W naszym społeczeństwie obserwujemy wzrost problemów wynikających z obciążenia układu nerwowego i mózgu. Objawia się to wzrostem występowania chorób neurodegeneracyjnych jak demencja, choroba Alzheimera czy Parkinsona. Co możemy zrobić dla naszego mózgu, a czego powinniśmy unikać?
Rozmawiamy z Izabellą Dessoulavy-Gładysz, przedstawicielką fundacji Mental Power, zajmującej się profilaktyką zdrowia mózgu.
Warto abyśmy odpowiedzieli sobie najpierw na oczywiste pytanie: Czym jest nasz mózg? Z punktu widzenie neurobiologicznego to centrum dowodzenia, które wszystko kontroluje. Powstają w nim myśli, emocje, wspomnienia, plany, decyzje i oceny. Mózg odpowiada za zachowania, funkcje poznawcze, komunikację, kreatywność, zbiera impulsy ze zmysłów, skóry, mięśni, kości i każdego narządu. Tu kształtuje się nasza osobowość, preferencje i charakter. Choroby mózgu takie jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona, jak również urazy mózgu, powodują zmiany w niezwykle delikatnej tkance tego narządu, zaburzając jego prawidłowe działanie.
Mózg to neuroplastyczny dynamiczny organ, który jest zdolny do niewiarygodnej wprost adaptacji pod wpływem otoczenia. W ostatnich dziesięcioleciach nasze otoczenie i sposób życia zmieniły się diametralnie szybko i zasadniczo, w efekcie nasz mózg ewolucyjnie nie nadąża za tak gwałtownymi zmianami. Ewolucja to proces w setkach tysięcy lat liczony który wpłynął na taki a nie inny kształt wielkości i funkcjonalność ludzkiego mózgu, a zmiany stylu życia, odżywiania, otoczenia technologicznego to zaledwie dziesiątki lat, nie mówiąc już o ostatnich 5 latach totalnej rewolucji spowodowanej globalną pandemią.
Według dr Susanne Herculano-Hauser, ludzki mózg składa się z 86 miliardów neuronów, połączonych przez 100 milionów synaps i codziennie przetwarza ok. 34 GB informacji.
Ilość informacji, które w tej chwili atakują przeciętnego Kowalskiego, zaczyna przewyższać wydolność jego układu nerwowego. Choć ta zmiana przyniosła ogromne korzyści, to coraz więcej ludzi cierpi na depresję, stany lękowe, ataki paniki, chroniczny stres i ADHD, przebodźcowanie.
Dziś nie wyobrażamy sobie życia bez internetu, telefonu, e-maili, komunikatorów przeróżnych, bez wszechobecnych platform tj. Facebook, YouTub, X (Twitter), Instagram, a wszystkie one dostarczają masę bodźców, które powodują jeden wielki stres. Zarówno ilością, formą i treścią przeciążają naszą głowę bezustannie w dzień i w nocy.
Na nasz układ nerwowy wpływa również zanieczyszczenia środowiska, smog, metale ciężkie obecne w pożywieniu, powietrzu i opakowaniach, wieczny pośpiech, konflikty, zatrzęsienie wszelkiego rodzaju ofert, skutkująca ciągłą koniecznością podejmowania decyzji. Jesteśmy przebodźcowani i zmęczeni, stąd pojawia się szereg problemów natury psychicznej, choroby neurologiczne, a także wiele chorób psychosomatycznych, autoimmunologicznych, alergie itp.
Według Europejskiej Akademii Neurologii i Europejskiej Rady d/s Mózgu na choroby neurologiczne choruje 179 mln Europejczyków. Całkowite koszty związane z chorobami mózgu szacuje się na 800 miliardów euro rocznie. Według danych WHO z 2022 r. na świecie na chorobę Alzheimera cierpi 55 milionów ludzi, a szacuje się, że do 2050 r. liczba ta może wzrosnąć do 139 milionów. W Polsce na choroby neurologiczne cierpi ok. 6 milionów osób, z czego na chorobę Alzheimera ok. 500 tys. , a do 2030 r. liczba ta może się podwoić. Tak więc choroby mózgu (neurologiczne i psychiatryczne), przewyższają ilość zachorowań na nowotwory i choroby serca! Okazuje się, że półtora miliona Polaków ma zdiagnozowaną depresję, nieznana jest ilość niezdiagnozowanych przypadków, szczególnie u dzieci i nastolatków, gdzie co piąte dziecko w Polsce ma objawy depresji i zaburzeń lękowych. Według WHO, depresja jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na świecie, dotykając ok. 280 mln osób.
Przede wszystkim wspomniane już przeze mnie przeciążenie mózgu nadmiarem bodźców, informacji i stresu. Na mózg i jakość procesów kognitywnych wpływa powszechny obecnie niezdrowy styl życia czyli: zła dieta, niska aktywność fizyczna i brak snu. Wieloletnie zakłócenie snu, zaburza proces oczyszczania mózgu z toksyn. Zanieczyszczenie powietrza cząsteczkami PM 2,5, które mogą przenikać do mózgu, prowadzi do stanów zapalnych Nie sposób nie wspomnieć o negatywnym wpływie ekspozycji na toksyny takie jak alkohol, nikotyna narkotyki, metale ciężkie, substancje neurotoksyczne zawarte w tak popularnych obecnie e-papierosach. Cyfrowy styl życia skutkujący szczególnie u młodych ludzi uzależnieniem od technologii, zmniejszeniem interakcji społecznych prowadzi do neuroplastycznych reakcji co może wywoływać mgłę mózgową, problemy psychiczne związane z brakiem zainteresowania światem rzeczywistym, obniżenie nastroju, depresje lub nadmierne pobudzenie.
Jeśli chodzi o starzenie się mózgu to jednym z czynników jest nasza genetyka. Pierwszym objawem starzenia się mózgu jest utrata neuronów i połączeń synaptycznych. Na początku jest to bardzo subtelne, ale stopniowo następuje obniżenia efektywności komunikacji między różnymi obszarami mózgu, a więc ciężej kojarzymy fakty, wolniej się uczymy. Ta utrata połączeń synaptycznych dotyczy kory mózgowej i hipokampu, co wpływa na nasze umiejętności kognitywne. Z wiekiem zmniejsza się też neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń neuronowych.
Starzejący się mózg gromadzi pewne uszkodzenia spowodowane na przykład przez nadmiar wolnych rodników uszkadzających DNA oraz białek i lipidów w komórkach. Zmniejsza się elastyczność naczyń krwionośnych, gorsze jest dotlenienie i odżywienie mózgu. Sprzyja to gromadzeniu się toksycznych białek (beta-amyloidu i białka tau), co szczególnie wpływa na chorobę Alzheimera i zakłócenie komunikacji między neuronami. Zmniejsza się produkcja neuroprzekaźników – dopaminy, która jest związana z motywacją i ruchem, serotoniny, która reguluje nasz nastrój, i acetylocholiny, która jest kluczowa dla pamięci i uwagi.
Europejska Rada d/s Mózgu podaje, że można zapobiec ok. 50 proc. chorób mózgu dzięki zmianie stylu życia. Profilaktyka polega na dążeniu do zdrowego trybu życia, czyli np. min. 150 min. tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej zawierającej ćwiczenia aerobowe, które poprawiają neuroplastyczność i przepływ krwi do mózgu, zmniejszając ryzyko chorób naczyniowych. Zdrowa dieta, czyli dieta śródziemnomorska, bogata w kwasy tłuszczowe i omega-3, antyoksydanty, błonnik, zdrowe tłuszcze. Ograniczenie cukru i tłuszczów, co zmniejsza ryzyko stanów zapalnych i uszkodzeń mózgu. Unikanie używek – alkoholu, papierosów i e-papierosów, które mają bardzo zły wpływ na układ nerwowy i mózg – szczególnie u młodych ludzi.
Ochrona zdrowia psychicznego, redukcja stresu, a więc techniki relaksacyjne, medytacja, trening autogenny, mindfulness, techniki oddechowe. Stres zwiększa produkcję kortyzolu, który prowadzi do degeneracji neuronów i zwiększa ryzyka depresji, choroby Alzheimera i demencji. Ważne jest aby świadomie dbać o higienę mózgu m.in. np. nie czytać newsów przed snem, nie skrollować telefonu, bo niebieskie światło negatywnie wpływa na nasz powodując pobudzenie i trudności z zasypianiem. Treści oglądane lub czytane zapadają również w naszą podświadomość, a następnie są przetwarzane podczas snu.
Kolejną ważną rzeczą w profilaktyce chorób mózgu jest aktywność intelektualna szczególnie u osób dojrzałych, np. nauka nowych umiejętności, języków, rozwiązywanie zagadek, gra na instrumentach, czy rozwijanie hobby, to wspiera neuroplastyczność mózgu i opóźnia procesy degeneracji.
To określenie z książki pani doktor Ewy Kempisty-Jeznach “Chorzy ze stresu”, które odnosi się do wpływu siedzącego stylu życia na zdrowie fizyczne i psychiczne. Nasze życie polega na siedzeniu w trzech kluczowych miejscach: w pracy/przy nauce, w samochodzie i w domu. To jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych – osłabia mięśnie posturalne, powoduje bóle kręgosłupa i sztywność mięśni, potęguje stres i stagnację metaboliczną, ogranicza przepływ krwi. “Choroba z trzech krzeseł” ma też wpływ na mózg, choroby psychosomatyczne, depresję i lęki, wypalenie zawodowe i pogarsza zdolności poznawcze.
Regularna aktywność fizyczna zwiększa bowiem objętość części mózgu zwanej hipokampem, odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się. Więc tak proste ćwiczenia jak bieganie, czy jazda na rowerze, taniec, poprawiają krążenie krwi, dostarczają więcej tlenu i substancji odżywczych. Inne badanie opublikowane w Lancet Neurology w 2014 roku, wykazało, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 35%, a innych demencji o 50%!
Kolejne badania na Uniwersytecie w Pittsburgh w 2011 roku udowodniły, że badana grupa, która chodziła na spacery co najmniej przez 40 minut trzy razy w tygodniu, wykazała lepszą pamięć i większy hipokam w porównaniu do grupy kontrolnej pozostającej w bezruchu.
Niezwykle interesujące jest to, że już sama pozycja stojąca ma bezpośredni wpływ na koncentrację i jasność myślenia, aktywuje układ nerwowy. W 2015 r. naukowcy z Texas University wykazali, że osoby korzystające z regulowanych biurek umożliwiających pracę na stojąco są bardziej zaangażowane i produktywne. A uczniowie uczący się na stojąco wykazywali lepsze skupienie podczas lekcji, byli mniej nadpobudliwi i bardziej zaangażowani. Pozycja stojąca podczas lekcji szczególnie korzystnie wpłynęła na uczniów z ADHD.
Holistyczne podejście to praca z emocjami, świadoma redukcja stresu, a więc relaksacja i medytacja oraz świadome oddychanie. Wymienię tu trening uważności – mindfulness czy trening autogennySchulza. Ważna jest naturalna suplementacja w kwasy omega-3, które wspierają strukturę błon komórkowych neuronów, witaminę D, która chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, koenzym Q10, działający przeciwutleniająco, magnez, który wspiera układ nerwowy, redukuje napięcia oraz witaminy z grupy B. Dla osób na diecie wegetariańskiej szczególnie ważne jest zadbanie o prawidłowy poziom witaminy B12.
Wśród terapii naturalnych skuteczna jest osteopatia, akupunktura, refleksologia, stóp oraz suplementy roślinne – adaptogeny, np. ashwaganda, gotu kola, czy gingko biloba, poprawiające krążenie w mózgowe i pamięć.
Rozmawiała: Magda Adamek – Kverneland
Prezeska Fundacji Dla Zdrowia Mózgu - Mental Power, promującą zdrowie mózgu. Pracowała na wyższych stanowiskach managerskich w międzynarodowych firmach. Prywatnie pasjonatka neurobiologii i zdrowego stylu życia. Ukończyła studia Ajurwedy, jest certyfikowanym nauczycielem jogi kundalini.