Spis treści:
1. Ile ludzi na świecie nie je mięsa?
2. Dlaczego rezygnujemy z mięsa?
3. Rodzaje diet roślinnych
4. Korzyści zdrowotne
5. Na co należy uważać?
Polacy w coraz częściej ograniczają lub zupełnie eliminują z diety mięso – podobnie jak reszta Europy. W 2019 r. odsetek Polaków będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej wynosił 8,4 proc., obecnie już 10% Polaków deklaruje się jako wegetarianie, a 6% jako weganie. Duży wzrost popularności diet roślinnych nastąpił podczas pandemii – liczba samych wegan wzrosła o 2 proc.
Na świecie pierwsze miejsce wśród państw z największym odsetkiem wegetarian zajmują Indie, gdzie 38 proc. całej populacji zrezygnowało ze spożywania mięsa. W Europie wygrywają Włochy, Austria, Niemcy i Wielka Brytania z udziałem ok. 9-12 proc. wegetarian w społeczeństwie. Patrząc na państwa położone po drugiej stronie globu – w Brazylii 14 proc. populacji deklaruje wegetarianizm, a w Argentynie 12 proc. Średnio więc, na świecie około 10% ludzi nie spożywa mięsa.
Co więcej, 1/3 badanych, niezależnie od obecnej częstotliwości jedzenia mięsa, deklaruje, że w przyszłości zrezygnuje (4 proc.) lub ograniczy (27 proc.) jego spożycie.
Jedną z najczęstszych motywacji do ograniczenia konsumpcji mięsa jest nasze zdrowie. Powszechnie wiadomo, że wegetarianie żyją dłużej i dłużej zachowują młodość oraz witalność. Badania wskazują, że osoby na dietach roślinnych są w mniejszym stopniu dotykane przez choroby cywilizacyjne związane z niezdrową dietą, takie jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę, nowotwory, nadwagę i otyłość
Kolejną silną motywacją do porzucenia mięsa, niezależnie od wieku i płci, są względy humanitarne oraz klimatyczne. Współczucie dla zwierząt oraz przekonanie, że ograniczenie spożycia mięsa jest dobre dla naszej planety, stoi za decyzją odpowiednio 74 proc. i 72 proc. wegetarian i wegetarianek oraz 48 proc. i 40 proc. ograniczających spożycie mięsa.
Okazuje się, że według badań, ok. jedna trzecia emisji wszystkich gazów cieplarnianych spowodowanych przez człowieka jest związana z produkcją żywności – głównie produkcją mięsa. Co więcej – w skali całego świata 59 proc. gruntów, na których można by uprawiać rośliny jadalne, jest wykorzystywanych do uprawy roślin na paszę dla zwierząt hodowlanych. Z hodowlą zwierząt związane jest także potężne zużycie wody – jedna trzecia wody pitnej zużywanej przez ludzi trafia właśnie do zwierząt hodowlanych.
Dlatego też na całym świecie jest wiele inicjatyw społecznych, zachęcających do zaprzestania lub zredukowania spożycia mięsa. Jedną z nich są “bezmięsne poniedziałki” (Meatless Mondays) bardzo popularne w wielu krajach. To właśnie w poniedziałki – w hotelach, szpitalach, bufetach i kantynach biurowych – nie znajdziemy potraw z mięsem.
Inną akcją społeczną jest „Veganuary” prowadzona przez organizację o takiej samej nazwie. Zachęca ona to całkowitej rezygnacji z mięsa oraz produktów odzwierzęcych (nabiał, miód itd.) przez cały miesiąc styczeń. W 2022 roku w akcji wzięło udział 620 tys. osób.
W Polsce słynną akcję „Zostań wege na 30 dni” prowadzi Fundacja Viva. W ramach niej uczestnicy otrzymują np. gotowy jadłospis, przepisy na dania roślinne i praktyczne porady, jak utrzymać dietę bezmięsną przez kolejnych 30 dni.
Jeśli już stoimy na progu decyzji o zmianie diety na roślinną lub trochę “bardziej roślinną”, warto wiedzieć jakie mamy opcje do wyboru. Istnieje kilka różnych diet opierających się na eliminacji mięsa, a do najpopularniejszych należą:
• Wegetarianizm albo laktowegetarianizm – wyklucza spożycie: mięsa, ryb i owoców morza, drobiu, jaj. Pozwala natomiast na spożycie produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, jogurt i masło;
• Ovowegetarianizm – wyklucza spożycie: mięsa, drobiu, ryb, owoców morza i produktów mlecznych, ale dopuszcza spożycie jaj;
• Laktoowowegetarianizm – dieta bezmięsna – jak wyżej, ale z dodatkiem jaj i produktów mlecznych.
• Pescowegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych z dodatkiem ryb.
• Semiwegetarianizm albo fleksitarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych, ale dopuszczająca spożywanie od czasu do czasu nabiału, ryb czy drobiu.
• Weganizm – dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, eliminująca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, ale również miód i produkty pszczele.
• Witarianizm – „surowa” dieta roślinna, tzw. dieta RAW FOOD, oparta na surowych produktach roślinnych nie poddanych obróbce termicznej (gotowanie w temperaturze max. 40°C).
Diety roślinne to diety, w których wzrasta spożycie dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, tłuszczów roślinnych i świeżych ziół – są polecane przez dietetyków w celu poprawy naszego stanu zdrowia.
Oto kilka wymiernych korzyści dla zdrowia, które może nam przynieść dieta roślinna:
• obniżenie ryzyka zawałów i chorób sercowo- naczyniowych
• obniżenie cholesterolu – widoczne już po 6 tygodniach na diecie roślinnej!
• poprawa elastyczności naczyń krwionośnych
• obniżenia ciśnienia krwi
• poprawa kondycji przewodu pokarmowego
• niższa zachorowalność na nowotwory
• dwukrotnie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
• rzadsze problemy z nadwagą i otyłością
• wyższy poziom energii i sił witalnych (jest wielu słynnych sportowców na diecie roślinnej)
• młody wygląd – opóźnienie procesów starzenia skóry
• redukcja stanów zapalnych
• mniejsze ryzyko depresji
Wbrew przesądom sceptyków, który uważają, że umrzemy z głodu na diecie roślinnej – nie jest to prawdą. Nie zabraknie nam białka, żelaza i innych składników odżywczych, ponieważ dobrze zbilansowana dieta roślinna dostarczy nam pełnowartościowych pokarmów. Jest jednak kilka punktów na które warto zwrócić uwagę.
Czytaj również: https://naturazdrowie.com/zielony-rewolucjonizm-jak-rosliny-wplywaja-na-jakosc-zycia-w-betonowych-dzunglach/
Białko – zadbaj o różnorodność
Warto zadbać o różnorodność spożywanego białka, tak aby dostarczyć ciału wszystkich aminokwasów, szczególnie tych egzogennych (czyli tych, których nasze ciało nie jest w stanie samo syntetyzować). Należy więc zadbać o różnorodność spożywanych ziaren fasoli, grochu, produktów sojowych, a także produktów mlecznych u osób na dietach niewegańskich. Rzadkością jest niedobór białka u zdrowo odżywiających się wegetarian.
Witamina D3 i B12 – systematycznie wspieraj organizm
Niedobór tych witamin może dotknąć zarówno osoby na dietach roślinnych, jak i na dietach mięsnych. Warto więc zadbać on systematyczną suplementację obu z tych witamin.
Wapń – znajdź wiele jego źródeł
Niedobór wapnia najczęściej może wystąpić w wegan, ponieważ w przypadku diet zawierających produkty mleczne, spożycie wapnia jest w dużym stopniu zaspokajane. Istnieje jednak wiele innych źródeł wapnia, jak: migdały, sezam, chia, siemię lniane i orzechy włoskie, figi, fasola biała, warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, boćwina, rukola, kapusta, brokuły i kalafior, tofu i produkty sojowe oraz inne mleka roślinne wzbogacane w wapń.
Cynk – uważaj na niedobory
Niedobory cynku można uzupełnić dodając do diety nasiona dyni, słonecznika, orzechy nerkowca, fasolę, ciecierzycę i inne rośliny strączkowe, niektóre warzywa, takie jak szpinak, boćwina i brokuły, zawierają pewne ilości cynku.
Żelazo – włącz do menu jadalne algi morskie
Podobnie w przypadku żelaza wbrew opiniom sceptyków, w wielu produktach roślinnych znajdziemy jego źródła, np. fasola, ciecierzyca, soczewica i groch, nasiona dyni, pestki słonecznika, migdały, orzechy włoskie i nasiona sezamu są bogatym źródłem żelaza. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, pełnoziarnista mąka, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty. Szpinak, jarmuż, boćwina, rukola i brokuły zawierają dużo żelazo. Pewne gatunki jadalnych alg morskich, takie jak spirulina i chlorella, są także źródłem żelaza. Mogą być dostępne w formie suplementów diety lub jako składnik w niektórych produktach.
Z pewnością w dzisiejszych czasach bycie wegetarianinem lub weganinem nie stanowi żadnego problemu. Z drugiej zaś strony szczególnie w dzisiejszych czasach ważne jest, aby zadbać w ten sposób o własne zdrowie i o dobro nasze planety.
Bibliografia:
1. Ponder A, Król K, Hallmann E. Zrównoważone diety i ich rola w żywieniu człowieka – dieta wegetariańska, dieta pesco wegetariańska, dieta śródziemnomorska, nowa nordycka dieta. In: Baran M, Nyćkowiak J, eds. Żywność I Żywienie. Żywność i Żywienie. Młodzi Naukowcy; 2019:73-78.
2. Agrawal S, Millett CJ, Dhillon PK i in. (2014) Type of vegetarian diet, obesity and diabetes in adult Indian population. Nutrition journal 13(1): 89.
3. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I i in. (2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 6(3): 1318-1332.
4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J i in. (2013) Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine 368(14): 1279-1290.
5. Key TJ, Appleby PN, Rosell MS (2006) Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society 65(1): 35-41.
6. Mithril C, Dragsted LO, Meyer C i in. (2012) Guidelines for the new Nordic diet. Public health nutrition 15(10): 1941-1947.
7. Poulsen SK, Due A, Jordy AB i in. (2013) Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition 99(1): 35-45.
8. Rejman K, Kowrygo B, Laskowski W (2015) Ocena struktury spożycia żywności w Polsce w aspekcie wymogów zrównoważonej konsumpcji. Journal of Agribusiness and Rural Development 3(37): 503-512.
9. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE (2013) Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113(12): 1610-1619.
10. Sabaté J, Wien M (2010) Vegetarian diets and childhood obesity prevention. The American journal of clinical nutrition 91(5): 1525-1529.
11. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Jing FAN, Fraser G (2012) Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22(2): 286-294.
12. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care 32(5): 791.
13. Tonstad S, Stewart K, Oda K i in. (2013) Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23(4): 292-299.
14. van Dooren C, Marinussen M, Blonk H i in. (2014) Exploring dietary guidelines based on ecological and nutritional values: a comparison of six dietary patterns. Food Policy 44: 36-46.
15. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dwa-oblicza-zelaza
16. Food Safety Authority (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority p.45
17. Scott JM (1997): Bioavailability of vitamin B12, Eur J Clin Nutr. 1997 Jan; 51 Suppl 1:S49-53
18. Fenech, M. (2012): Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Mutation Research/Fundamental and Molecular
19. Biesalski, H. K. et al. (2017): Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag p.200
20. Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91 Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988496
21. Elmadfa I, Singer I (2009): Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1693S-1698S Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357223
22. Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 78 (1), 131-6 Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
