Zdrowie komórek zależy nie tylko od DNA, ale przede wszystkim od jakości ich błon. Właśnie dlatego nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3, omega-6 i omega-9, są tak istotne dla pracy mózgu, odporności i metabolizmu. W tym artykule dowiesz się, które oleje wybierać, jak unikać utraty ich wartości w kuchni oraz dlaczego równowaga między nimi ma tak wielkie znaczenie dla zdrowia.
Kiedy mówimy o zdrowiu komórek, zwykle skupiamy się na ich jądrze, DNA i procesach zachodzących we wnętrzu. Tymczasem kluczową rolę w ich prawidłowym funkcjonowaniu odgrywa błona komórkowa. To ona decyduje, które substancje przedostają się do środka, a które są usuwane. Błony komórkowe i błony wszystkich organelli muszą być sprężyste, gładkie i odporne na uszkodzenia. Ich jakość zależy w dużej mierze od rodzaju tłuszczów, jakie spożywamy, a więc od niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czym grożą braki w diecie?
Kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 są potrzebne do prawidłowego rozwoju tkanek, działania mózgu, odporności oraz wielu procesów metabolicznych. Braki w diecie prowadzą do dramatycznych skutków. Badania na zwierzętach pokazały, że szczury karmione wyłącznie tłuszczami roślinnymi miały mózgi o 28% mniejsze niż te, które otrzymywały także tłuszcze zwierzęce. To znacząca różnica, pokazująca, jak skład diety wpływa na rozwój układu nerwowego.
Trudno przejść obojętnie obok wniosku, że podobny niedobór u ludzi mógłby ograniczać potencjał intelektualny całych pokoleń. Niektórzy ostrzegają, że uprzemysłowienie produkcji żywności, intensywnej chemizacji rolnictwa i masowe stosowanie GMO to metaboliczny „Frankenstein”, który zmienia jakość dostępnych nam tłuszczów i niekorzystnie wpływa na zdrowie.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) to kwas egzogenny, czyli taki, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć i musi być dostarczany z pożywieniem. Stanowi on punkt wyjścia do syntezy kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego). Te z kolei są niezbędne dla pracy mózgu i układu nerwowego. EPA wspiera koncentrację i procesy poznawcze, a DHA jest kluczowy w rozwoju mózgu płodu oraz w pierwszych miesiącach życia dziecka. To dlatego kobieta w ciąży w drugim i trzecim trymestrze, a także karmiąca matka, powinna dostarczać 600–1200 mg DHA dziennie. Niedobory DHA mogą powodować spadek poziomu serotoniny, co pogarsza samopoczucie i może zwiększać ryzyko depresji poporodowej. Źródłem EPA i DHA jest przede wszystkim olej rybi oraz olej z kryla. Ten drugi ma dodatkową zaletę, bowiem zawiera cholinę, fosfolipidy i astaksantynę, czyli naturalny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożycie 300 mg oleju z kryla dziennie przez miesiąc może obniżyć poziom CRP, czyli wskaźnika stanu zapalnego, nawet o 30%.
Kwasy omega – paliwo dla metabolizmu
Kwasy omega-6 są często niesłusznie przedstawiane jako prozapalne. W rzeczywistości stanowią paliwo naszego metabolizmu i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Kluczowe jest, by spożywać je w formie nieutlenionej i nieprzetworzonej. Szczególnie ważny jest kwas gamma-linolenowy (GLA), z którego powstają prostaglandyny E1, czyli silne substancje przeciwzapalne ograniczające nadmierne działanie kwasu arachidonowego i tym samym zmniejszające ryzyko rozwoju stanów zapalnych. O wszystkim decydują właściwe proporcje kwasów omega-3 i omega-6. W mleku matki ich stosunek wynosi od 1:3 do 1:9, co pokazuje, że nie chodzi o eliminację omega-6 z diety, lecz o zachowanie równowagi. Świetnym źródłem GLA są olej z wiesiołka czy olej konopny. Trzeba jednak pamiętać, że aby olej był zdrowy, jego nasiona muszą pochodzić z upraw ekologicznych, wolnych od GMO i pestycydów. Warto wybierać oleje z upraw ekologicznych, niepoddawane wysokiej temperaturze. Świeży olej lniany czy to bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej tłoczyć olej samodzielnie, wówczas zachowuje on najlepszy smak i wartości odżywcze.
Kwas oleinowy (omega-9) to jednonienasycony kwas tłuszczowy, który również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. W połączeniu z białkiem GC i witaminą D3 tworzy GCMAF, czyli czynnik wspierający aktywację makrofagów, które uczestniczą w obronie immunologicznej organizmu. Badania wskazują, że kompleks ten może wspierać walkę z chorobami przewlekłymi, w tym z nowotworami i cukrzycą, oraz ułatwiać usuwanie metali ciężkich. Najlepsze źródła kwasu oleinowego to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także niektóre tłuszcze zwierzęce. Dieta śródziemnomorska, bogata w te składniki, od lat jest uważana za jedną z najzdrowszych.
Czytaj też: https://naturazdrowie.com/2025/07/03/kwasy-omega-3-wiele-korzysci-dla-zdrowia/
CLA – wspiera spalanie
Ciekawym kwasem, o którym rzadko się mówi, jest CLA (sprzężony kwas linolowy), czyli tzw. kwas rumenowy. Wpływa na metabolizm tłuszczów, ograniczając ich magazynowanie w komórkach tłuszczowych i wspierając ich spalanie. Z tego względu jest częstym składnikiem suplementów diety wspomagających redukcję masy ciała. Jednym z głównych problemów współczesnej diety jest nie tylko niedobór zdrowych kwasów tłuszczowych, ale także ich niszczenie w procesie przetwarzania żywności. Pod wpływem wysokiej temperatury kwasy w konfiguracji cis przekształcają się w formę trans, która jest biologicznie nieaktywna i nie pełni swoich naturalnych funkcji. To właśnie te przetworzone tłuszcze sprzyjają miażdżycy i stanom zapalnym, a nie naturalne omega-6, jak czasem się sugeruje. Dlatego warto ograniczać spożycie produktów poddanych silnej obróbce cieplnej i wybierać oleje tłoczone na zimno. Tradycyjne kuchnie, takie jak japońska, gdzie wiele produktów spożywa się na surowo (sushi czy sashimi) są dobrym przykładem zachowania naturalnych właściwości tłuszczów.
Suplementacja w przypadku niedoborów
Odpowiednia podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają one rozwój układu nerwowego, działanie układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego oraz procesy metaboliczne. Kluczowe jest nie tylko to, ile ich dostarczamy, ale także w jakiej postaci. Powinny być świeże, nieutlenione i możliwie mało przetworzone. Współczesna dieta jest coraz uboższa w te cenne składniki, dlatego warto rozważyć ich dodatkową suplementację, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak ciąża, intensywny rozwój dziecka czy rekonwalescencja. Bowiem to właśnie w strukturze błon komórkowych zaczyna się odporność, sprawne działanie mózgu i spowolnienie procesów starzenia. W czasach, gdy przemysł spożywczy coraz częściej niszczy naturalną strukturę pokarmów, „włączenie myślenia” i wybór dobrej jakości tłuszczów staje się jednym z najważniejszych kroków w stronę zdrowia.
Hubert Czerniak
Skomentuj