Obręcz barkowa odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu górnej części naszego ciała. Dzięki skomplikowanej budowie umożliwia wykonanie różnorodnych ruchów potrzebnych w codziennym funkcjonowaniu i aktywności. Niestety jest podatna na różnego rodzaju dolegliwości, które mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Na szczęście, można o nią zadbać dzięki odpowiednim ćwiczeniom.
Obręcz barkowa ma skomplikowaną budowę. Tworzona jest przez kości, stawy oraz mięśnie. W jej skład wchodzą: obojczyk, łopatka oraz kość ramienna, które współpracują ze sobą, zapewniając zarówno stabilność, jak i dużą swobodę ruchów. Bark umożliwia wykonanie podstawowych czynności, od podnoszenia ręki, przez obracanie jej, aż po wykonywanie precyzyjnych gestów. Większość codziennych aktywności, takich jak ubieranie się, gotowanie czy sprzątanie, korzysta z ruchów obręczy barkowej. Co ciekawe, obręcz barkowa umożliwia jeden z najszerszych zakresów ruchu w ludzkim ciele. Dzięki stawowi ramiennemu, który jest stawem kulistym, ręka może poruszać się w wielu kierunkach.
Bark jest nie tylko istotny w codziennych czynnościach, ale także niezbędny w wielu formach aktywności fizycznej, sporcie czy pracach manualnych. Niestety, ze względu na swoje złożenie, obręcz barkowa jest podatna na dolegliwości i urazy. Wśród najczęstszych problemów można wymienić: bóle barku, zapalenie ścięgien, zespół ciasnoty podbarkowej czy uszkodzenia mięśni rotatorów. Ponadto wiele osób, które doświadczają przewlekłego stresu, może odczuwać bóle w okolicach barków czy napięcie mięśniowe. Dolegliwości te mogą znacząco wpłynąć na jakość życia oraz zdolność do codziennego funkcjonowania.
Z wiekiem, elastyczność i siła obręczy barkowej mogą się zmniejszać. Regularne ćwiczenia są kluczowe, aby utrzymać sprawność tego obszaru ciała. Dzięki nim można nie tylko przynieść ulgę w dolegliwościach bólowych barku, ale również zapobiec różnym schorzeniom czy poprawić mobilność w tym obszarze. Poniższe przykłady ćwiczeń mają na celu wzmocnić obręcz barkową, poprawić jej elastyczność i zredukować ryzyko urazów. Dzięki regularnym treningom można nie tylko poprawić sprawność barków, ale także cieszyć się większym komfortem podczas ruchu. Poniższe ćwiczenia mają charakter profilaktyczny. Przed ich wykonywaniem należy skonsultować się ze specjalistą.
1. Rozciąganie mięśni naramiennych
Stań lub usiądź prosto. Przenieś jedną rękę poprzecznie do ciała i delikatnie dociśnij ją drugą ręką w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
To ćwiczenie pomaga zwiększyć elastyczność mięśni naramiennych oraz zmniejsza napięcie w barkach.
2. Rozciąganie nad głową
Oprzyj dłonie płasko na biurku lub blacie. Dociśnij ręce mocno do blatu i zablokuj łokcie. Trzymaj napięte mięśnie brzucha i odsuń się w tył tak, aby zgiąć się w biodrach. Kolana, plecy i łokcie mają być w pełni wyprostowane. Z każdym wydechem spróbuj opuścić klatkę piersiową coraz niżej. Pozostań w pozycji 2 minuty.
3. Wzmocnienie mięśni rotatorów
Weź lekką hantlę (lub butelkę z wodą) i połóż się na boku. Możesz podeprzeć głowę na ręce. Leżąc na boku, złap hantlę w górnej ręce. Utrzymując łokieć blisko ciała, obróć ramię, podnosząc hantlę w górę, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rotatorów, co pomaga w stabilizacji stawu ramiennego.
4. Wznosy ramion w przód i w bok
Stań prosto z lekkimi hantlami w rękach. Napnij brzuch, aby nie wyginać się w części lędźwiowej kręgosłupa. Z wdechem unieś ramiona w przód do wysokości barków, przytrzymaj sekundę i na wydechy powoli opuść ramiona. Następnie powtórz to samo ćwiczenie, unosząc ramiona w bok. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdej wersji. Wzmacnia mięśnie barków, poprawia siłę i stabilność obręczy barkowej.
Aleksandra Marek-Hipner, autor Magazynu „Natura&Zdrowie” i naturazdrowie.com
