Kontakt

Biuro Reklamy Sylwia Wilczyńska
Magazyn “Natura&Zdrowie”, oraz portal naturazdrowie.com
Email: reklama@naturazdrowie.com

Redakcja portalu:
Redaktor prowadząca:
Katarzyna Melihar
email:portal@naturazdrowie.com
Redaktor:
dr Małgorzata Musioł
Email: redakcja@naturazdrowie.com

Magda Adamek 08/11/2023

Spis tresci:

Wstęp:

  • 1.Techniki oddechowe
  • 2. Oddychanie kwadratowe
  • 3. Medytacja z oddechem
  • 4. Arteterapia
  • 5. Relaksacja – Joga Nidra
  • 6. Kołdra obciążeniowa
  • 7.Aromaterapia
  • 8. Ashwaganda
  • 9. Aktywność fizyczna
  • 10. Otocz się miłością

Kluczem jest właśnie to, że my sami musimy sobie umieć z tym poradzić – nikt tego za nas nie zrobi. Podajemy więc kilka znanych i mniej znanych sposobów na uspokojenie ciała i umysłu. Psycholog Rebecca Leslie potwierdza, że te „uspakajające” aktywności pomogą nam zapanować nad ciałem, umysłem, niepokojem. Pomogą również łatwiej zebrać myśli i poprawią jakość snu.

Poznaj nasze sposoby na pozbycie się stresu i uzyskanie stanu głębokiej relaksacji:

Odetchnij głęboko

Kluczem w relaksacji jest oddech, więc aż trzy pierwsze punkty będą o oddechu. Badania potwierdzają, że głęboki przeponowy oddech pomaga uspokoić ciało i umysł, jest to naturalny sygnał dla ciała, że jesteś bezpieczny i odprężony. Dzięki takiemu świadomemu oddychaniu przeponą można zmniejszyć symptomy wewnętrznego niepokoju, złości, lęków i depresji.

Wyobraź sobie, że masz w brzuchu balon w okolicy pępka, który z każdym wdechem wypełnia się powietrzem. Wdychając przez nos napełniamy balon, nasz wdech powinien trwać około 4-5 sekund, a następnie wydech przez lekko uchylone usta – ćwiczenie należy powtarzać aż poczujemy się spokojniejsi.

Tego typu oddychanie jest stosowane także w terapii stanów lękowych.

“Oddychanie kwadratowe”

To kolejna bardzo skuteczna technika, w tym przypadku również angażujemy przeponę, ale nasz oddech jest podzielony na 4 równe etapy:

  • wdech – 4 sekundy
  • zatrzymanie oddechu na wdechu – 4 sekundy
  • wydech – 4 sekundy
  • pełen relaks na wydechu – 4 sekundy

Medytacja z oddechem

Możemy zaczerpnąć z mądrości tradycji jogi – medytacja z dźwiękiem i oddechem jest bez wątpienia jej częścią. Usiądź wygodnie – możesz też się położyć i zacznij głęboko oddychać. Uspokój swój oddech, tak aby był długi i spokojny, następnie na każdym wydechu dodaj dźwięk mantry OM. Wibracja dźwiękowa mantry powinna być miękka i rozciągnięta na długość całego oddechu. Powtarzaj tak – cichy wdech i wydech z dźwiękiem przez około 5 -10 minut, a sam zobaczysz jak to działa!

Rysowanie, malowanie, robótki ręczne

Skupienie uwagi na malowaniu, rysowaniu, czy ręcznych robótkach jest bardzo relaksujące. Szczególnie malowanie farbami akwarelowymi jest bardzo przyjemne, ponieważ dotykając farbką mokrego papieru możemy obserwować jak kolor rozlewa się w nieprzewidywalny sposób. Jest ono często używane jako część terapii stresu nazywanej arteterapią.

Technika relaksacji – Joga Nidra

Połóż się wygodnie na łóżku, sofie lub podłodze, tak byś nie musiał zmieniać pozycji podczas sesji relaksacyjnej. Następnie skup się na oddechu i rozpocznij świadome rozluźnianie poszczególnych części ciała – zaczynając od stóp, poprzez nogi, biodra, klatkę piersiową i plecy, a następnie ramiona, ręce i w końcu rozluźnij szyję, głowę i całą twarz. W końcu poczujesz pełen relaks. Postaraj się odprężyć także swój umysł i porzucić negatywne i stresujące myśli. Bądź tu i teraz w tym błogostanie relaksu. Jeszcze lepsze efekty tego ćwiczenia osiągniesz włączając sobie muzykę medytacyjną, która pomoże ci wyciszyć umysł.

Czytaj także:

https://naturazdrowie.com/zapanuj-nad-stresem/

6. Skorzystaj z kołdry obciążeniowej

Kołdry obciążeniowe inaczej zwane sensorycznymi, są ostatnio bardzo popularną metodą redukcji stresu i napięcia w ciele. Kołdrę stosuje się również w przypadku osób cierpiących na bezsenność. Pomaga w uzyskaniu lepszego samopoczucia psychofizycznego, leczeniu dolegliwości bólowych oraz w problemach z pamięcią. Sprawdzi się również w przypadku takich przypadłości jak ADHD, lęki, nadpobudliwość, autyzm, nerwica ponieważ działa uspokajająco i tonizująco na nasz układ nerwowy.

7. Aromaterapia – kąpiele z dodatkiem soli

Wiele mówi się ostatnio na temat korzyści płynących z aromaterapii. Gorące kąpiele z dodatkiem soli i olejków, albo prosty dyfuzor, który wypełni pokój aromaterapią to rozwiązania, które warto wypróbować. Olejki lawendowy, majerankowy, bergamotka, pomarańcza, jaśmin, mandarynka, kamfora, róża i cedr działają relaksująco na nasz system nerwowy.

8. Ashwaganda – pomaga odzyskać kontrolę nad emocjami

To ajurwedyjskie zioło o szerokim spektrum dobroczynnego działania na nasze ciało. Jest ona uspakajającym adaptogenem, który działa kojąco i tonizująco na nasz system nerwowy, dlatego może wspomagać terapię stanów lekowych, depresyjnych oraz bezsenności, pomaga w zespołach bólowych pleców i karku, a także w zapaleniu stawów.

9. Aktywność fizyczna – poprawi nastrój

Pozytywna aktywność fizyczna, czyli uprawianie sportu, który sprawia nam przyjemność, niesie ze sobą nie tylko poprawę fizycznego samopoczucia, ale także poprawia nasz nastrój. A jeśli jeszcze do tego spędzimy ten trening w dobrym towarzystwie – poprawa samopoczucia i zadowolenia z siebie jest murowana!

10. Otaczaj się dobrymi ludźmi

Człowiek to istota stadna, a samotność szczególnie nie sprzyja nam kiedy mamy ciężki czas. Dlatego zadbaj o to, żeby otoczyć się przyjaźnią i miłością bliskich Ci osób. W dobrym towarzystwie nawet największe problemy stają się mniej znaczące. Rozmowy z osobami, które dobrze Ci życzą będą formą psychoterapii i czasami mogą rzucić nowe światło nawet w „najciemniejsze” rejony naszego umysłu.

Kluczem w relaksacji jest oddech, więc aż trzy pierwsze punkty będą o oddechu. Badania potwierdzają, że głęboki przeponowy oddech pomaga uspokoić ciało i umysł, jest to naturalny sygnał dla ciała, że jesteś bezpieczny i odprężony. Dzięki takiemu świadomemu oddychaniu przeponą można zmniejszyć symptomy wewnętrznego niepokoju, złości, lęków i depresji.

Wyobraź sobie, że masz w brzuchu balon w okolicy pępka, który z każdym wdechem wypełnia się powietrzem. Wdychając przez nos napełniamy balon, nasz wdech powinien trwać około 4-5 sekund, a następnie wydech przez lekko uchylone usta – ćwiczenie należy powtarzać aż poczujemy się spokojniejsi. Tego typu oddychanie jest stosowane także w terapii stanów lękowych.


Bibliografia:

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
Andrea Zaccaro,1 Andrea Piarulli,1,2 Marco Laurino,3 Erika Garbella, 4 Danilo Menicucci,1 Bruno Neri,5 and Angelo Gemignani1,3,6,

*Joga Nidra – Self-Hypnosis for Sleep Disturbances in Menopausal Women
Julie L. Otte, RN, PhD, FAAN,1 Janet S. Carpenter, PhD, RN, FAAN,1 Lynae Roberts, MA,2 and Gary R. Elkins, PhD2Neha Chaudhary, MD, a psychiatrist at Massachusetts General Hospital and chief medical officer at BeMe Health. Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review
Hidetaka Hamasaki

Magda Adamek

Leave A Comment