Nadciśnienie jest znane również jako hipertensja, jest to stan trwałego podwyższenia ciśnienia tętniczego u pacjenta. Normalne ciśnienie krwi wynosi zazwyczaj około 120/80 mm Hg. Nadciśnieniem określa się ciśnienie krwi równe lub wyższe niż 130/80 mm Hg.

Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupa rtęci (mm Hg) i składa się z dwóch wartości:

Ciśnienie skurczowe (ciśnienie górne), czyli ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych w chwili skurczu serca, gdy krew jest wypychana do tętnic oraz ciśnienie rozkurczowe (ciśnienie dolne), czyli ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych podczas rozkurczu serca – kiedy serce odpoczywa między skurczami.

Czy dieta może wpłynąć na obniżenia ciśnienia?

Oprócz skłonności genetycznych, największy wpływ na wystąpienie nadciśnienia ma nasz niezdrowy styl życia i nasze “życiowe wybory”.

• niezdrowa dieta, szczególnie bogata w tłuszcze zwierzęce i cholesterol,
• wysokie spożycie soli w pokarmach,
• spożywanie “śmieciowego jedzenie” typu fast food, pełnego tłuszczów trans,
• brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia,
• nadwaga i otyłość,
• choroby przewlekłe, takie jak choroby nerek, cukrzyca i zaburzenia hormonalne,
• nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu,
• palenie papierosów,
• długotrwały stres.

Okazuje się, że zmiany stylu życia i modyfikacja diety mogą bardzo pomóc w walce z nadciśnieniem i zmniejszyć ryzyko powikłań. Również dzięki diecie możemy zapobiec rozwojowi tej choroby.

Czytaj także: https://naturazdrowie.com/nadcisnienie-w-mlodym-wieku-jest-grozne-a-zwykle-nie-daje-objawow/

Oto 15 pokarmów, które pomogą obniżyć wysokie ciśnienie:

• Czosnek – Czosnek, a dokładniej zawarta w nim allicyna, posiada silne działanie obniżające ciśnienie. Badacze udowodnili, że regularne spożywanie czosnku może spowodować redukcję skurczowego (średnio o 4,4-9,1 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 2,68-4,79) ciśnienia krwi.

• Buraki – Powszechnie używane w polskiej kuchni, mają dużą zawartość związków azotowych, przez co obniżają ciśnienie krwi. W jednym z najnowszych opracowań naukowych badacze dowiedli, że u osób z nadciśnieniem, które spożywały buraki lub ich sok, nastąpiło obniżenie ciśnienia skurczowego (o 3,55 mmHg) i rozkurczowego (o 1,32 mmHg).

• Zielone warzywa liściowe – Szpinak, botwinka, burak liściowy i jarmuż to liściaste warzywa zawierające dużo wapnia, potasu i magnezu. Szczególnie w szpinaku zawarta jest też pokaźna ilość związków azotu, a także antyoksydantów, które wspierają nasz ogólny stan zdrowia. Duża zawartość potasu i magnezu w zielonych warzywach liściowych jest bardzo korzystna dla “nadciśnieniowców”.
  
• Owoce cytrusowe – Okazuje się, że cytrusy (np. grejpfrut, pomarańcza i cytryna) obniżają ciśnienie z racji dużej zawartości witamin i minerałów. Badanie przeprowadzone w 2021 roku pokazują, że spożywanie około 600g owoców cytrusowych dziennie (około 4 pomarańczy) miało działanie obniżające ciśnienie. Owoce cytrusowe można też spożywać w formie świeżo wyciskanych soków. Uwaga! – sok z grejpfruta może wchodzić w reakcję z niektórymi lekami, dlatego należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
  
• Zdrowe tłuszcze – Z pewnością, przy nadciśnieniu należy bardzo uważać na spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, który może przyczynić się do nagromadzenia „złego” cholesterolu. Dobre tłuszcze, to przede wszystkim tłuszcze roślinne a na ich czele stoi oliwa z oliwek (koniecznie tłoczona na zimno, z pierwszego tłoczenia). Wśród olei na szczególną uwagę zasługuje także olej z czarnuszki. Choć nie jest on smakołykiem, bo ma bardzo ostry smak, ale wyniki badań dowodzą, że jest bardzo skuteczny w celu obniżenia ciśnienia. Jest on bogaty w wiele związków bioaktywnych, takich jak fitosterole i tymochinon oraz w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym w kwas linolowy). Badania dowodzą, że podawanie oleju z czarnuszki obniża ciśnienie skurczowe krwi aż o 8,17%, zaś rozkurczowe o 12,46%. Należy spożywać 1 łyżeczkę dziennie, aby poczuć efekt jego działania. Jeśli smak będzie przeszkodą – olej ten można kupić w formie kapsułek.
  
• Rośliny strączkowe – Zaletą strączków jest ich bogactwo w magnez i potas – dwa kluczowe minerały ważne dla nadciśnieniowców. Warto więc dołączyć do diety różne odmiany soczewicy, fasoli i groszek.
  
• Owoce jagodowe – Jagody, maliny, truskawki, winogrona, aronia i żurawina, to przykłady owoców, których spożycie może nam pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Z uwagi na bogactwo antyoksydantów takich jak antocyjany oraz witamin i minerałów, są one cennym dodatkiem diety nadciśnieniowców. Owoce te można spożywać na surowo, w formie soków i koktajli, okazuje się, że również, że te mrożone nie tracą swoich właściwości. Na szczególną uwagę zasługuje aronia, która ma niezwykle wysoką zawartość polifenoli – antocyjanów, kwercetyny, mirycetyny, rutyny i kwasów fenolowych. Badacze rekomendują spożywanie 100-300 ml soku z aronii dziennie lub przyjmowanie jej ekstraktu w kapsułkach.

• Kwiat hibiskusa – Zaliczany jest do silnych naturalnych produktów obniżających ciśnienie, ponieważ zawiera związki polifenolowe jak antocyjany, kwercytyna, kwasy fenolowe i wiele kwasów organicznych (np. kwas hibiskusowy). Badacze zaobserwowali, że u osób, które spożywały herbatkę z hibiskusa nastąpiło obniżenie skurczowego (o 7,58 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 3,53 mmHg). Hibiskus ma jeszcze inne korzystne działania – zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, stymuluje produkcję tlenku azotu i zmniejsza lepkość krwi.

• Pomidory i ich przetwory – Warzywa te są bardzo bogate w potas i likopen (pomarańczowy barwnik karotenoidowy). Wyniki 21 różnych badań pokazują, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych koryguje ciśnienie krwi, a także zmniejsza ryzyko zawału serca i chorób serca.
  
•  Imbir i kardamon – Według badań z 2019 roku spożywanie imbiru może spowodować obniżenie skurczowego ciśnienia krwi średnio o 6,36 mmHg, a rozkurczowego o 2,12 mmHg. Efekt taki można osiągnąć stosując dziennie 3g – około półtorej łyżeczki sproszkowanego imbiru. Imbir można dodawać do herbaty i potraw, ale jeśli ktoś nie lubi jego smaku, dostępne są również suplementy z imbirem w kapsułkach. Ważne jest wtedy aby dzienne porcja takiego preparatu dostarczała 20-40 mg gingeroli. 
  
  Kardamon również wykazuje wyjątkowe właściwości obniżające ciśnienie. Zostało dowiedzione, że spożywanie sproszkowanego kardamonu w ilości 3 g dziennie może skutkować obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi aż o 19 mmHg, a rozkurczowego o 12 mmHg! Potrzebna jest podobna ilość kardamonu, jak w przypadku imbiru – 3 mg, czyli półtorej łyżeczki, należy spożywać kardamon zielony, a nie czarny (są dwa rodzaje).

• Kakao i ciemna gorzka czekolada – Kakao zdecydowanie jest jednym z produktów obniżających ciśnienie zarówno skurczowe (o 4,5 mmHg), jak i rozkurczowe (o 2,5 mmHg). Żeby spożycie kakao mogło przynieść efekty należy spożywać około 30g proszku (2-3 Ł) albo około 4 kostki gorzkiej czekolady dziennie. Dodatkowy bonus to oczywiście walory smakowe 🙂 i działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich, jak choroba wieńcowa, udar mózgu i niewydolność serca.
  
• Owoce kiwi – Owoce te słyną z bardzo dużej zawartości witaminy C, a także innych składników, które regulują ciśnienie, takich jak magnez i potas. Dostarczają one również wielu polifenoli i antyoksydantów, a więc zmniejszają ryzyko zawału serca.

• Kwiaty głogu – Stosowane były od wieków medycynie naturalnej do leczenia chorób serca, a według współczesnych badań uważane są za pomocne w obniżeniu ciśnienia krwi. Jednakże aby odczuć efekt ich działania potrzebna jest determinacja, ponieważ efekty widoczne są dopiero po 12 tygodniach stosowania 2-3 szklanek naparu z owoców głogu dziennie. Innym rozwiązaniem może być sięgnięcie po ekstrakt z głogu w kapsułkach. Wówczas zaleca się stosować ok. 1000 mg ekstraktu/dzień.
  
• Żeń-szeń – Warto też zapytać o głos medycyny chińskiej – okazuje się że żeń-szeń ma bardzo silne właściwości hipotensyjne. Powoduje redukcję skurczowego ciśnienia krwi nawet aż o 6,52 mmHg, a rozkurczowego (o 5,21 mmHg). Najlepszym wyborem suplementu jest żeń-szeń koreański (Korean Panax Ginseng), nazywany inaczej żeń-szeniem czerwonym w ilości 200-300mg ekstraktu dziennie.

• Brokuł – Warzywo to ma korzystne działanie na nasz układ krążenia. Brokuł zawiera znaczne ilości antyoksydantów i związków azotowych i siarkowych (stąd charakterystyczny zapach). Badaniach na grupie 187 453 osób wykazały zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia przy spożyciu brokuła częściej niż raz w tygodniu, w porównaniu z osobami, które spożywały go raz w miesiącu lub rzadziej.

Oto tabela produktów, bogatych w najważniejsze substancje dla nadciśnieniowców:

Składnik aktywny	Przykłady produktów korzystnie działających przy problemie z wysokim ciśnieniem
Potas	ziemniaki, banany, brokuły, pomidory, dynia, marchew, jarmuż, kiwi, czarna porzeczka, morele, owoce suszone
Magnez	kasza gryczana, orzechy (np. migdały), wody mineralne wzbogacane, gorzka czekolada, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych (np. soja, biała fasola), chleb graham, ryż brązowy, otręby
Wapń	produkty mleczne (mleko, sery żółte, jogurty, kefir, maślanka), jarmuż, brokuły, migdały, soja
Witamina C	kiwi, czarna porzeczka, cytrusy (np. pomarańcza, grejpfruty), truskawki, ananas, acerola, papryka, brokuły, kalafior, jarmuż, ziemniaki

W diecie przy nadciśnieniu, jak i w profilaktyce, warto unikać: 

• nadmiaru soli – a więc słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, krakersy, 
• dań typu fast food, 
• produktów przetworzonych i konserwowych 
• produktów wędzonych, 
• cukru – ciast, ciastek, lodów, słodzonych napojów gazowanych, 
• tłustych mięs i przetworów mięsnych (np. kiełbasy, salami, bekonu), 
• tłustych serów, śmietany, tłustego mleka, 
• dań smażonych, zwłaszcza na głębokim oleju. 

---

Bibliografia:

X J Xiong i wsp.: Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine, 2015, 22(3), 352-61.

Zahra Bahadoran i wsp.: The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr., 2017, 8(6), 830–838.

H Fallah Huseini i wsp.: Blood pressure lowering effect of Nigella sativa L. seed oil in healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytother Res, 2013, 27(12), 1849-53.

Nut and legume consumption and human health: an umbrella review of observational studies Daniela Martini  1 , Justyna Godos  2 , Stefano Marventano  3 , Maria Tieri  4 , Francesca Ghelfi  5   6 , Lucilla Titta  4 , Alessandra Lafranconi  7   8 , Helena Trigueiro  6 , Angelo Gambera  9 , Elena Alonzo  10 , Salvatore Sciacca  11 , Silvio Buscemi  12 , Sumantra Ray  6   13   14   15 , Fabio Galvano  2 , Daniele Del Rio  6   16   17 , Giuseppe Grosso

Hossein Hasani i wsp.: Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res, 2019, 33(6), 1639-1647.

S K Verma i wsp.: Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian J Biochem Biophys, 2009, 46(6), 503-6.

https://academic.oup.com/ajh/article/23/1/97/150091

p.: Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients.,