W dzisiejszym świecie stres stał się nieodłącznym elementem życia. Codzienne napięcie wywołane pracą, obowiązkami rodzinnymi czy nadmiarem informacji może poważnie wpływać na nasze samopoczucie. Wszyscy doświadczamy stresu, ale nie każdy wie, jak bardzo to, co jemy, może nam pomóc w lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami. Badania pokazują, że odpowiedni dobór składników odżywczych może wpływać na poziom kortyzolu, neuroprzekaźników oraz ogólną odporność organizmu na stres. Odpowiednie odżywianie może wspierać organizm w walce ze stresem, poprawiać nasze samopoczucie i wzmacniać odporność psychiczną. Jakie produkty warto wybierać, by zredukować napięcie? I jak wprowadzić zasady uważnego jedzenia, aby jeszcze bardziej wesprzeć swoje ciało i umysł?
Stres to naturalna reakcja organizmu na trudne, nieprzewidziane sytuacje. W obliczu zagrożenia nasze ciało uruchamia mechanizm „walcz lub uciekaj”, który ma nas chronić przed niebezpieczeństwem. To oznacza, że organizm zaczyna produkować hormony stresu, takie jak kortyzol czy adrenalina, które przygotowują nas na szybkie działanie. W krótkim okresie stres może być korzystny – mobilizuje do działania i pomaga przetrwać trudne sytuacje. Problem pojawia się, gdy stres staje się przewlekły, ponieważ zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych, a także problemów ze snem i koncentracją.
Długotrwały stres prowadzi do licznych problemów zdrowotnych. Co ciekawe, jednym z najczęstszych sposobów radzenia sobie ze stresem jest jedzenie. Niestety, sięgamy wtedy często po niezdrowe, wysoko przetworzone produkty, które mogą pogłębiać problem. Jednak odpowiednio skomponowana dieta może działać odwrotnie – wspierać organizm w walce ze stresem poprzez regulację poziomu kortyzolu oraz wpływ na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie.
Nasza dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie, a niektóre produkty mogą pomóc w łagodzeniu objawów stresu. Odpowiednie odżywianie wspomaga układ nerwowy, pomaga regulować poziom hormonów stresu i wpływa na nastrój. Badania wykazują, że spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3, magnez i witaminy z grupy B może poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego oraz zwiększać odporność organizmu na stres. Zróżnicowana dieta bogata w składniki odżywcze to klucz do zdrowia psychicznego.
Odpowiednio dobrane produkty mogą pomóc nam łagodzić objawy stresu i wspierać nasz organizm w trudnych chwilach. Oto lista pokarmów, które warto wprowadzić do swojej diety:
Składniki wspierające układ nerwowy
Produkty bogate w magnez – Magnez jest jednym z kluczowych minerałów, który wpływa na nasze samopoczucie i pomaga radzić sobie ze stresem. Niedobór magnezu może nasilać uczucie zmęczenia i napięcia. Bogate w magnez są m.in. orzechy, migdały, pestki dyni, szpinak, jarmuż, kakao oraz kasza gryczana. Magnez wpływa na regulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina, co może poprawiać nastrój.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – obecne m.in. w tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela), orzechach włoskich czy nasionach chia, mają działanie przeciwzapalne i pomagają chronić mózg przed skutkami przewlekłego stresu. DHA i EPA, kluczowe kwasy omega-3, wpływają na syntezę serotoniny i dopaminy, co może zmniejszać objawy lęku i depresji.
Banany – to doskonałe źródło witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, która wpływa na produkcję serotoniny – hormonu szczęścia. Dodatkowo dostarczają tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do syntezy serotoniny.
Żywność wspierająca mikrobiom i odporność na stres
Fermentowane produkty – kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta są bogate w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, a jego prawidłowy stan może zmniejszać poziom stresu i poprawiać samopoczucie.
Herbaty ziołowe – napary z melisy, rumianku czy lawendy działają uspokajająco na układ nerwowy i mogą pomóc w lepszym zasypianiu.
Produkty stabilizujące poziom cukru we krwi
Pełnoziarniste produkty zbożowe – takie jak owsianka, kasze, pełnoziarnisty chleb czy brązowy ryż, dostarczają węglowodanów złożonych, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi. Nagłe wahania glukozy mogą nasilać uczucie niepokoju, dlatego spożywanie węglowodanów złożonych wspiera stabilizację nastroju.
Czekolada – zwłaszcza ta o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%), to produkt, który może pomóc w redukcji stresu. Kakao zawiera flawonoidy oraz magnez, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i mogą poprawiać samopoczucie.
Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie, ale także jak to robimy. W dobie ciągłego pośpiechu, stresu i multitaskingu często jemy w biegu, nie zwracając uwagi na to, co trafia na nasz talerz. Tymczasem praktyka uważnego jedzenia (ang. mindful eating) może przynieść wiele korzyści. Badania wykazują, że świadome spożywanie posiłków może poprawiać procesy trawienne, redukować objawy stresu oraz ograniczać jedzenie emocjonalne.
Uważne jedzenie to świadome spożywanie posiłków – zwracanie uwagi na smaki, tekstury, zapachy i odczucia związane z jedzeniem. Skupienie się na posiłku i jedzenie bez pośpiechu nie tylko pomaga lepiej przyswajać składniki odżywcze, ale także wpływa na nasze trawienie. Kiedy jemy wolniej, nasz mózg ma czas na wysłanie sygnału o sytości, co pomaga uniknąć przejadania się.
Uważne jedzenie pozwala nam także lepiej rozpoznawać swoje potrzeby – czy rzeczywiście jesteśmy głodni, czy może jemy z powodu stresu? Dzięki tej praktyce możemy zmniejszyć skłonność do jedzenia emocjonalnego i wybierania niezdrowych przekąsek w chwilach napięcia.
Dieta ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. Spożywanie produktów bogatych w magnez, kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B może skutecznie wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem. Dodatkowo regularne spożywanie probiotyków i dbałość o zdrowie jelit może przyczyniać się do poprawy nastroju. Kluczowe jest jednak nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy. Uważne jedzenie może pomóc nam lepiej zarządzać stresem, wspierać trawienie i poprawić naszą relację z jedzeniem. Warto zatem zwrócić uwagę na swoją dietę i wprowadzić do niej produkty, które naturalnie wspierają walkę ze stresem.
Bibliografia:
Grygorczuk A.: Pojęcie stresu w medycynie i psychologii; Psychiatria 2008; 5: 111–115
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem
Jan Chozen Bays: Uważność w jedzeniu; Warszawa 2015
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dla-zestresowanych/
Peplińska-Miąskowska J., Wichowicz H., Waśkow M. (2017): Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny; Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny Review of Clinical Neuropsychiatry VOL. 9 (NR 3)/2017: 101-107
Glibowski P., Misztal A. (2016): Wpływ diety na samopoczucie psychiczne; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, str. 1 – 9
Specjalistka ds. odżywiania oraz diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, psychodietetyki, a także warsztaty rozwojowe. Ukończyła również kurs MBSR.