W tym artykule:

1. Co warunkuje zdrowe kości?

2. Dieta niskokaloryczna i jej wpływ na kości.

3. Rola suplementacji w procesie redukcji wagi.

Co warunkuje zdrowe kości?

Nasze kości kształtują się w okresie dzieciństwa i dorastania. Zachodzą wówczas intensywne procesy tworzenia się kości. Sprawą zasadniczą jest wbudowywanie się w kości wapnia, im go więcej tym silniejsze i zdrowsze są nasze kości. Proces ten dobiega końca około 25 roku życia. Ale nie znaczy to, że kości nie ulegają dalszym przeobrażeniom. Kluczową rolę w tworzeniu się tkanki kostnej, we wzroście i rozwoju kości odgrywa wapń. Silna i zdrowa kość zależy od szczytowej masy kostnej, czyli maksymalnej masy, jaką może osiągnąć tkanka kostna. Proces ten jest powiązany z ilością wapnia w organizmie i jego przyswajalności, przenikania do kości. Bardzo ważne jest zatem spożywanie jedzenia bogatego w wapń, a ten czerpiemy z nabiału, mięsa, ryb. Między 30 i 40 rokiem  życia masa kostna utrzymuje się na względnie stałym poziomie, występuje względna równowaga metaboliczna. Od tego wieku zaczyna się powolny proces stopniowego ubytku masy kostnej, nasilający się u kobiet w okresie menopauzy i po okresie menopauzy. Wówczas nasz organizm jeszcze bardziej potrzebuje diety bogatej w wapń. Od zawartości wapnia w tkance kostnej zależy nasza podatność na złamania, które zagrażają zwłaszcza osobom starszym. Z wapniem wiąże się także odpowiednia gęstość mineralna kości. Wapń pomaga zmniejszać utratę minerałów z kości. Gdy gęstość minerałowa kości maleje, wzrasta nasza podatność na osteoporotyczne złamania kości. Zdrowe i silne kości potrzebują wielu składników odżywczych.

Składniki odżywcze niezbędne dla naszych kości:

• Wapń: Główny składnik budulcowy kości. Przeważająca część wapnia odkłada się w naszym organizmie w kościach i zębach. Wapń jest niezbędny w tworzeniu i mineralizacji kości.

• Magnez: Magnez podobnie jak wapń bierze udział w mineralizacji kości. Jest ważny i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mieści, a także utrzymaniu zdrowych kości i zębów. W organizmie w 60% obecny jest w układzie kostnym, w 39% w mięśniach i w 1% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

• Witamina D3: Witamina D3 jest istotna ze względu na rolę odgrywaną przy ułatwianiu wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Jej niedobór utrudnia, by nie rzec uniemożliwia prawidłowe wchłanianie się wapnia do kości. Żyjąc w stresie geograficznej, w której mamy ograniczony dostęp do promieni słonecznych, dzięki którym następuje syntetyzowanie witaminy D3 przez organizm,  przez przeważającą część roku, niedobory witaminy D3 na poziomie komórkowym są oczywistością dla wszystkich niemalże grup wiekowych, a zwłaszcza u osób starszych. 

• Witamina B6: Odgrywa istotną rolę w regulacji układu hormonalnego. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Co także przekłada się na kościec. Odpowiedni poziom hormonów jest niezbędny dla trzymania gęstości kości.

• Witamina C: Wpływa na prawidłową produkcję kolagenu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie chrząstek, kości i zębów.

• Witamina K: Bierze udział w utrzymaniu zdrowych kości. Aktywuje osteokalcynę, wspierając tym samym zdrowe kości. Osteokalcyna wiąże wapń z hydroksyapatytem i umożliwia ich osadzanie w mineralizującej się kości.  

Czytaj także: https://naturazdrowie.com/nie-daj-sie-osteoporozie/

Dieta niskokaloryczna i jej wpływ na kości

Zdrowie kości zależy w dużej mierze od diety i stylu życia. Pożywienie powinno dostarczać organizmowi wszystkich, niezbędnych składników pokarmowych, odpowiedzialnych za zdrowe kości. Spójrzmy w tym kontekście na dietę niskokaloryczną. Zazwyczaj jest oparta na redukcji ilości kalorii, które spożywamy i które są źródłem naszej energii. Jest to dieta redukcjonistyczna i odchudzająca, mająca na celu stworzenie deficytu energetycznego, który ma doprowadzić do utraty masy ciała. Jeżeli zostanie zastosowana mądrze, może przyczynić się do zdrowej redukcji masy ciała. Ograniczamy w niej tłuszcze, białko, sięgamy po niskokaloryczne warzywa, owoce, z dużą zawartością wody. Lista takich produktów może być długa. Na górze takiej listy plasują się najmniej kaloryczne warzywa czy owoce, np. ogórek małosolny, ogórek świeży, kapusta pak-choi, sałata, biała rzodkiew, kapusta koszona, kwaszona (poziom ok. 11-16 kcal). Na dole znajdują się te najbardziej kaloryczne, np. marchew, kalarepa, dynia, kurki, czerwona papryka, brokuły, karczoch, mające od 33 do 31 kcal. W grupie owoców, proporcja ta wygląda szacunkowo następująco: rabarbar – najmniej kaloryczny (15 kcal), melon (24 kcal), podczas gdy truskawka i czerwona porzeczka mają po 33 kcal, a jabłko jako kolejne na liście ma już 35 kcal. Pożywienie zasobne w potrzebny nam wapń, wymienione witaminy i minerały jest często na odległej pozycji w naszym codziennym menu. Mowa o pełnotłustych czy półtłustych produktach mlecznych, nabiale, jajach, mięśnie, rybach. Dla porównania: wapń znajduje się w mleku, jogurcie, kefirach, żółtym i białym serze, sardynach, łososiu, jajach, fasoli szparagowej, białej kapuście, natce pietruszki. Magnez jest obecny w wątróbce, tuńczyku, bananach, produktach zbożowych. Witaminy: witamina D w rybach, witamina K w brokułach, szpinaku, sfermentowanych produktach mlecznych, żółtku jaj, witamina C w cytrusach, kiwi, czarnej porzeczce, natce pietruszki, witamina B6 w mięsie, tłustych rybach (łosoś, tuńczyk), żółtku jaj, bananach, awokado, orzechach, ziemniakach, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Z wykazu tego widać, że długoterminowe stosowanie diety niskokalorycznej może odbić się niekorzystnie na stanie naszych kości. Taka dieta może przynieść niekorzystne rezultaty dla naszego zdrowia, jak m.in.

• Ujemny bilans energetyczny: Kości wymagają odpowiedniej ilości energii (kalorii) oraz składników odżywczych do utrzymania swojej masy i gęstości. Niskokaloryczna dieta często prowadzi do niedoboru energii, co może zaburzać procesy odnawiania się kości i ich metabolizm.  

• Eliminacja składników odżywczych dla kości: Dieta uboga w wapń, witaminę D3, białko, które są kluczowe dla zdrowych kości, może wpłynąć niekorzystnie na gęstość kości.

• Destabilizacja układu hormonalnego: Zdrowe kości uzależnione są także od właściwego poziomu hormonów. Niskokaloryczna dieta może zaburzyć poziom takich hormonów jak estrogen i testosteron, które są istotne w utrzymaniu gęstości kości.

• Ryzyko osteoporozy: Długotrwałe stosowanie niskokalorycznych diet może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy, szczególnie u osób starszych oraz u kobiet po menopauzie.

• Zalecenia dla utrzymania zdrowych kości: Aby zminimalizować negatywny wpływ diety niskokalorycznej na kości zaleca się zbilansowane podejście do odchudzania, z odpowiednią ilością białka, wapnia i witaminy D, a także regularną aktywność fizyczną, szczególnie ćwiczenia obciążające kości. Przy redukcji kalorii (energii) i niezbędnych składników warunkujących prawidłowy kościec, powinniśmy pamiętać o zdrowej suplementacji tych elementów oraz o monitorowaniu ich stężenia w organizmie.

W procesie redukcji wagi pamiętajmy o suplementacji

Warto w procesie odchudzania mieć pod kontrolą parametry poziomów wapnia, niezbędnych witamin i minerałów. Przy ograniczeniu źródła ich pochodzenia w pożywieniu, powinno się sięgać po określoną suplementację. Wszystko to powinno zostać zbilansowane i zrównoważone adekwatnie do zapotrzebowania organizmu na te składniki odżywcze, dostosowane do indywidualnych uwarunkowań i celów czy trybu życia, aby niechcący nie wyrządzić sobie krzywdy. Planowanie takich działań powinno zostać skonsultowane ze specjalistą, np. dietetykiem, który ułoży indywidualną dietę i zaleci długoterminową kurację oraz w porę zareaguje na ewentualne nieprawidłowości.

Małgorzata Musioł