Fruktoza to rodzaj cukru prostego, który w przyrodzie występuje głównie w owocach, miodzie i warzywach. Jest to monosacharyd, co oznacza, że składa się z jednej cząsteczki cukru – w przeciwieństwie do bardziej złożonych węglowodanów, które mogą składać się z dwóch lub więcej cząsteczek cukru. Fruktoza jest jednym z najsłodszych cukrów, co sprawia, że jest powszechnie stosowana w przemyśle spożywczym, zarówno w swojej naturalnej postaci, jak i w sztucznie wytwarzanych produktach, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy.
Jedną z najważniejszych kwestii, którą warto wyjaśnić, jest różnica między naturalnie występującą fruktozą w owocach a fruktozą, którą znajdziemy w przetworzonych produktach, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy. Naturalna fruktoza, którą spożywamy jedząc owoce, występuje tam w towarzystwie błonnika, wody, witamin i minerałów. Dzięki temu owoce są nie tylko źródłem energii, ale również dostarczają cennych składników odżywczych, które pomagają organizmowi w trawieniu cukru.
Z kolei syrop glukozowo-fruktozowy jest sztucznym produktem, który powstaje w wyniku przetwarzania kukurydzy. Zawiera on mieszaninę glukozy i fruktozy w różnych proporcjach. W odróżnieniu od owoców, syrop ten nie zawiera błonnika ani wartościowych składników odżywczych, co sprawia, że jego wpływ na organizm jest zupełnie inny. W przetworzonych produktach, takich jak słodzone napoje, słodycze czy wypieki, syrop glukozowo-fruktozowy może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyczyniać się do problemów zdrowotnych.
Powszechna obawa, że owoce zawierają „za dużo cukru”, często wynika z porównywania naturalnej fruktozy z jej sztuczną formą. Owoce zawierają fruktozę, ale towarzyszy jej błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu. Dzięki temu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków cukru. Dodatkowo owoce są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie i przeciwdziałają procesom starzenia oraz rozwojowi wielu chorób.
Oczywiście nie wszystkie owoce mają taką samą zawartość cukru. Owoce o wysokiej zawartości fruktozy to na przykład winogrona, banany i mango, natomiast te o niższej zawartości cukru to jagody, maliny czy grejpfruty. Niemniej jednak, spożywanie nawet owoców o wyższej zawartości cukru w umiarkowanych ilościach nie powinno być powodem do niepokoju, szczególnie w kontekście ogólnej, zdrowej diety.
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Fruktoza w owocach jest naturalna i pochodzi z nieprzetworzonych źródeł, które dostarczają organizmowi również błonnika, witamin i minerałów. Przetworzona fruktoza, jak ta obecna w syropie glukozowo-fruktozowym, pochodzi z rafinowanych źródeł i może być spożywana w nadmiernych ilościach, co prowadzi do problemów zdrowotnych. Jedzenie całych owoców, nawet tych o wyższej zawartości fruktozy, nie jest porównywalne z konsumpcją przetworzonych produktów bogatych w sztuczny cukier.
Chociaż owoce zawierają fruktozę, nie ma potrzeby ich ograniczania, jeśli są spożywane w ramach zrównoważonej diety. Dla większości ludzi owoce są źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C, potas, błonnik i przeciwutleniacze. Są niskokaloryczne i sycące, dzięki czemu mogą stanowić zdrową przekąskę, nawet dla osób, które dbają o linię. Badania pokazują, że osoby jedzące więcej owoców mają zazwyczaj mniejsze ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.
To nieprawda. Różne owoce mają różną zawartość cukru. Różne owoce mają różną zawartość cukru. Na przykład jabłka, gruszki i winogrona zawierają więcej fruktozy, podczas gdy owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny czy borówki, charakteryzują się niższą zawartością tego cukru. Dla osób, które starają się kontrolować ilość cukru w diecie, kluczem może być wybieranie owoców o niższej zawartości cukru, ale nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z tych bogatszych w fruktozę.
Wiele badań koncentruje się na skutkach nadmiernego spożycia fruktozy, zwłaszcza w formie syropu glukozowo-fruktozowego. Badania wykazały, że nadmiar przetworzonych cukrów, w tym fruktozy, może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych, takich jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby i otyłość. Jednak te negatywne skutki zdrowotne są związane z nadmiernym spożyciem fruktozy z przetworzonych źródeł, a nie z owoców.
Spożywanie owoców, które są naturalnym źródłem fruktozy, wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Wysoka zawartość błonnika, witamin i przeciwutleniaczy w owocach sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu trawiennego, wspomaga zdrowie serca, a także wzmacnia odporność i ogólną kondycję organizmu.
Fruktoza to cukier naturalnie występujący w owocach, który w naturalnej formie jest bezpieczny i korzystny dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście spożywania całych owoców. Problemy zdrowotne związane z fruktozą wynikają głównie z jej nadmiernego spożycia w formie przetworzonej. Zamiast unikać owoców z powodu zawartości cukru, warto docenić ich wartość odżywczą i włączyć je do codziennej diety jako zdrową i naturalną przekąskę.
Bibliografia:
Dholariya S. J., Orrick J. A. (2022): Biochemistry, Fructose Metabolism. In StatPearls. StatPearls Publishing.
Dreher M. L. (2018): Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833.
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/118347,syrop-glukozowo-fruktozowy-i-jego-wplyw-na-zdrowie
Specjalistka ds. odżywiania oraz diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, psychodietetyki, a także warsztaty rozwojowe. Ukończyła również kurs MBSR.