Joga na świeżym powietrzu

Lato sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Połączenie ruchu z sezonem letnim może okazać się strzałem w dziesiątkę, jeśli chodzi o troskę o zdrowie. Doskonałą propozycją jest praktykowanie jogi na trawie. Wymaga niewielkiego sprzętu, a korzyści są ogromne i to wszystko dostępne za darmo.

Dlaczego warto praktykować jogę?

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, w których wykonuje się asany (pozycje jogi), lecz także pewien zbiór nawyków, który skupia się na osiągnięciu harmonii między sobą a otoczeniem. Choć rozpoczęcie przygody z jogą od strony fizycznej – poprzez asany – jest najłatwiejsze, to joga oferuje o wiele więcej, pozwalając poprawić również naszą kondycję psychiczną. Wykonywanie pozycji jogi w pewnym ciągu jest umiarkowaną formą aktywności fizycznej zalecaną przez specjalistów Światowej Organizacji Zdrowia. Regularna praktyka przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Są nimi m.in.: lepsza ogólna sprawność organizmu i samopoczucie, redukcja poziomu stresu, poprawa postawy ciała, zwiększenie zakresu ruchu, wzmocnienie odporności organizmu, łagodzenie przewlekłych bólów, zmniejszenie ciśnienia krwi.

Jak zacząć praktykę jogi?

Jogę może praktykować każdy, bez względu na wiek czy kondycję fizyczną. Istnieje wiele stylów jogi i wariantów pozycji, a także dostępnych jest wiele akcesoriów ułatwiających praktykę, takich jak: mata, klocki, paski, koce czy krzesła. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem doświadczonego nauczyciela, aby nauczyć się poprawnej techniki i synchronizacji ruchu z oddechem. Po zapoznaniu się z podstawami, można kontynuować praktykę samodzielnie, mając jedynie wygodny strój i matę. Ważne jest przede wszystkim chęć oraz determinacja do zrobienia pierwszego kroku na macie.

Joga w plenerze

Jogę można wykonywać praktycznie wszędzie: w szkole jogi, domu, biurze, jak również na świeżym powietrzu. Nie potrzeba do niej wiele sprzętu i miejsca. W ciepłe dni warto wyjść na dwór i spróbować praktyki na trawie, w lesie czy na łące. Oprócz ogólnych prozdrowotnych korzyści wynikających z ruchu, praktyka jogi na świeżym powietrzu pozwala na zwiększenie kontaktu z naturą, co może pomóc w zrelaksowaniu się i odstresowaniu. Ćwiczenie jogi na zewnątrz może poprawić samopoczucie dzięki dostępowi do świeżego powietrza i naturalnego światła słonecznego. Przebywanie na słońcu zaopatruje organizm w potrzebną dawkę witaminy D. Wystarczy 15 min. z odsłoniętymi ramionami i nogami (t-shirt i krótkie spodenki) w godzinach 10-15, żeby zapewnić sobie jej odpowiednią dawkę. Praktyka na świeżym powietrzu, szczególnie na trawie lub piasku, może pomóc w poprawie równowagi, siły i elastyczności mięśni oraz stawów. Świeże powietrze może zwiększyć świadomość oddechu podczas praktykowania jogi, co jest kluczowe dla osiągnięcia wszystkich prozdrowotnych korzyści. Należy jednak pamiętać, żeby przed rozpoczęciem praktyki wybrać odpowiednie miejsce (brak mocnego słońca i równe podłoże), zastosować krem z filtrem i pić odpowiednią ilość wody.

Przykładowe asany (pozycje)

• Pozycja drzewa (Vriksasana) to asana, która pomaga w poprawie równowagi, skupienia i siły w nogach.
  
  1. Stań prosto na macie, stopy razem, ramiona wzdłuż boków ciała. Skoncentruj się na oddechu.
  2. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, delikatnie unieś prawą stopę i postaw ją po wewnętrznej stronie łydki lub uda. Nie stawiaj stopy na kolanie. Staraj się umieścić stopę jak najwyżej.
  3. Przenieś proste ręce w górę nad głowę kierując je jak najbardziej w stronę linii uszu. Rozszerz palce dłoni.
  4. Zachowaj otwartą klatkę piersiową, biodra skierowane w przód i aktywny brzuch.
  5. Skoncentruj się na nieruchomym punkcie przed sobą, aby zachować równowagę. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów.
  6. Powtórz na drugą stronę.

• Skłon do przodu (Uttanasana) jest pozycją intensywnego rozciagania od stóp aż do głowy i rąk. Pozostanie w tej pozycji dłużej dodatkowo działa odprężająco.

• 1. Stań na macie na szerokość bioder z ramionami wzdłuż boków ciała.
• 2. Delikatnie zegnij kolana i zacznij powoli skłaniać się do przodu poprzez zgięcie w biodrach. Utrzymuj plecy proste.
• 3. Opuszczaj ręce wzdłuż ciała i próbuj dotknąć podłogi palcami. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, pozwól ręką swobodnie wisieć lub oprzyj ręce o ławkę w parku/drzewo czy jakąkolwiek podporę na świeżym powietrzu.
• 4. Skoncentruj się na wydłużeniu kręgosłupa i przodu tułowia. Ciężar ciała przenieść na przody stóp, ale nie odrywaj pięt od maty.
• 5. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów lub nieco ponad 2 minuty, jeśli czujesz się komfortowo.
• 6. Aby wyjść z pozycji, powoli unoś się w górę ze zgiętych kolan.

• Pozycja wojownika II (Virabhadrasana II) to asana, która wzmacnia mięśnie nóg, poprawia równowagę i otwiera klatkę piersiową.

• 1. Stań prosto na macie, stopy razem, ramiona wzdłuż boków ciała. Skoncentruj się na oddechu.
• 2. Zrób szeroki krok w tył, obracając jedną stopę na zewnątrz o 90 stopni, a drugą stopę lekko do środka.
• 3. Utrzymując biodra w jednej linii. Zegnij przednią nogę w kolanie, tak aby tworzyła kąt prosty. Wyprostuj tylną nogę, utrzymując ją w linii z tyłem maty.
• 4. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, równolegle do podłogi, z wnętrzami dłoni skierowanymi w dół.
• 5. Utrzymuj tułów nad biodrami. Nie wychylaj się za bardzo w przód za ręką.
• 6. Skieruj spojrzenie w przód, patrząc na środkowy palec ręki.
• 7. Utrzymując aktywne nogi i wydłużone ramiona, pozostań w pozycji przez kilka oddechów.
• 8. Aby zakończyć pozycję, powoli unieś się w górę, prostując przednią nogę i obracając stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
• 9. Powtórz na drugą stronę.

Jogę należy praktykować z szacunkiem do swojego ciała, słuchając jego potrzeb i nie forsując się. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, co do wykonywania danej asany, skonsultuj się ze specjalistą.

Autor: Aleksandra Marek-Hipner

Marta Lewandowska