Niewiele osób wie, że błonnik zaliczamy do węglowodanów złożonych. Poprawia on wytrzymałość organizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku osób aktywnych. Wspomaga także profilaktykę chorób serca. Błonnik pokarmowy nazywany jest często substancją balastową pożywienia z tego powodu, że nie ulega strawieniu w naszym przewodzie pokarmowym.
Jednym z nich jest błonnik nierozpuszczalny, który możemy znaleźć w otrębach pszennych, niezmielonych ziarnach. Jego rozpuszczalna postać znajduje się w otrębach owsianych, pszenicy, fasolce, owocach i warzywach. Żywność o wysokiej zawartości błonnika najczęściej obfituje w węglowodany, które pozwalają utrzymać odpowiedni poziom energii podczas aktywności fizycznej. Pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny takie jak owsianka, soczewica, makaron – powodują spowolnienie uwalniania się cukru do krwi, co zwiększa wytrzymałość i zapobiega przedwczesnej utracie energii. Najwięcej tego składnika zawiera żywność nieprzetworzona – surowe owoce, warzywa i gruboziarniste pieczywo.
Przeważnie zaleca się spożywanie 20-30 g błonnika dziennie. Jego dawkę należy jednak zwiększać powoli, aby dać jelitom i żołądkowi czas na przystosowanie się do szybszego metabolizmu. Nie wolno również zapominać o piciu dużej ilości wody, aby zapobiec zaparciom.
Błonnik uznawany jest za składnik obniżający poziom chorób dietozależnych, a więc za ważny czynnik prozdrowotny. Dlatego zaleca się spożywanie produktów żywnościowych o wysokiej jego zawartości jak np. przetworów zbożowych, zwłaszcza z ciemnej mąki lub owoców, warzyw lub nasion roślin strączkowych oraz ziemniaków. Warto jednak dodać, że wzrost poziomu błonnika pokarmowego w diecie ponad zalecane ilości może mieć również skutki ujemne, np. obniżać biodostępność składników odżywczych, zwłaszcza witamin.
Wielu osobom brakuje obu rodzajów błonnika, ponieważ typowa współczesna dieta obfituje w produkty pochodzenia zwierzęcego, które są go pozbawione – mięso, ryby, drób, jaja i wyroby mleczarskie i inne. Spożycie produktów zbożowych i ich udział w naszej diecie ostatnio znacznie spadł. Warto dla zwiększenia ilości błonnika w diecie spożywać płatki kukurydziane, owsiane, jęczmienne, pszenicę i żyto w przetworzonej postaci z dodatkiem np. suszonych owoców, orzechów lub miodu. Powinno towarzyszyć temu większe spożycie mleka. Pamiętajmy o piciu soków w wersji mętnej z błonnikiem. Takie menu może istotnie poprawić strukturę żywieniowo-zdrowotną naszej diety. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z powolną przemianą materii, bowiem metabolizm po spożyciu błonnika nabiera tempa, ponadto powoduje uczucie sytości oraz umożliwia szybki pasaż treści pokarmowej, co jest również ważnym elementem w zwalczaniu lub zapobieganiu otyłości.
Przeważnie zaleca się spożywanie 20-30 g błonnika dziennie, jednak jego dawkę można zwiększać powoli, aby dać jelitom i żołądkowi czas na przystosowanie się do tej ilości. Dla wzbogacenia diety najlepiej jest spożywać różnorodne rodzaje błonnika w produktach typu owoce, warzywa, nasiona roślin
strączkowych. Tak często, jak to tylko możliwe kupujmy żywność nieprzetworzoną, gdyż obieranie i obróbka, np. przemiał mąki – eliminuje duży procent błonnika. Ze względu na te wszystkie elementy, specjaliści od żywienia umieścili go na liście składników niezbędnych każdemu człowiekowi na co dzień. Niech więc nasza dieta obfituje w owoce, warzywa i bułeczki z otrębami, bo wtedy przysłużymy się naszemu systemowi trawiennemu i unikniemy poważnych chorób.
Źródło błonnika pokarmowego w diecie w procentach dziennego
zapotrzebowania:
Otręby – ok. 20 -30 proc.
Suche nasiona strączkowe – 25 proc.
Makarony – 5-13 proc.
Orzechy – 5-20 proc.
Chleb – 2-10 proc.
Warzywa – 2-7 proc.
Owoce – 1-8 proc.
Susze owoców, warzyw i grzybów – 15-50 proc.
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.