Wraz z końcem zimy, wiele osób odczuwa spadek energii, zmniejszoną witalność oraz trudności w pełnej regeneracji organizmu. Krótkie dni, brak słońca, a także uboga dieta w świeże owoce i warzywa, to tylko niektóre z czynników, które mogą wpływać na nasz poziom energii. Wiosna to idealny moment, aby zadbać o nasze zdrowie i witalność, przywracając organizmowi równowagę. Skuteczna suplementacja, dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb, może stanowić kluczowy element w walce z wiosennym zmęczeniem. W artykule tym podpowiemy, jak naturalne suplementy mogą pomóc w redukcji zmęczenia i poprawie energii na wiosnę.
Zimowe miesiące to czas, kiedy nasz organizm narażony jest na różne wyzwania. Krótkie dni i brak odpowiedniej ekspozycji na światło słoneczne prowadzą do obniżonego poziomu witaminy D. W rezultacie mogą pojawić się problemy z koncentracją, osłabienie układu odpornościowego, a także ogólne uczucie zmęczenia. Do tego dochodzi ograniczona aktywność fizyczna, przez co nasz metabolizm zwalnia, a organizm staje się mniej odporny na stresory. Wszystkie te czynniki wpływają na naszą zdolność do regeneracji i wytrzymałości.
Na szczęście, wiosna to doskonały czas na odbudowę sił i odzyskanie energii. Suplementacja może pomóc w wyrównaniu niedoborów, wspomagając organizm w powrocie do pełnej witalności. Jakie składniki warto wprowadzić do swojej diety na wiosnę, aby zwiększyć poziom energii?
Witamina D to jeden z najistotniejszych składników, którego poziom spada zimą, gdy nasza ekspozycja na słońce jest ograniczona. Witamina D pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także wspomaga regenerację mięśni i redukcję zmęczenia. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja witaminą D, szczególnie w okresach braku słońca, może znacząco poprawić nastrój i poziom energii. Suplementację najlepiej dostosować do indywidualnych potrzeb, dlatego warto rozważyć wykonanie badań, aby określić optymalną dawkę.
Magnez to pierwiastek, który ma wpływ na naszą witalność i energię, a jego niedobory mogą prowadzić do nerwowości, problemów ze snem i ogólnego osłabienia organizmu. W okresie zimowym, kiedy dieta może być uboga w magnez, warto sięgnąć po suplementy, które pomogą w walce z przewlekłym zmęczeniem i poprawią jakość snu. Suplementacja magnezem może także wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, redukując stres i poprawiając koncentrację. Wybierając magnez w formie cytrynianu lub jabłczanu, zapewnimy sobie lepszą przyswajalność i efektywność.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) to niezbędne składniki, które pełnią ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i układu nerwowego. Ich działanie przeciwzapalne oraz wspomagające układ sercowo-naczyniowy może pomóc w redukcji uczucia zmęczenia, poprawie koncentracji i nastroju. Wiosna to idealny czas, by wprowadzić do diety suplementy zawierające kwasy omega-3, zwłaszcza jeśli nasza dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych cennych składników. Warto zwrócić uwagę na olej rybi lub olej z alg, który jest doskonałą alternatywą dla osób niejedzących ryb.
Witaminy z grupy B, takie jak B6, B9 (kwas foliowy) i B12, odgrywają kluczową rolę w procesach energetycznych organizmu, wspomagając produkcję energii z pożywienia. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, obniżonego nastroju i trudności z koncentracją. Suplementacja witaminami z grupy B jest szczególnie ważna dla osób na dietach wegańskich i wegetariańskich, gdzie ich spożycie może być niewystarczające. Regularne ich przyjmowanie wspomaga metabolizm, poprawia wydajność pracy mózgu i zmniejsza uczucie wyczerpania.
Ashwagandha to roślina adaptogenna, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oraz zmniejsza uczucie zmęczenia. Działa również wspomagająco na układ nerwowy i pomaga poprawić wytrzymałość zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Suplementacja ashwagandhą jest szczególnie polecana osobom, które w okresie zimowym odczuwały stres lub przewlekłe zmęczenie, ponieważ ta roślina pomoże przywrócić równowagę i zwiększyć energię.
Selen i cynk to składniki mineralne, które pełnią istotną rolę w procesach regeneracyjnych organizmu oraz w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego. Selen działa jako antyoksydant, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym, natomiast cynk wspomaga regenerację tkanek i wspiera zdrową skórę. Suplementacja selenem i cynkiem w okresie wiosennym pomoże nie tylko w poprawie odporności, ale także w szybszej regeneracji po zimowych miesiącach.
Zmęczenie, zwłaszcza to przewlekłe, często wynika z przewlekłego stanu zapalnego, zaburzeń osi jelito-mózg oraz nieprawidłowej funkcji mitochondriów. Coraz więcej badań wskazuje, że probiotyki i psychobiotyki – czyli mikroorganizmy wpływające na zdrowie psychiczne poprzez modulację mikrobioty jelitowej – mogą odgrywać kluczową rolę w redukcji zmęczenia, wspieraniu odporności i poprawie regeneracji organizmu.
Badania nad pacjentami cierpiącymi na zespół chronicznego zmęczenia (ME/CFS) oraz long COVID wykazały, że suplementacja probiotykami może zredukować stan zapalny i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego. Szczepy z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus wykazują szczególnie obiecujące efekty:
Lactobacillus casei Shirota – 8-tygodniowa suplementacja u pacjentów z ME/CFS prowadziła do znacznej redukcji markerów zapalnych, co korelowało ze zmniejszeniem odczuwalnego zmęczenia.
Bifidobacterium infantis 35624 – suplementacja tym szczepem przez 8 tygodni obniżyła poziomy markerów stanu zaplanego u 70% pacjentów, wskazując na jego zdolność do redukcji systemowego stanu zapalnego.
Preparaty wieloszczepowe (np. Lactobacillus rhamnosus + Lactobacillus casei, Lactobacillus casei + Bifidobacterium lactis) – po 8 tygodniach stosowania odnotowano 30% spadek poziomu biomarkeru stanu zapalnego oraz istotny wzrost odporności (trzykrotne zwiększenie przeciwciał IgM), co wiązało się z poprawą samopoczucia i redukcją zmęczenia.
CIEKAWOSTKA: Badanie przeprowadzone z udziałem pacjentów z powikłaniami po COVID, zastosowanie komercyjnego probiotyku Sivomixx800®, zawierającego m.in. Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis i Lactobacillus plantarum, znacząco obniżyło poziom zmęczenia ocenianego na skali FAS po 3 tygodniach terapii.
Psychobiotyki to specjalna kategoria probiotyków, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, redukując objawy depresji, lęku i przewlekłego stresu. Ich działanie związane jest m.in. z produkcją neuroaktywnych metabolitów, takich jak GABA i serotonina, oraz regulacją osi HPA, która u osób z przewlekłym zmęczeniem bywa nadmiernie aktywowana.
Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 – badania na pacjentach z zaburzeniami lękowymi wykazały, że suplementacja tymi szczepami istotnie zmniejszała poziom kortyzolu i poprawiała nastrój.
Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus – stosowanie tych psychobiotyków zmniejszało objawy lęku i poprawiało jakość snu u pacjentów z przewlekłym stresem.
Lactobacillus plantarum LP01, Bifidobacterium longum BL04, Lactobacillus rhamnosus LR06 – badania sugerują, że te szczepy mogą redukować odpowiedź stresową osi HPA oraz poprawiać nastrój poprzez modulację mikrobioty jelitowej.
CIEKAWOSTKA: Psychobiotyki mogą również wpływać na poprawę regeneracji nocnej. W badaniu klinicznym, w którym stosowano preparat OMNi-BiOTiC® STRESS Repair 9, zawierający m.in. Lactobacillus casei, Bifidobacterium lactis i Lactobacillus plantarum, pacjenci zgłaszali znaczną poprawę jakości snu i redukcję zmęczenia po 6 miesiącach terapii.
Połączenie probiotyków z ekstraktami roślinnymi i kompleksami multiwitaminowymi może stanowić skuteczną strategię w redukcji zmęczenia i poprawie regeneracji. Skąd taki efekt – okazuje się że takie podejście wykorzystuje synergistyczne działanie składników aktywnych na poziomie układu nerwowego i pokarmowego, co z kolei przyczynia się do poprawy metabolizmu i energetycznego.
Synbiotyki z fitoekstraktami – połączenie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactococcus lactis z wyciągiem z rumianku, granatu i kurkuminy wykazało podwójną redukcję poziomu zmęczenia oraz poprawę ogólnego samopoczucia u pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia [95].
Multiwitaminowe preparaty z psychobiotykami – badanie wykazało, że stosowanie kompleksu Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum z witaminami z grupy B oraz cynkiem i selenem poprawiało funkcje poznawcze i obniżyło uczucie wyczerpania u pacjentów z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia.
Formuła ImmunoSEB + ProbioSEB CSC3 – preparat zawierający probiotyki (Bacillus coagulans, Bacillus subtilis, Bacillus clausii) w połączeniu z enzymami proteolitycznymi i laktoferyną znacząco zmniejszał poziom CRP oraz poprawia regenerację organizmu u pacjentów po COVID-19.
Dobór suplementów powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu oraz ewentualnych niedoborów. Niektóre składniki działają synergistycznie, wzmacniając swoje działanie. Na przykład, witamina D działa lepiej w połączeniu z magnezem, a witamina C wspomaga działanie cynku. Planowanie suplementacji najlepiej skonsultować z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią kombinację składników w zależności od stylu życia i stanu zdrowia.
Zmęczenie po zimie to powszechny problem, ale odpowiednia suplementacja może pomóc odzyskać witalność i energię na nadchodzącą wiosnę. Witamina D, magnez, kwasy omega-3, witaminy z grupy B, ashwagandha, selen i cynk to naturalne składniki, które wspierają regenerację organizmu, poprawiają nastrój i zwiększają poziom energii. Zadbaj o swoje zdrowie, stosując odpowiednią suplementację, aby cieszyć się pełnią witalności i radości z nadchodzącej wiosny!
Praktyczne wskazówki jak zadbać o poziom energii, zredukować stres i poprawić jakość snu można znaleźć w naukowym poradniku dr Jurek: Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia https://ksiegarnia.pwn.pl/Dietoterapia-w-zespole-chronicznego-zmeczenia,1066691665,p.html
Dla osób które wypełniają anonimową ankietę dotyczącą witalności i codziennych nawyków – otrzymają specjalny poradnik jak dopasować dla siebie suplementację dietetyczną która pomoże zredukować zmęczenie, stres i wypalenie, tym samym suplementacji dietetycznej – https://forms.gle/JULUySCpQtTicw2j9
Artykuł ten został napisany w oparciu o badania kliniczne dr Joanny Michaliny Jurek, ekspertki w dziedzinie nutri-psychiatrii oraz immuno-odżywiania z 12 letnim doświadczeniem klinicznym.
Bibliografia
Martín F, Blanco-Suárez M, Zambrano P, Cáceres O, Almirall M, Alegre-Martín J, Lobo B, González-Castro AM, Santos J, Domingo JC, Jurek J. Increased gut permeability and bacterial translocation are associated with fibromyalgia and myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: Implications for disease-related biomarker discovery. Frontiers in immunology. 2023 Sep 7;14:1253121.
Micek A, Owczarek M, Jurek J, Guerrera I, Torrisi SA, Grosso G, Alshatwi AA, Godos J. Anthocyanin-rich fruits and mental health outcomes in an Italian cohort. Journal of Berry Research. 2022 Dec 16;12(4):551-64.
Giampieri F, Godos J, Caruso G, Owczarek M, Jurek J, Castellano S, Ferri R, Caraci F, Grosso G. Dietary phytoestrogen intake and cognitive status in southern Italian older adults. Biomolecules. 2022 May 30;12(6):760.
Owczarek M, Jurek J, Nolan E, Shevlin M. Nutrient deficiency profiles and depression: A latent class analysis study of American population. Journal of Affective Disorders. 2022 Nov 15;317:339-46.
Jurek JM, Castro-Marrero J. A Narrative review on gut microbiome disturbances and microbial preparations in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: implications for long COVID. Nutrients. 2024 May 21;16(11):1545.
Lacasa M, Alegre-Martin J, Sentañes RS, Varela-Sende L, Jurek J, Castro-Marrero J. Yeast Beta-Glucan supplementation with multivitamins attenuates cognitive impairments in individuals with myalgic Encephalomyelitis/Chronic fatigue syndrome: A randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled trial. Nutrients. 2023 Oct 24;15(21):4504.
Jurek JM, Owczarek M. Psychobiotics and Dietary Supplementation in the Clinical Practice: A Mini Review. Journal ISSN. 2022;2766:2276.
Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia https://ksiegarnia.pwn.pl/Dietoterapia-w-zespole-chronicznego-zmeczenia,1066691665,p.html
Ekspertka w dziedzinie immunożywienia i nutri-psychiatrii, doktor nauk biomedycznych, autorka książek i popularyzatorka nauki. Od ponad 12 lat prowadzi badania kliniczne nad wpływem stylu życia i predyspozycji genetycznych na ryzyko chorób psycho-metabolicznych, takich jak depresja, cukrzyca, otyłość, zespół chronicznego zmęczenia i choroby autoimmunologiczne. W swojej pracy łączy dietoterapię, mikrobiom, suplementację oraz najnowsze odkrycia w medycynie funkcjonalnej, tworząc skuteczne strategie wspierające zdrowie i dobre samopoczucie. Współpracuje z firmami farmaceutycznymi przy opracowywaniu innowacyjnych suplementów oraz edukuje poprzez książki, kursy i webinary. Jej misją jest dostarczanie rzetelnej wiedzy naukowej w przystępnej formie, pomagając ludziom odzyskać energię, poprawić jakość snu i zredukować przewlekłe zmęczenie. Założycielka platformy edukacyjnej łączącej naukę o żywieniu, zdrowiu psychicznym i długowieczności. Jej holistyczne podejście integruje nowoczesną medycynę z dietetyką kliniczną, immunologią i psychobiotyką, pokazując, jak styl życia wpływa na zdrowie na poziomie komórkowym. | Po więcej informacji zapraszam na Instagram @nutri.jj | Stronę bio: https://linktr.ee/joannamjurek