Małgorzata Musioł
05/01/2024
W tym artykule:
1. Co warunkuje zdrowe kości?
2. Dieta niskokaloryczna i jej wpływ na kości.
3. Rola suplementacji w procesie redukcji wagi.
Nasze kości kształtują się w okresie dzieciństwa i dorastania. Zachodzą wówczas intensywne procesy tworzenia się kości. Sprawą zasadniczą jest wbudowywanie się w kości wapnia, im go więcej tym silniejsze i zdrowsze są nasze kości. Proces ten dobiega końca około 25 roku życia. Ale nie znaczy to, że kości nie ulegają dalszym przeobrażeniom. Kluczową rolę w tworzeniu się tkanki kostnej, we wzroście i rozwoju kości odgrywa wapń. Silna i zdrowa kość zależy od szczytowej masy kostnej, czyli maksymalnej masy, jaką może osiągnąć tkanka kostna. Proces ten jest powiązany z ilością wapnia w organizmie i jego przyswajalności, przenikania do kości. Bardzo ważne jest zatem spożywanie jedzenia bogatego w wapń, a ten czerpiemy z nabiału, mięsa, ryb. Między 30 i 40 rokiem życia masa kostna utrzymuje się na względnie stałym poziomie, występuje względna równowaga metaboliczna. Od tego wieku zaczyna się powolny proces stopniowego ubytku masy kostnej, nasilający się u kobiet w okresie menopauzy i po okresie menopauzy. Wówczas nasz organizm jeszcze bardziej potrzebuje diety bogatej w wapń. Od zawartości wapnia w tkance kostnej zależy nasza podatność na złamania, które zagrażają zwłaszcza osobom starszym. Z wapniem wiąże się także odpowiednia gęstość mineralna kości. Wapń pomaga zmniejszać utratę minerałów z kości. Gdy gęstość minerałowa kości maleje, wzrasta nasza podatność na osteoporotyczne złamania kości. Zdrowe i silne kości potrzebują wielu składników odżywczych.
Składniki odżywcze niezbędne dla naszych kości:
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/nie-daj-sie-osteoporozie/
Zdrowie kości zależy w dużej mierze od diety i stylu życia. Pożywienie powinno dostarczać organizmowi wszystkich, niezbędnych składników pokarmowych, odpowiedzialnych za zdrowe kości. Spójrzmy w tym kontekście na dietę niskokaloryczną. Zazwyczaj jest oparta na redukcji ilości kalorii, które spożywamy i które są źródłem naszej energii. Jest to dieta redukcjonistyczna i odchudzająca, mająca na celu stworzenie deficytu energetycznego, który ma doprowadzić do utraty masy ciała. Jeżeli zostanie zastosowana mądrze, może przyczynić się do zdrowej redukcji masy ciała. Ograniczamy w niej tłuszcze, białko, sięgamy po niskokaloryczne warzywa, owoce, z dużą zawartością wody. Lista takich produktów może być długa. Na górze takiej listy plasują się najmniej kaloryczne warzywa czy owoce, np. ogórek małosolny, ogórek świeży, kapusta pak-choi, sałata, biała rzodkiew, kapusta koszona, kwaszona (poziom ok. 11-16 kcal). Na dole znajdują się te najbardziej kaloryczne, np. marchew, kalarepa, dynia, kurki, czerwona papryka, brokuły, karczoch, mające od 33 do 31 kcal. W grupie owoców, proporcja ta wygląda szacunkowo następująco: rabarbar – najmniej kaloryczny (15 kcal), melon (24 kcal), podczas gdy truskawka i czerwona porzeczka mają po 33 kcal, a jabłko jako kolejne na liście ma już 35 kcal. Pożywienie zasobne w potrzebny nam wapń, wymienione witaminy i minerały jest często na odległej pozycji w naszym codziennym menu. Mowa o pełnotłustych czy półtłustych produktach mlecznych, nabiale, jajach, mięśnie, rybach. Dla porównania: wapń znajduje się w mleku, jogurcie, kefirach, żółtym i białym serze, sardynach, łososiu, jajach, fasoli szparagowej, białej kapuście, natce pietruszki. Magnez jest obecny w wątróbce, tuńczyku, bananach, produktach zbożowych. Witaminy: witamina D w rybach, witamina K w brokułach, szpinaku, sfermentowanych produktach mlecznych, żółtku jaj, witamina C w cytrusach, kiwi, czarnej porzeczce, natce pietruszki, witamina B6 w mięsie, tłustych rybach (łosoś, tuńczyk), żółtku jaj, bananach, awokado, orzechach, ziemniakach, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Z wykazu tego widać, że długoterminowe stosowanie diety niskokalorycznej może odbić się niekorzystnie na stanie naszych kości. Taka dieta może przynieść niekorzystne rezultaty dla naszego zdrowia, jak m.in.
Warto w procesie odchudzania mieć pod kontrolą parametry poziomów wapnia, niezbędnych witamin i minerałów. Przy ograniczeniu źródła ich pochodzenia w pożywieniu, powinno się sięgać po określoną suplementację. Wszystko to powinno zostać zbilansowane i zrównoważone adekwatnie do zapotrzebowania organizmu na te składniki odżywcze, dostosowane do indywidualnych uwarunkowań i celów czy trybu życia, aby niechcący nie wyrządzić sobie krzywdy. Planowanie takich działań powinno zostać skonsultowane ze specjalistą, np. dietetykiem, który ułoży indywidualną dietę i zaleci długoterminową kurację oraz w porę zareaguje na ewentualne nieprawidłowości.