielokrotny reprezentant Polski, medalista Mistrzostw Europy, Pucharów Świata oraz mistrzostw krajowych. W sezonie 2021/22 pełnił funkcję trenera mentalno-oddechowego Polskiej Reprezentacji Olimpijskiej Kobiet w kajakarstwie, wspierając zawodniczki w budowaniu koncentracji, wytrzymałości i odporności psychicznej. Autor kilku książek i twórca innowacyjnego programu Ice Tiger Training, w ramach którego pomaga ludziom odzyskać energię, redukować stres, kształtować zdrowe nawyki, zwiększać produktywność oraz poprawiać kondycję fizyczną i psychiczną. Specjalizuje się w wycofywaniu chorób metabolicznych i autoimmunologicznych poprzez zmianę stylu życia, odżywiania i świadome praktyki regeneracyjne. Jako organizator warsztatów, retreatów oraz autorskiego Post Camp – Oczyszczenie i Harmonia, inspiruje setki osób do odzyskania równowagi, wzmocnienia odporności i długowieczności. Prywatnie – mąż i ojciec trójki dzieci. Prowadzi działalność w Polsce, Niemczech i Hiszpanii, stale rozwijając międzynarodowe projekty w obszarze zdrowia i edukacji.
🌍 www.icetiger.pl
📧 kontakt@icetiger.pl
📞 +48 732 820 310
Bibliografia
- Bouchard, C., Blair, S. N., & Haskell, W. L. (2012). Physical Activity and Health. Human Kinetics.
- Hackney, A. C., & Koltun, K. J. (2019). The endocrine system, exercise, and health. Springer International Publishing.
- Ohlsson, C., et al. (2011). Testosterone and metabolic health in men. Nature Reviews Endocrinology, 7(8), 493–505.
- Peake, J. M., et al. (2015). The influence of cold and heat stress on immune responses: A review. Frontiers in Physiology, 6, 98.
- Kondo, M., et al. (2007). Immune cell function and oxidative stress following exercise and heat exposure.Journal of Thermal Biology, 32(4), 231–238.
- Lundby, C., & Robach, P. (2015). Performance and metabolic adaptations to hypoxia and cold exposure.Comprehensive Physiology, 6(2), 587–628.
- Kilichowski, S. (2022). Jak światło wpływa na sen, zdrowie, koncentrację.
- Hof, W., & Rosales, J. (2011). Becoming the Iceman.
- Fife, B. (2014). Stop Alzheimer’s Now! How to Prevent and Reverse Dementia, Parkinson’s, ALS, Multiple Sclerosis, and Other Neurodegenerative Disorders. Piccadilly Books.
- Saladino, P. (2020). The Carnivore Code. Houghton Mifflin Harcourt.
- Baker, S. (2019). The Carnivore Diet. Victory Belt Publishing.
- Zachara, S. (2022). Vademecum – Można Zdrowo Żyć.
- Zachara, S. (2024). Dieta Karniwora. Kompendium Wiedzy.
- Zachara, S. (2023). Jak można dokonać życiowej zmiany o 180 stopni.
- Chatterjee, R. (2018). The Stress Solution: The 4 Steps to a Calmer, Happier, Healthier You. Penguin.
- Partonen, T., & Magnusson, A. (2014). Seasonal Affective Disorder: Practice and Research. Oxford University Press.
Skomentuj