Aby nasz mózg mógł sprawnie działać, potrzebuje odpowiedniego odżywienia i energii, dzięki czemu może spełniać swoje rozliczne funkcje poznawcze. Witaminy mają swój niebagatelny udział w utrzymywaniu mózgu i całego układu nerwowego w optymalnej kondycji. W tym artykule skupimy się na wyszczególnieniu i omówieniu kilku istotnych dla mózgu witamin.
W artykule:
Witamina B12 pełni niezwykle istotną rolę w funkcjonalności mózgu i układu nerwowego. Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, a niedobór tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, która może wpływać na zdolność mózgu do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto, witamina B12 jest niezbędna do produkcji mieliny, substancji otaczającej nerwy, co wpływa na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych.
Niedobory witaminy B12 prowadzą m.in. do dysfunkcji neurologicznych, takich jak mielopatie, neuropatie, zaburzenia o podłożu neuropsychiatrycznym. Poziom witaminy B12 spada w sposób naturalny po 50. roku życia, na niedobory narażone są osoby, które wykluczają ze swojego jadłospisu produkty zwierzęce i odzwierzęce, a więc weganie. Do grupy ryzyka należą także osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego (wrzody, refluks przełyku) i jelit (choroba Whipple’a, zespół Zollingera-Ellisona, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Dysfunkcje tych organów oraz przyjmowane w związku z tym lekarstwa wpływają niekorzystnie na poziom witaminy B12. To samo dotyczy osób dotkniętych cukrzycą typu drugiego, którym podaje się metforminę. Badania wykazały u pacjentów przyjmujących ten lek niepokojąco niskie stężenie tej witaminy. U osób starszych, leczonych metforminą, zauważa się obniżanie poziomu procesów poznawczych. Zakażenie Helicobacter pyroli powodujące zmianę flory bakteryjnej w jelitach także obniża poziom witaminy B12. W badaniach nie wykazano natomiast, by suplementacja witaminą B12 zmniejszała ryzyko zachorowań na chorobę Alzheimera.
Głównym źródłem witaminy B12 w pożywieniu są produkty zwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby i skorupiaki. Wegan zainteresuje być może informacja o kilku roślinnych źródłach tej cennej dla nich witaminy. Chodzi mianowicie o owoce rokitnika zwyczajnego, gorczycę czarną w postaci płynu, oman wielki i perz właściwy w postaci suszu (wysuszony ekstrakt). Mitem natomiast okazuje się dobroczynne działanie spiruliny na organizm – badania naukowe dowodzą, iż obecna w spirulinie kobalamina jest nieaktywna, a więc nieprzydatna dla naszego organizmu. Źródłem witaminy B12 są dostępne na rynku spożywczym napoje roślinne, na bazie soi, ryżu, płatków owsianych, wzbogacane o witaminę B12. Dopuszczalną obecnie w Polsce, zalecaną dzienną dawką suplementu diety witaminy B12 jest 100 µg.
Witamina D, znana głównie ze swojej roli w utrzymywaniu zdrowych kości, odgrywa również istotną rolę w pracy mózgu. Receptory witaminy D są obecne w różnych obszarach mózgu, w tym w tzw. hipokampie, odpowiedzialnym za pamięć i uczenie się. Badania sugerują, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i innych chorób neurologicznych. Na pewno jest ona ważna w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i dobrym samopoczuciu. Niedobory witaminy D, jej duży deficyt mogą doprowadzić m.in. do zaburzeń funkcji poznawczych i wiązać się z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych mózgu. Obecny styl życia, polegający na separacji od naturalnego nasłonecznienia (większą część swojego czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach), jest powodem dużych niedoborów witaminy D we współczesnej populacji na całym świecie. W okresie wakacyjnym stosujemy kremy z filtrami ochronnymi na skórę, co także nie służy syntetyzowaniu i przyswajaniu witaminy D przez organizm. Nasz organizm czerpie witaminę D z trzech źródeł: z syntezy skórnej, diety i preparatów (suplementacji). Ostatnia grupa staje się obecnie wiodąca w dopełnianiu niedoborów witaminą D. W diecie występuje ona m.in. w tłustych rybach, jajach (dobre źródło) oraz mleku i jego przetworach (ubogie źródło). Ze względu na duże niedobory witaminy D w naszej populacji, w Polsce od wielu lat istnieje obowiązek dodawania witaminy D do tłuszczy przeznaczonych do smarowania pieczywa (z wyłączeniem masła), dzięki temu zyskaliśmy produkty, które stanowią dodatkowe jej źródło w naszej codziennej diecie. Ale i to nie poprawia obecności i przyswajalności tej cennej witaminy. Latem możemy sobie pomóc poprzez odsłanianie przedramion i podudzia, poddając je nasłonecznieniu, bez stosowania filtrów ochronnych na skórę, przez 15-20 minut pomiędzy 10.00 a 15.00 w ciągu dnia. Przy czym należy pamiętać, że gorszą produkcję tej witaminy przez skórę mają osoby starsze i osoby z ciemniejszą karnacją skóry. Według przyjętych obecnie norm na świecie, niedobór witaminy D (biorąc pod uwagę jej stężenie we krwi) wynosi 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l), deficyt plasuje się na poziomie < 20 ng/ml (< 50 nmol/l), a głęboki deficyt to < 10 ng/ml (< 25 nmol/l). Polscy eksperci zaproponowali w 2018 r. takie zestawienie: stężenie optymalne > 30–50 ng/ml, suboptymalne > 20–30 ng/ml, niedobór znaczny > 10–20 ng/ml, niedobór ciężki 0–10 ng/ml.
Ilość witaminy D potrzebnej w organizmie, zależy także od czynników indywidualnych, do których należą: kondycja skóry, masa ciała, wiek, występujące choroby, przyjmowane lekarstwa. Pamiętajmy o regularnym badaniu poziomu witaminy D w organizmie i reagujmy adekwatnie do jego wyniku. I jeszcze jedna przydatna informacja na zakończenie, przyjmując bardzo duże dawki tej witaminy, suplementujmy się nią razem z witaminą K2MK7. W przeciwnym razie zaszkodzimy naszym kościom.
Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad rozwojowych u płodu. U dorosłych może wpływać na funkcje poznawcze i zwiększać ryzyko depresji. Zatem pamiętajmy o naturalnych jego źródłach. Sięgajmy w swoim pożywieniu po jarmuż, brokuły, brukselkę, korzeń i natkę pietruszki, szpinak, sałatę, ciecierzycę, białą fasolę, jaja, słonecznik i sezam.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w ochronie mózgu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wpływa również na produkcję neuroprzekaźników, które są niezbędne do przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi. Niedobór witaminy C może prowadzić do zmniejszenia funkcji poznawczych i zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. Witamina C musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem. Nie mamy zdolności jej syntetyzowania w naszym organizmie. Występuje w owocach i warzywach. Najwięcej posiada jej owoc dzikiej róży oraz czarna porzeczka. Znacznie dalej plasują się owoce cytrusowe, np. cytryna, ale też grejpfrut, pomarańcza, kiwi, guawa, jagody acai, liczi. Wśród naszych rodzimych owoców – truskawki, a w warzywach znajdziemy ją w kalafiorze, brokułach, brukselce, papryce, kiszonkach na bazie kapusty.
Witamina E jest kolejnym ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić mózg przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Badania sugerują, że witamina E może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze i zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji. To samo dotyczy choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Chroni także przed zmianami miażdżycowymi. Jednak należy zachować umiar w jej przyjmowaniu, ponieważ zbyt duża ilość witaminy E może mieć negatywne skutki. Niskie stężenie tej witaminy prowadzi między innymi do neuropatii obwodowej i ataksji (niezborności ruchów). Witamina E występuje przede wszystkim w roślinach. Podstawowym jej źródłem są tłuszcze roślinne: oleje powstające z zarodów pszenicy, olej słonecznikowy, krokoszowy, oliwa z oliwek, a także produkty zbożowe, orzechy laskowe, migdały, oraz warzywa, takie jak brokuły, brukselka, szpinak.
Leave A Comment