Biuro Reklamy Sylwia Wilczyńska
Magazyn “Natura&Zdrowie”, oraz Portal "NaturaZdrowie.com"
Email: reklama@naturazdrowie.com
Redakcja portalu:
Redaktor prowadząca: Katarzyna Melihar
Email: portal@naturazdrowie.com
Redaktor: dr Małgorzata Musioł
Email: redakcja@naturazdrowie.com
Magda Adamek02/01/2024
Nadciśnienie jest znane również jako hipertensja, jest to stan trwałego podwyższenia ciśnienia tętniczego u pacjenta. Normalne ciśnienie krwi wynosi zazwyczaj około 120/80 mm Hg. Nadciśnieniem określa się ciśnienie krwi równe lub wyższe niż 130/80 mm Hg.
Ciśnienie krwi mierzone jest w milimetrach słupa rtęci (mm Hg) i składa się z dwóch wartości:
Ciśnienie skurczowe (ciśnienie górne), czyli ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych w chwili skurczu serca, gdy krew jest wypychana do tętnic oraz ciśnienie rozkurczowe (ciśnienie dolne), czyli ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych podczas rozkurczu serca – kiedy serce odpoczywa między skurczami.
Czy dieta może wpłynąć na obniżenia ciśnienia?
Oprócz skłonności genetycznych, największy wpływ na wystąpienie nadciśnienia ma nasz niezdrowy styl życia i nasze “życiowe wybory”.
niezdrowa dieta, szczególnie bogata w tłuszcze zwierzęce i cholesterol,
wysokie spożycie soli w pokarmach,
spożywanie “śmieciowego jedzenie” typu fast food, pełnego tłuszczów trans,
brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia,
nadwaga i otyłość,
choroby przewlekłe, takie jak choroby nerek, cukrzyca i zaburzenia hormonalne,
nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu,
palenie papierosów,
długotrwały stres.
Okazuje się, że zmiany stylu życia i modyfikacja diety mogą bardzo pomóc w walce z nadciśnieniem i zmniejszyć ryzyko powikłań. Również dzięki diecie możemy zapobiec rozwojowi tej choroby.
Oto 15 pokarmów, które pomogą obniżyć wysokie ciśnienie:
Czosnek – Czosnek, a dokładniej zawarta w nim allicyna, posiada silne działanie obniżające ciśnienie. Badacze udowodnili, że regularne spożywanie czosnku może spowodować redukcję skurczowego (średnio o 4,4-9,1 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 2,68-4,79) ciśnienia krwi.
Buraki – Powszechnie używane w polskiej kuchni, mają dużą zawartość związków azotowych, przez co obniżają ciśnienie krwi. W jednym z najnowszych opracowań naukowych badacze dowiedli, że u osób z nadciśnieniem, które spożywały buraki lub ich sok, nastąpiło obniżenie ciśnienia skurczowego (o 3,55 mmHg) i rozkurczowego (o 1,32 mmHg).
Zielone warzywa liściowe – Szpinak, botwinka, burak liściowy i jarmuż to liściaste warzywa zawierające dużo wapnia, potasu i magnezu. Szczególnie w szpinaku zawarta jest też pokaźna ilość związków azotu, a także antyoksydantów, które wspierają nasz ogólny stan zdrowia. Duża zawartość potasu i magnezu w zielonych warzywach liściowych jest bardzo korzystna dla “nadciśnieniowców”.
Owoce cytrusowe – Okazuje się, że cytrusy (np. grejpfrut, pomarańcza i cytryna) obniżają ciśnienie z racji dużej zawartości witamin i minerałów. Badanie przeprowadzone w 2021 roku pokazują, że spożywanie około 600g owoców cytrusowych dziennie (około 4 pomarańczy) miało działanie obniżające ciśnienie. Owoce cytrusowe można też spożywać w formie świeżo wyciskanych soków. Uwaga! – sok z grejpfruta może wchodzić w reakcję z niektórymi lekami, dlatego należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Zdrowe tłuszcze – Z pewnością, przy nadciśnieniu należy bardzo uważać na spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, który może przyczynić się do nagromadzenia „złego” cholesterolu. Dobre tłuszcze, to przede wszystkim tłuszcze roślinne a na ich czele stoi oliwa z oliwek (koniecznie tłoczona na zimno, z pierwszego tłoczenia). Wśród olei na szczególną uwagę zasługuje także olej z czarnuszki. Choć nie jest on smakołykiem, bo ma bardzo ostry smak, ale wyniki badań dowodzą, że jest bardzo skuteczny w celu obniżenia ciśnienia. Jest on bogaty w wiele związków bioaktywnych, takich jak fitosterole i tymochinon oraz w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym w kwas linolowy). Badania dowodzą, że podawanie oleju z czarnuszki obniża ciśnienie skurczowe krwi aż o 8,17%, zaś rozkurczowe o 12,46%. Należy spożywać 1 łyżeczkę dziennie, aby poczuć efekt jego działania. Jeśli smak będzie przeszkodą – olej ten można kupić w formie kapsułek.
Rośliny strączkowe – Zaletą strączków jest ich bogactwo w magnez i potas – dwa kluczowe minerały ważne dla nadciśnieniowców. Warto więc dołączyć do diety różne odmiany soczewicy, fasoli i groszek.
Owoce jagodowe – Jagody, maliny, truskawki, winogrona, aronia i żurawina, to przykłady owoców, których spożycie może nam pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Z uwagi na bogactwo antyoksydantów takich jak antocyjany oraz witamin i minerałów, są one cennym dodatkiem diety nadciśnieniowców. Owoce te można spożywać na surowo, w formie soków i koktajli, okazuje się, że również, że te mrożone nie tracą swoich właściwości. Na szczególną uwagę zasługuje aronia, która ma niezwykle wysoką zawartość polifenoli – antocyjanów, kwercetyny, mirycetyny, rutyny i kwasów fenolowych. Badacze rekomendują spożywanie 100-300 ml soku z aronii dziennie lub przyjmowanie jej ekstraktu w kapsułkach.
Kwiat hibiskusa – Zaliczany jest do silnych naturalnych produktów obniżających ciśnienie, ponieważ zawiera związki polifenolowe jak antocyjany, kwercytyna, kwasy fenolowe i wiele kwasów organicznych (np. kwas hibiskusowy). Badacze zaobserwowali, że u osób, które spożywały herbatkę z hibiskusa nastąpiło obniżenie skurczowego (o 7,58 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 3,53 mmHg). Hibiskus ma jeszcze inne korzystne działania – zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, stymuluje produkcję tlenku azotu i zmniejsza lepkość krwi.
Pomidory i ich przetwory – Warzywa te są bardzo bogate w potas i likopen (pomarańczowy barwnik karotenoidowy). Wyniki 21 różnych badań pokazują, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych koryguje ciśnienie krwi, a także zmniejsza ryzyko zawału serca i chorób serca.
Imbir i kardamon – Według badań z 2019 roku spożywanie imbiru może spowodować obniżenie skurczowego ciśnienia krwi średnio o 6,36 mmHg, a rozkurczowego o 2,12 mmHg. Efekt taki można osiągnąć stosując dziennie 3g – około półtorej łyżeczki sproszkowanego imbiru. Imbir można dodawać do herbaty i potraw, ale jeśli ktoś nie lubi jego smaku, dostępne są również suplementy z imbirem w kapsułkach. Ważne jest wtedy aby dzienne porcja takiego preparatu dostarczała 20-40 mg gingeroli.
Kardamon również wykazuje wyjątkowe właściwości obniżające ciśnienie. Zostało dowiedzione, że spożywanie sproszkowanego kardamonu w ilości 3 g dziennie może skutkować obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi aż o 19 mmHg, a rozkurczowego o 12 mmHg! Potrzebna jest podobna ilość kardamonu, jak w przypadku imbiru – 3 mg, czyli półtorej łyżeczki, należy spożywać kardamon zielony, a nie czarny (są dwa rodzaje).
Kakao i ciemna gorzka czekolada – Kakao zdecydowanie jest jednym z produktów obniżających ciśnienie zarówno skurczowe (o 4,5 mmHg), jak i rozkurczowe (o 2,5 mmHg). Żeby spożycie kakao mogło przynieść efekty należy spożywać około 30g proszku (2-3 Ł) albo około 4 kostki gorzkiej czekolady dziennie. Dodatkowy bonus to oczywiście walory smakowe 🙂 i działanie zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich, jak choroba wieńcowa, udar mózgu i niewydolność serca.
Owoce kiwi – Owoce te słyną z bardzo dużej zawartości witaminy C, a także innych składników, które regulują ciśnienie, takich jak magnez i potas. Dostarczają one również wielu polifenoli i antyoksydantów, a więc zmniejszają ryzyko zawału serca.
Kwiaty głogu – Stosowane były od wieków medycynie naturalnej do leczenia chorób serca, a według współczesnych badań uważane są za pomocne w obniżeniu ciśnienia krwi. Jednakże aby odczuć efekt ich działania potrzebna jest determinacja, ponieważ efekty widoczne są dopiero po 12 tygodniach stosowania 2-3 szklanek naparu z owoców głogu dziennie. Innym rozwiązaniem może być sięgnięcie po ekstrakt z głogu w kapsułkach. Wówczas zaleca się stosować ok. 1000 mg ekstraktu/dzień.
Żeń-szeń – Warto też zapytać o głos medycyny chińskiej – okazuje się że żeń-szeń ma bardzo silne właściwości hipotensyjne. Powoduje redukcję skurczowego ciśnienia krwi nawet aż o 6,52 mmHg, a rozkurczowego (o 5,21 mmHg). Najlepszym wyborem suplementu jest żeń-szeń koreański (Korean Panax Ginseng), nazywany inaczej żeń-szeniem czerwonym w ilości 200-300mg ekstraktu dziennie.
Brokuł – Warzywo to ma korzystne działanie na nasz układ krążenia. Brokuł zawiera znaczne ilości antyoksydantów i związków azotowych i siarkowych (stąd charakterystyczny zapach). Badaniach na grupie 187 453 osób wykazały zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia przy spożyciu brokuła częściej niż raz w tygodniu, w porównaniu z osobami, które spożywały go raz w miesiącu lub rzadziej.
Oto tabela produktów, bogatych w najważniejsze substancje dla nadciśnieniowców:
Składnik aktywny
Przykłady produktów korzystnie działających przy problemie z wysokim ciśnieniem
tłustych mięs i przetworów mięsnych (np. kiełbasy, salami, bekonu),
tłustych serów, śmietany, tłustego mleka,
dań smażonych, zwłaszcza na głębokim oleju.
Bibliografia:
X J Xiong i wsp.: Garlic for hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytomedicine, 2015, 22(3), 352-61.
Zahra Bahadoran i wsp.: The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr., 2017, 8(6), 830–838.
H Fallah Huseini i wsp.: Blood pressure lowering effect of Nigella sativa L. seed oil in healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytother Res, 2013, 27(12), 1849-53.
Hossein Hasani i wsp.: Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytother Res, 2019, 33(6), 1639-1647.
S K Verma i wsp.: Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian J Biochem Biophys, 2009, 46(6), 503-6.
