Białko – składnik budulcowy naszego organizmu, odgrywa kluczową rolę w większości procesów życiowych. Zastanawiając się nad źródłami białka, zasadniczo wymieniamy dla jego źródła, jedno jest pochodzenia zwierzęcego, a drugie roślinnego. Na ile te białka się różnią i jakie białko jest najbardziej optymalne, najkorzystniejsze z uwagi na zachodzące w organizmie procesy i zdrowie?
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, obok tłuszczów i węglowodanów. Jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Bez niego organizm nie byłby w stanie rosnąć, odbudowywać mięśni po wysiłku ani utrzymywać prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zrozumienie, jakie są źródła białka i jak je odpowiednio dobierać w diecie, ma więc kluczowe znaczenie dla zdrowia.
Czym jest białko i dlaczego jest tak ważne?
Białka to wielkocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów. Organizm człowieka potrzebuje 20 różnych aminokwasów, z których część potrafi sam syntetyzować, ale 9 musi być dostarczona z pożywieniem – to tak zwane aminokwasy egzogenne. To właśnie ich zawartość decyduje o tym, czy dane białko jest pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i występuje najczęściej w produktach zwierzęcych. Białko niepełnowartościowe ma niekompletny skład aminokwasów, obecne jest głównie w produktach roślinnych, chociaż istnieją wyjątki.
Czy białko jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu?
Warto zaznaczyć, że głównym źródłem energii dla organizmu nie są białka, lecz węglowodany i tłuszcze. Białko pełni przede wszystkim funkcję budulcową. Organizm może wykorzystywać je jako paliwo tylko w sytuacjach niedoboru energii, co nie jest korzystne, ponieważ prowadzi to do osłabienia mięśni i zaburzeń metabolicznych.
Co dzieje się, gdy brakuje białka?
Niedobory białka mogą prowadzić do:
- osłabienia i zaniku mięśni,
- spadku odporności,
- wolniejszego gojenia ran,
- łamliwości włosów i paznokci,
- problemów hormonalnych,
- u dzieci – zaburzeń wzrostu i rozwoju.
Dieta bogata w dobre źródła białka jest więc niezbędna na każdym etapie życia.
Najlepsze i naturalne źródła białka – co wybierać?
Często poszukujemy największego źródła białka lub produktów niskokalorycznych, szczególnie w diecie odchudzającej. W wyborze białka mamy pewne alternatywy.
Niskokaloryczne źródło białka:
- pierś z kurczaka,
- chude ryby (np. dorsz),
- twaróg półtłusty,
- soczewica i tofu (szczególnie w diecie roślinnej).
Naturalne źródła białka:
- nieprzetworzone mięso,
- jajka,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona.
Unikać warto produktów wysokoprzetworzonych, gdzie białko jest dodatkiem, a skład jest sztucznie wydłużony.
Suplementacja białka – czy jest potrzebna?
Suplementacja białka (np. odżywki białkowe: serwatkowe, roślinne, izolat sojowy, grochowy) może być pomocna, gdy:
- prowadzi się intensywny trening siłowy,
- ma trudności w pokryciu zapotrzebowania na białko dietą,
- jest się na diecie wegańskiej i potrzebuje wsparcia białkowego.
Nie jest jednak niezbędna dla większości osób jedzących różnorodnie, w tym dostarczających różnych źródeł białka do organizmu.
Alternatywne źródła białka – przyszłość żywienia
W obliczu zmian klimatycznych i rosnącej populacji poszukuje się alternatywnych źródeł białka, takich jak:
- białko z owadów (wysoka przyswajalność i niska emisja CO₂),
- mikroalgi (np. spirulina),
- białko produkowane w laboratoriach (tzw. mięso hodowane komórkowo).
Choć dziś są mniej popularne, ich znaczenie może w przyszłości wzrosnąć.
Źródła białka – tabela orientacyjna (na 100 g produktu)
| Pierś z kurczaka | ok. 31 g |
| Tuńczyk | ok. 26 g |
| Jajko (sztuka 50 g) | ok. 6 g |
| Soczewica gotowana | ok. 9 g |
| Tofu | ok. 12 g |
| Ciecierzyca gotowana | ok. 8 g |
| Twaróg półtłusty | ok. 18 g |
| Quinoa (komosa) | ok. 4 g |
Białko pochodzenia zwierzęcego
Zazwyczaj są to źródła białka pełnowartościowego, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Do najlepszych źródeł białka zwierzęcego należą:
- mięso: drób, wołowina, wieprzowina,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- nabiał: jogurt, kefir, twaróg, sery.
Zaletą tej grupy produktów odzwierzęcych jest wysoka przyswajalność białka, ale należy pamiętać o umiarkowaniu, szczególnie przy tłustych mięsach i serach, które mogą być bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.
Białko pochodzenia roślinnego
Choć często jest to białko niepełnowartościowe, białka pochodzenia roślinnego mogą tworzyć pełnowartościowe kompozycje, jeśli łączy się różne ich rodzaje, np. strączki z produktami zbożowymi.
Najważniejsze źródła białek roślinnych to:
- rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
- soja i tofu, tempeh, napoje sojowe,
- orzechy i nasiona,
- quinoa (komosa ryżowa),
- produkty pełnoziarniste.
Źródła białka dla wegetarian i wegan
Wegetarianie spożywają produkty roślinne, ale także jaja i nabiał, dzięki czemu łatwiej uzyskują pełnowartościowe białko. Dobrym wyborem są:
- jajka (jedno z najlepszych, naturalnych źródeł białka),
- jogurty wysokobiałkowe,
- sery i twaróg,
- tofu, tempeh, soczewica, fasola.
Źródła białka dla wegan
Weganizm wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego kluczowe jest łączenie różnych roślinnych źródeł białka, takich jak:
- strączki i produkty zbożowe,
- tofu i quinoa,
- hummus i pełnoziarnisty chleb,
- soczewica i ryż.
W diecie wegańskiej szczególnie ważne są produkty sojowe, komosa ryżowa oraz nasiona konopi i chia.
Przyswajalność białek przez organizm
Przyswajalność białka w organizmie wynosi od 78% do 97%, przy czym proces ten zależy od źródła białka, obróbki termicznej i stanu jelit. Białka zwierzęce są zazwyczaj lepiej przyswajalne niż roślinne, a przygotowywanie posiłków (gotowanie, duszenie) poprawia tę przyswajalność, usuwając związki toksyczne. Sposób spożywania (np. nadmiar błonnika, picie dużej ilości płynów podczas posiłku) oraz stan mikroflory jelitowej również wpływają na efektywność wchłaniania. Wokół informacji związanych z tym, ile białka należy spożywać dziennie, narosło wiele mitów. Wiedzę tę warto zweryfikować i sprawdzić, czy to są sądzimy jest faktycznie zasadne. Zbyt małe ilości białka w diecie skutkują utratą masy mięśniowej, dochodzi o zaburzenia rozwoju mięśni i ich siły, białko jest bowiem kluczowym składnikiem budulcowym mięśni i ich funkcjonalności. Jest to widoczne zwłaszcza u dzieci i seniorów. Przy zbyt dużej podaży białka w diecie może dojść także do poważnych zaburzeń i problemów zdrowotnych. Zauważa się problemy z nerkami. Jeśli białko pochodzi z produktów wysoce przetworzonych, to mogą być kiełbasy i niektóre sery, może również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia czy biegunki.
Skomentuj