Sen jest wymieniany jako jeden z czynników zdrowego stylu życia. Ma ogromny wpływ na stan zdrowia. Odpowiednia ilość snu i jego jakość są niezbędne dla zachowania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Po pierwsze, sen jest niezbędny do regeneracji organizmu po całym dniu aktywności. Jest to potrzebne do prawidłowej pracy układu odpornościowego, redukcji zmęczenia i stresu.
Sen wspomaga też wszelkie wewnątrzkomórkowe procesy naprawcze (odbudowa i regeneracja tkanek). Ponadto głównie podczas snu zachodzi wzrost mięśni i produkcja hormonów. Sen poprawia też funkcje mózgu. Podczas snu mózg przetwarza informacje oraz konsoliduje i poprawia pamięć. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do trudności z zapamiętywaniem i koncentracją.
Sen dorosłej osoby powinien trwać ok. 7-9 godzin na dobę. Warto jednak pamiętać, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostarczać mu odpowiednią ilość snu, która pozwoli na regenerację. Nie da się wyspać na zapas, czy nadrobić straconych godzin snu. Jeżeli nie jest to zapewnione to w organizmie zachodzi szereg niekorzystnych efektów. Poprzez długotrwałe niedosypianie możemy nabawić się zespołu metabolicznego, insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Zmniejszenie liczby godzin snu zaburza gospodarkę hormonalną i może prowadzić do braku efektów leczenia chorób metabolicznych. Brak snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które wpływają na apetyt i metabolizm, tym samym zwiększając ryzyko otyłości. Ponadto ludzie niewyspani są bardziej podatni na negatywne przekazy. Brak odpowiedniej ilości snu wraz z przewlekłym stresem może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia lęku, depresji i innych zaburzeń psychicznych. Zbyt mała liczba godzin snu wpływa też negatywnie na stan cery np. szybsze starzenie się, szary kolor skóry.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/na-bezsennosc-pomoga-ziola/
Chcąc zadbać o sen nie wystarczy spać odpowiednią liczbę godzin (dorośli ok. 7-9 godz.). Istnieje szereg zasad, których warto przestrzegać, aby zapewnić sobie najbardziej optymalną regenerację.
W sypialni powinno być całkowicie ciemno. Należy pozbyć się urządzeń generujących światło i zasłaniać okna. Jeżeli nie można zapewnić sobie całkowitej ciemności w sypialni, warto używać opaski do spania. Dodatkowo, można z sypialni zabrać zegar, aby nie stresować się niepotrzebnie godziną. W pomieszczeniu musi panować odpowiednia temperatura (16-19 stopni Celsjusza dla osób ubranych w pidżamę). Warto zatem zimą przykręcić ogrzewanie i niezależnie od pory roku wietrzyć sypialnię przed pójściem spać. Wilgotność w sypialni powinna oscylować w zakresie 40-60%. W tym celu można zaopatrzyć się w nawilżacz powietrza. Nie jest pewnie zaskoczeniem, że podczas snu powinno być cicho. Zapewnić to mogą zatyczki do uszu.
Nie należy naświetlać się niebieskim światłem, ponieważ jego odbiór przez oko utrudnia wydzielanie melatoniny (tzw. hormonu snu). Oznacza to, że na min. 2h przed snem trzeba się wyciszyć i zrezygnować z patrzenia na ekran telewizora, telefonu, tabletu czy monitora. Warto zrezygnować z pobudzających treści, czyli nie czytać, nie oglądać czy nie słuchać emocjonujących informacji, książek czy filmów. Do tego też zalicza się nie prowadzenie trudnych rozmów wieczorem. Na noc najlepiej jest włączyć w telefonie tryb “nie przeszkadzać” lub “samolotowy”, a najlepiej zostawić go poza sypialnią. Nasza dieta nie pozostaje bez znaczenia dla snu. Dlatego ważne jest unikanie przed snem napojów zawierających kofeinę (np. kawa, herbata, napoje energetyczne) oraz alkoholu. Sen po alkoholu jest płytszy, ciężko uzyskać pełną regenerację i następują częste wybudzenia w nocy.
Kolejną zasadą snu dobrej jakości jest kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze (o ile to możliwe) nawet w weekendy. Organizm człowieka działa wg biorytmu. Warto z nim współgrać i nie naginać możliwości organizmu tak, aby funkcjonować najbardziej optymalnie. W idealnym świecie powinno się działać w pełnej zgodzie z biorytmem i wstawać wraz ze słońcem, a kłaść się, kiedy robi się ciemno. Warto rano (ok. 30 minut po wstaniu) zafundować sobie spacer. Dzięki ekspozycji na światło w godzinach porannych wytwarza się serotonina (tzw. hormon szczęścia). Rano, wraz ze światłem słonecznym wzrasta poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu), po to aby być gotowym do codziennego działania. Natomiast wieczorem obniża się, aby “zrobić miejsce” melatoninie (tzw. hormon snu). Zatem wszystko, co sprzyja podnoszeniu się poziomowi stresu np. trening (siłownia, fitness, jazda na rowerze, bieganie) powinno odbywać się w pierwszej części dnia. Wieczorem można za to zaserwować sobie regeneracyjną jogę, stretching czy masaż. Wg biorytmu ludzkiego między godziną 13:00 a 15:00 spada ciśnienie krwi i temperatura ciała. Człowiek w tym czasie czuje się bardziej zmęczony niż zwykle i gorzej się koncentruje. W tym czasie można pozwolić sobie na krótką drzemkę (o ile to możliwe). Uważać na to powinny jednak osoby z trudnościami z zasypianiem, ponieważ drzemka w ciągu dnia zmniejsza presję snu.
Należy pamiętać, że każdy z nas ma inne uwarunkowania. Aby zapewnić sobie zdrowy sen konieczne może okazać się eksperymentowanie z różnymi strategiami poprawy jakości snu. Jeśli masz trudności ze snem, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zaburzeń snu.
