Kimchi to tradycyjna koreańska kiszonka warzywna, która zdobyła uznanie smakoszy na całym świecie. Ma wyrazisty, lekko pikantny smak i imponującą listą korzyści zdrowotnych. To prawdziwa skarbnica probiotyków, witamin i błonnika. Dzięki nim wspiera odporność, reguluje florę jelitową i poprawia trawienie. Przeciętny mieszkaniec Korei Południowej zjada ponad 20 kg kimchi rocznie jako dodatek do zup, kanapek i dań głównych. Kimchi to nie tylko kulinarna ciekawostka, ale i pełnoprawne superfood, które wniesie wiele korzyści do naszej codziennej diety!
Każdy Koreańczy wie, że Kimchi to samo zdrowie. Oryginalna receptura kimchi została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO. Najczęściej przygotowuje się je z kapusty pekińskiej, ale oprócz niej, w skład kimchi wchodzą też inne warzywa np. biała rzepa, czosnek i imbir, cebula i koreańska papryczka chili – gochugaru. Kimchi można przygotować również z rzodkiewki, ogórka, a nawet niektórych owoców.
Aby powstało kimchi, wszystkie składniki muszą przejść proces fermentacji mlekowej. Dzięki temu zyskuje charakterystyczny, lekko kwaśny smak i staje się prawdziwą bombę probiotyczną. Fermentacja mlekowa sprawia, że naturalne cukry zawarte w warzywach przekształcają się w kwas mlekowy, który tworzy idealne środowisko dla rozwoju korzystnych bakterii probiotycznych, które wspierają mikroflorę jelitową, wzmacniają odporność i poprawiają trawienie. Kimchi można jeść już po 24 godzinach fermentacji, ale pełnia smaku rozwija się po kilku dniach dojrzewania. Przechowywane w lodówce, zachowuje świeżość i wartości odżywcze przez długi czas.
Kapusta pekińska to fundament każdego kimchi – delikatna, słodkawa i niezwykle odżywcza. Zawiera witaminy A, C i K oraz błonnik, które wspierają układ odpornościowy i trawienny. W tradycyjnej medycynie koreańskiej fermentowana kapusta była od wieków stosowana jako naturalny środek wspomagający regenerację po chorobie. Rzodkiew biała, czosnek i imbir to kolejne kluczowe składniki kimchi, które łączą smak z właściwościami zdrowotnymi. Rzodkiew nadaje chrupkości i wspiera fermentację dzięki zawartym w niej enzymom. Czosnek działa przeciwzapalnie i przeciwwirusowo, a imbir rozgrzewa i wspomaga trawienie. Papryczka gochugaru to serce kimchi – źródło ostrości i koloru, dostarcza przeciwutleniaczy, takich jak kapsaicyna, wspiera metabolizm i redukuje stany zapalne.
Kimchi to prawdziwa bomba witaminowa i skarbnica zdrowia. Zawiera między innymi witaminy A, C, K, minerały, takie jak wapń i żelazo oraz błonnik pokarmowy. Jedną z największych zalet kimchi jest obecność naturalnych probiotyków – dobroczynnych bakterii powstających w procesie fermentacji. To właśnie one wspierają równowagę mikroflory jelitowej, co przekłada się na sprawniejsze trawienie, lepsze przyswajanie, wzmocnienie układu odpornościowego, regulację poziomu cukru we krwi, lepszy nastrój i większą odporność na stres.
Kimchi zawiera też wiele naturalnych substancji bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym, takich jak flawonoidy, kapsaicyna, glukozynolany. Pomagają one ograniczać stany zapalne, będące częstą przyczyną chorób przewlekłych. Obecne w kimchi antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, chronią komórki i zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Niska kaloryczność kimchi może wspomagać proces odchudzania ponieważ w 100 g ma tylko 32 kalorie i jest bogata w błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie, zapewnia uczucie sytości i pomaga ograniczyć podjadanie. Może więc wspierać redukcję masy ciała. Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające fermentowane warzywa częściej utrzymują zdrową wagę.
Warto więc dołączyć kimchi do nasze menu, a jest ono tak wszechstronne, że pasuje do wielu dań, nadając im wyrazisty pikantny smak. Dzięki spożywaniu go jako przekąski możemy ograniczyć spożywanie śmieciowych przekąsek zastępując je kimchi.
Choć kimchi ma wiele zalet, warto podejść do jego spożycia z umiarem. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie kimchi — zwłaszcza wersji bogatych w sól i konserwanty — może zwiększać ryzyko podrażnienia żołądka. Głównym zagrożeniem są azotany, które mogą przekształcać się w szkodliwe nitrozoaminy zawarte w konserwantach i silnie nawożonych warzywach. Dlatego warto przygotowywać swoje własne kimchi z naturalnych składników i unikać wersji przemysłowych z dużą ilością soli i konserwantów. Jednak spożywane w rozsądnych ilościach kimchi jest bezpiecznym i smacznym elementem codziennego jadłospisu.
Przygotowanie kimchi w domu nie jest wcale trudne, a może okazać się ciekawą przygodą kulinarną! Domowe kimchi jest lepsze niż sklepowe – jest świeże, intensywniejsze i bogatsze w wartości odżywcze. Możesz też samodzielnie regulować ostrość i dobierać ulubione składnik. Na początek warto sięgnąć po klasykę – weź 1 kapustę pekińską i przekrój ją wzdłuż na 2–4 części, a potem pokrój w dużą kostkę. Włóż ją do dużej miski i posyp równomiernie solą, wymieszaj rękami. Odstaw na 1,5–2 godziny, co 30 minut mieszając, aż kapusta zmięknie i puści sok. Następnie dokładnie opłucz ją 2–3 razy w zimnej wodzie, aby usunąć nadmiar soli i odstaw na durszlak, by dobrze odciekła. W osobnej misce wymieszaj czosnek, imbir, płatki gochugaru, cukier i sos sojowy. Możesz dodać startą rzodkiew, jabłko, marchew, cebulę. Wymieszaj to wszystko dokładnie z kapustą i dobrze wymasuj rękami, a następnie przełóż do czystego słoika lub pojemnika szklanego lub ceramicznego (nie plastikowego). Uciśnij tak, by usunąć pęcherzyki powietrza, a kapusta była przykryta sokiem. Zakręć lekko lub przykryj i zostaw na blacie na 1–3 dni w temp. pokojowej, aby rozpoczęła się fermentacja. Następnie wstaw do lodówki, gdzie kimchi dojrzewa przez kolejne kilka dni. Najlepsze będzie po tygodniu, ale można jeść wcześniej. Można je przechowywać w lodówce nawet do kilku miesięcy.
