Jesień to czas, w którym dynia pojawia się na naszych stołach nie tylko jako dekoracja, ale przede wszystkim jako skarbnica zdrowia. To lekkostrawne, niskokaloryczne warzywo dostarcza wielu witamin i składników mineralnych, przez co może wspierać organizm na wielu płaszczyznach. Dzięki delikatnemu smakowi i wszechstronnemu zastosowaniu w kuchni zdecydowanie warto włączyć ją do jesiennego jadłospisu. W niniejszym artykule przywołam naukowe argumenty za tym, by dynia jesienią (i nie tylko) królowała w naszym menu.
Dynia to przede wszystkim warzywo o niskiej kaloryczności – jej surowy miąższ dostarcza ok. 26 kcal/100 g, a ugotowany tylko 20 kcal/100 g. W jednej szklance (ok. 245 g) znajdziemy zaledwie 49 kcal; taka porcja dostarcza 12 g węglowodanów, 2,7 g błonnika, 1,8 g białka i śladowe ilości tłuszczu (0,2 g). To sprawia, że dynia jest doskonałym wyborem w diecie lekkostrawnej, odchudzającej, a także delikatnej dla układu pokarmowego.
Pod względem witamin i składników mineralnych dynia wyróżnia się:
– wysoką zawartością prowitaminy A (beta-karotenu) – w szklance ugotowanego miąższu znajduje się aż 706 µg witaminy A, co pokrywa 88% dziennego zapotrzebowania;
– ponadto dostarcza 564 mg potasu (28% RWS), czyli więcej niż duży banan;
– posiada pewne ilości miedzi (22% RWS), manganu (11% RWS) i żelaza (10% RWS);
– w mniejszych ilościach występują w dyni witaminy z grupy B (m.in. B2, B6, kwas foliowy) oraz witamina C (14% RWS).
Wskazówka: cennym elementem są również pestki dyni, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, β-sitosterol oraz kwas γ-aminomasłowy (GABA), które wspierają układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Miąższ i pestki dostarczają również dużych ilości karotenoidów – średnio 8000 µg w 100 g dyni, w tym beta- i alfa-karotenu, luteiny i zeaksantyny, które – mówiąc krótko: chronią wzrok, skórę i działają przeciwutleniająco.
Dzięki takiemu bogactwu składników dynia – niezależnie od odmiany (np. zwyczajna, olbrzymia, piżmowa, makaronowa czy hokkaido) – stanowi nie tylko smaczny, ale i wyjątkowo wartościowy element jesiennej diety.
Dynia to warzywo o niezwykle szerokim działaniu prozdrowotnym, co potwierdzają liczne badania.
Zdrowe serce i naczynia krwionośne
Miąższ i pestki dyni są doskonałym źródłem potasu, magnezu, kwasu foliowego oraz beta-karotenu. Te składniki wspierają prawidłowe ciśnienie krwi i regulują profil lipidowy. Potwierdzają to na przykład badania na zwierzętach z cukrzycą, któ®e wykazały, że ekstrakt z liści dyni figolistnej obniżał stężenie triglicerydów i powodował uregulowanie stosunku cholesterolu LDL i HDL. Z kolei olej z pestek dyni stosowany przez 6 tygodni u szczurów z nadciśnieniem spowalniał wzrost ciśnienia i obniżał markery stresu oksydacyjnego – mechanizm ten wiąże się prawdopodobnie ze zwiększoną produkcją tlenku azotu. Co to oznacza w praktyce? Otóż: dynia może realnie wspierać profilaktykę miażdżycy, choroby wieńcowej czy udarów.
Stabilny poziom cukru we krwi
Miąższ i ekstrakty z dyni, jak wskazują badania, obniżają poziom glukozy oraz poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. W jednej z prac u pacjentów z cukrzycą typu 2 ekstrakt z dyni figolistnej obniżył poziom cukru z 217 mg/dl do 151 mg/dl w ciągu 5 godzin. Działanie to może wynikać z hamowania aktywności enzymów trawiennych (α-amylazy i α-glukozydazy), które odpowiadają za rozkład węglowodanów. Dzięki temu dynia pomaga spowolnić wchłanianie cukru i stabilizuje jego stężenie we krwi.
Naturalna tarcza przeciw drobnoustrojom
Ekstrakty z dyni hamują rozwój bakterii i grzybów takich jak Staphylococcus aureus, E. coli, Salmonella czy Candida albicans. Co ciekawe, nawet kwiaty dyni wykazują aktywność antybakteryjną. Co więcej, związki obecne w miąższu obniżają wydzielanie prozapalnej interleukiny-8, co wspiera redukcję stanów zapalnych – m.in. w obrębie stawów czy błon śluzowych.
Silne antyoksydanty
Beta-karoten, alfa-karoten, luteina i zeaksantyna obecne w dyni działają jak naturalna osłona przed wolnymi rodnikami. Dzięki temu chronią komórki przed uszkodzeniami, wspierają zdrowie oczu i skóry, a także zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów – np. raka prostaty. Beta-karoten dodatkowo pomaga regulować profil lipidowy, co chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Wsparcie dla wzroku, skóry i odporności
Jak wspomniałem, jedna szklanka ugotowanej dyni pokrywa aż 88% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. To właśnie ta witamina, wraz z luteiną i zeaksantyną, odpowiada za narząd wzroku i ochronę siatkówki oka przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Dynia pośrednio może wspierać również układ odpornościowy – w skrócie mówiąc, karotenoidy i tokoferole aktywują komórki obronne organizmu, zwiększając odporność na infekcje.
Ciekawostka: surowa dynia ma tzw. wskaźnik PRAL równy –5,6, co oznacza, że działa odkwaszająco. W praktyce sprzyja utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, co jest istotne zwłaszcza w diecie obfitującej w produkty zakwaszające (np. mięso, pieczywo pszenne).
Dodatek: jeśli chcesz samodzielnie przygotować zdrową przekąskę z pestek dyni, wystarczy je wyjąć z miąższu, przepłukać na sitku i osuszyć ręcznikiem papierowym. Następnie rozłóż je równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wysusz w piekarniku nagrzanym do 90°C przez około godzinę, pamiętając o uchylaniu drzwiczek, by odparowała wilgoć. Gotowe pestki przechowuj w papierowej torebce – zachowają świeżość i chrupkość na dłużej.
Dynia to nie tylko symbol jesieni, ale przede wszystkim warzywo, które warto włączyć do codziennej diety ze względu na jej bogactwo składników odżywczych i, jak udowodniłem, realne właściwości prozdrowotne. Regularne sięganie po miąższ oraz po pestki dyni to prosty krok w stronę lepszego zdrowia.
Dietetyk i wykładowca UP w Poznaniu. Autor kanału „Dr Bartek Kulczyński” o zdrowiu i żywieniu. Współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia.