Jednym z takich problemów jest powstanie tzw. wdowiego garbu. Formuje się on w wyniku nadmiernego grabienia się i osłabienia mięśni posturalnych. Często związane jest to właśnie z brakiem ruchu i długotrwałym siedzeniem. “Wdowi garb” objawia się wypukłością w okolicy szyi i górnej części pleców. Niestety nie jest to jedynie wizualny defekt. Może on prowadzić do dyskomfortu, bólu pleców, a nawet problemów z prawidłowym oddychaniem.
Aby zapobiegać lub łagodzić ten problem, zaleca się regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, poprawianie postawy ciała oraz stosowanie właściwej ergonomii pracy z komputerem. Warto zatem pamiętać o odpowiednim dostosowaniu wysokości biurka, monitora i krzesła, jak również wprowadzać krótkie przerwy na ruch podczas pracy siedzącej. Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń pomoże w walce z problemem oraz w rozluźni napięte mięśnie. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu i można wykonywać je nawet w biurze.
Rozciąganie szyi
Usiądź wygodnie na krześle. Powoli przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć uchem ramienia. Przytrzymaj przez 15–30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.
Wzmacnianie mięśni pleców
Stań lub usiądź prosto, a następnie ściągnij łopatki do siebie, jakbyś chciał je złączyć. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz 10 razy.
Otwarcie klatki piersiowej
Stań w drzwiach i oprzyj ramiona na framudze. Powoli przesuwaj ciało do przodu, czując rozciąganie w klatce piersiowej. To ćwiczenie pomoże zredukować napięcie w okolicy piersi i ramion.
Mobilizacja kręgosłupa
Usiądź na krześle z prostym plecami. Wyciągnij ręce w górę, a następnie skręć górną część ciała w lewo i w prawo. Kontynuuj na zmianę po kilkanaście powtórzeń. To ćwiczenie pobudza kręgosłup i poprawia jego elastyczność.
Ćwiczenia oddechowe
Skup się na uważnym wdechu i wydechu. Wpuszczaj powietrze nosem do poczucia pełnego napełnienia płuc. Zauważ jak rozszerza się Twoja klatka piersiowa i wypycha brzuch. Następnie wypuszczaj całe powietrze nosem. To proste ćwiczenie nie tylko poprawia dotlenienie organizmu, ale również redukuje stres i napięcie.
Oprócz dedykowanych ćwiczeń staraj się robić przerwy od pracy z komputerem i wstań, aby rozruszać ciało przynajmniej co 60 minut. Ćwiczenia wykonywane regularnie pomogą zapobiec lub złagodzić problem “wdowiego garbu”. Możesz je też wykonywać doraźnie, aby rozluźnić mięśnie i poczuć natychmiastową ulgę.
Dla osób dorosłych, które pracują przy komputerze i spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, pomocna będzie również suplementacja witamin i minerałów jako uzupełnienie codziennej diety. Odpowiednio dobrana może pomóc w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. W tym kontekście warto zwrócić uwagę na:
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować suplementy do indywidualnych potrzeb i niedoborów.
Pamiętaj, że zdrowe nawyki żywieniowe, właściwy sen i aktywność fizyczna to klucz do zachowania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia.
