Redakcja: Związał Pan swoje życie z judo, które jest Pana pasją, dziś przejawia się ona w nauczaniu młodszych pokoleń sztuki i sportu judo przez mistrza olimpijskiego. Czym jest dla Pana aktywność fizyczna obecnie i jaką rolę odgrywała, gdy był Pan aktywnym zawodnikiem judo?
Paweł Nastula: Aby osiągnąć w sporcie wyniki na poziomie mistrzowskim, stać się mistrzem świata, trzeba wszystko podporządkować uprawianej przez siebie dyscyplinie sportu. To oznacza długą, żmudną, bardzo ciężką i intensywną pracę. To lata intensywnych treningów i wyrzeczeń w innych obszarach. Nic nie dzieje się w sporcie przez przypadek, do mistrzowskich wyników, pozycji medalowych nie dochodzi się drogą na skróty. Wszystkie efekty trzeba wypracować. To niezliczona ilość treningów różnego rodzaju. W judo, które uprawiałem wyczynowo, ważne są takie elementy jak: opanowanie techniki, dyscyplina, systematyczność, sprawność, którą można wypracować w trakcie treningów i wiara w swoje możliwości. Kiedy byłem zawodnikiem i zapaśnikiem judo, treningi odbywały się cały czas. Kondycja i sprawność fizyczna musiały być na najwyższym poziomie. Gdy młody człowiek podejmuje wyzwanie rozpoczęcia treningów np. judo, przechodzi przez szereg testów sprawnościowych. Tak było w moim przypadku, uparłem się, że chcę trenować judo mimo przeciwności, które wówczas mi towarzyszyły. Miałem dziesięć lat kiedy spodobało mi się judo, w tamtym okresie treningi można było rozpoczynać w wieku 11-12 lat. Do tego byłem wątłej postury, od ówczesnego trenera judo usłyszałem, że muszę jeszcze poczekać, aby nabrać nieco więcej krzepy. To, że w wieku 10 lat rozpocząłem treningi, zawdzięczam mojej mamie, która wstawiła się wówczas za mną i uprosiła, aby mnie przyjęto na próbę. Jako ruchliwy i żywy chłopiec ze skłonnością do rywalizacji, w judo znalazłem te elementy, które okazały się zbieżne z moim temperamentem i nieposkromioną energią. Tak zaczęła się ta historia. Dopowiem jeszcze, że gdy rozpoczyna się treningi standardowym i bezpiecznym pułapem są dwa, maksymalnie trzy treningi tygodniowo. Jeżeli chodzi o mnie, jako mistrz olimpijski na emeryturze – zachowałem częstotliwość własnych treningów, zbliżonych do tego, co miało miejsce przed laty, dziś nadal trenuję 5-6 razy tygodniowo. Chociaż stopień ich intensywności i wysiłek są bardziej stonowane. Jestem niejako uzależniony od wysiłku i aktywności fizycznej, bez niej nie byłbym w stanie funkcjonować. Byłoby to dla mnie niebezpieczne. Chodzę na siłownię, biegam, włączam treningi związane z judo, walki w parterze. Wszystko to razem pozwala mi zachować optymalną dla zdrowia formę fizyczną.
Co przynoszą tak intensywne treningi dla organizmu? Jak to wygląda u Pana po latach?
Aktywność fizyczna sprawia, że w ogóle nie choruję. Mam silny układ odpornościowy. Nie wiem, co to przeziębienie, to praktycznie mi się nie przytrafia. Ale są także niestety efekty uboczne wzmożonych, intensywnych treningów sprzed lat. To są kontuzje, które czasami dawały o sobie znać i bóle, będące ich następstwem. Mam problemy ze stawami i powięziami, dlatego dziś preferuję bardziej terapie rozgrzewające niż wychładzające. Morsowanie, które uprawia moja starsza córka, nie jest wskazane dla mnie.
Sport to żelazna dyscyplina i program treningowy, ustalany przez cały sztab ludzi otaczających zawodnika. Jakim rygorom i zasadom podlega sportowiec przygotowując się do mistrzostw świata?
To był wyraźnie ustalony plan treningowy, w połączeniu z odpowiednią dietą i suplementacją oraz wypoczynek jako ważna i integralna część dnia, odpowiednia ilość dobrego jakościowo snu. Trening zawierał różne elementy składowe, raz był to trening siłowy, innym razem wytrzymałościowy. Dieta była oparta na surowych warzywach i owocach. Odkąd sięgam pamięcią jadałem surówki, zostałem do nich przyzwyczajony przez dietetyków, którzy ustalali menu i ta forma pożywienia nadal mi towarzyszy. Jedzenie było jak najmniej przetworzone, musiało być zróżnicowane, to znaczy bogate pod względem odżywczym, pełne potrzebnych dla organizmu witamin. Przed zawodami, intensywnym wysiłkiem, podawano nam oczywiście suplementy – pamiętam dwa rodzaje suplementów, odżywki białkowe jako nieodzowne przy treningu siłowym i węglowodanowe, uzupełniające trening wytrzymałościowy. Otrzymywałem także guaranę. Do tego dochodziła suplementacja witaminami z grupy B, które były niezbędne dla prawidłowego i optymalnego funkcjonowania układu nerwowego. Chroniły mnie przed stresem. Wykluczony był alkohol, dziś dodałbym do tej listy jeszcze energetyki jako specyfik całkowicie zakazany i zabroniony (moja rada zwłaszcza dla młodych osób). Wiemy doskonale, jak napoje energetyzujące rujnują zdrowie i psychikę. Lepiej sięgnąć po gorzką kawę – wypicie 2-3 kaw dziennie uważam za nieszkodliwe dla zdrowia.
Co może Pan zalecić na odzyskanie dobrej formy wiosną, włączając w to również suplementację dla aktywnych?
Przede wszystkim powrót do zdrowego ruchu i aktywności fizycznej. W jaki sposób tego dokonać? Podchodząc do wysiłku fizycznego w sposób zdroworozsądkowy. To przede wszystkim, a w dalszej kolejności oprzeć się na aktywności i rekreacji ruchowej, która naprawdę nam odpowiada. Kierowanie się gustem przyjaciół i podążanie ich śladem, nie przyniesie nam oczekiwanych efektów. Ważne jest, abyśmy nie tylko się ruszali, ale też czerpali z tego przyjemność i co równie ważne, wytrwali w swoich postanowieniach. Osobiście nie przepadam za pływaniem. Chodzę na basen, wyłącznie wtedy gdy jest taka konieczność – np. w przypadku zaleceń rehabilitacyjnych. Ruch i aktywność fizyczna są ważne w każdym wieku. Jedynie forma i intensywność ruchu muszą zostać dostosowane do potrzeb i umiejętności organizmu. Trening inaczej wygląda u dziecka, młodego zawodnika, wyczynowego sportowca, osoby w średnim wieku i seniora. Aktywność fizyczną należy pielęgnować zgodnie ze swoimi zamiłowaniami i predyspozycjami. Gdy o niej pamiętamy i poświęcamy jej swój czas, odwdzięcza się nam na wiele różnych sposobów. Mamy smukłą sylwetkę, jesteśmy wysportowani, sprawni wydolnościowo, dotlenieni, zdrowsi i sprawniejsi od naszych równolatków, którzy preferują kanapowy styl życia. Nie chorujemy lub dzieje się to znacznie rzadziej. Nasz organizm ma wszelkie możliwości ku temu, aby pracować efektywniej, sprawniej, być młodszym niż wskazuje na to metryka, w dobrej formie i kondycji. Nawet gdy zacznie nam doskwierać jakiś stan bólowy czy niedomaganie, znacznie łatwiej nam to znosić i zwalczać, bo wysportowany organizm sięga po swoje, wypracowane przez lata – prozdrowotne zasoby. Aktywność fizyczna jest szczególnie istotna u dzieci i młodzieży, gdy kształtuje się ich sylwetka, mięśnie cały układ szkieletowy. Dziś widzimy wyraźnie na przykładzie swoich dzieci czy wnuków, czym jest siedzący tryb życia i nieodpowiednia dieta. Nasze dzieci są znacznie słabsze fizycznie i zdrowotnie niż byliśmy w ich wieku. Cierpią na nadwagę, która obecnie jest plagą wśród dzieci i młodzieży, mają różne wady postawy czy niedorozwój mięśniowy, problemy z kręgosłupem. A wszystko to na skutek niedostatecznej ilości ruchu i aktywności na świeżym powietrzu.
Jak zacząć się ruszać dla lepszych efektów zdrowotnych i kondycyjnych?
Metodą małych kroków lepiej zacząć od szybkiego spaceru niż obciążającego biegania czy wysiłku siłowego na bieżni, w siłowni, bez przygotowania. Widać to podczas treningu, który wykracza poza nasze możliwości, przeciążenie ćwiczeniami, treningami – nie kończy się dobrze. Prowadzi do zniechęcenia i porzucenia wybranej aktywności. Posłużę się przykładem z treningów judo, które prowadzę. Dziecko w wieku 6-8 lat powinno trenować dwa razy w tygodniu. Czasem, dochodzi jednak do sytuacji, że ma ono aż sześć treningów tygodniowo, bo rodzic zorientował się, że jego dziecko ma potencjał. Taka nadgorliwość nie sprawdza się jednak na dłuższą metę. Po dwóch, maksymalnie trzech miesiącach, tego dziecka na treningu już nie będzie z powodu przetrenowania. Ta sama zasada odnosi się do osób dorosłych. Wiosną zauważamy wyraźnie, jak wzrasta nasze zainteresowanie aktywnością fizyczną, ćwiczeniami, uprawianiem sportu. To okres, kiedy robimy, co możemy, aby lepiej wyglądać. Chcemy zrzucić zbędne kilogramy, odchudzamy się, a odchudzanie łączymy z treningami. Ale w tym wszystkim musimy zachować umiar i równowagę. Powinniśmy pozwolić sobie na testowanie różnych form aktywności, aby wybrać tę najbardziej pasującą do nas oraz dozować ją stopniowo. Możemy zacząć od spacerów w lesie, a następnie zastępować je innymi formami ruchu. Gdy naszym glównym celem jest pozbycie się nadmiaru kilogramów, ważne jest, abyśmy podnieśli sobie tętno na tyle, by spalić tkankę tłuszczową. Doskonale nadają się do tego treningi aerobowe (rowerki, bieżnie), orbitreki, możemy również włączyć sporty walki, należy do nich także judo. Pamiętajmy, abyśmy nie robili nic na siłę. Treningi należy zwiększać stopniowo, adekwatnie do możliwości naszego organizmu.
Jak często powinniśmy ćwiczyć, żeby być zdrowym i przy okazji zrzucić zbędne kilogramy?
Optymalny trening dla osoby dorosłej to dwa treningi tygodniowo. Judo jako forma aktywności może być uprawiane z różnych powodów. Coraz częściej kierują do nas swoich młodych pacjentów, ortopedzi, ze względu na to, że judo ma działanie lecznicze i zdrowotne. Sprawdza się przy wadach i problemach z narządem ruchu, wzmacnia siłę i giętkość kręgosłupa. Ma także doskonałe działanie na dzieci z nadpobudliwością. Treningi judo są zróżnicowane, bywają takie momenty, kiedy wysiłek i intensywność są bardzo silne i wyczerpujące. Dziecko z nadpobudliwością po takim godzinnym treningu, wycisza się na kilka godzin, ku zadowoleniu rodziców. Trenując judo pozbywamy się także nadwagi, czego efektem jest zdrowe chudnięcie. To naprawdę dobry sposób na odchudzanie. Gdy połączymy je ze zdrową dietą, efekty będziemy mieli zagwarantowane. Jak we wszystkim i tutaj istotna jest cierpliwość i konsekwencja w działaniu, pokonywanie chwil słabości, u każdego przychodzi moment kryzysowy, wiadomo wtedy, że nie wolno sobie odpuścić, mimo dotkliwego bólu mięśni, trzeba przyjść na trening i poddać mu się. Po 2-3 tygodniach ten kryzys minie, a zawodnik pójdzie o krok dalej. Co do skutecznego i zdrowego odchudzania, sądzę, że w grę wchodzą trzy elementy i nic ponadto. Pierwszą rzeczą jest to, jak myślimy, co mamy w głowie. Od głowy i naszego procesu mentalnego wszystko bierze swój początek i bieg. Po drugie – konieczne jest wprowadzenie zdrowej diety. Ona jest podstawą wszystkiego. Polecam jedzenie dużej ilości surówek, surowych warzyw i owoców, nieprzetworzonej żywności, naturalnych soków, wyciskanych samodzielnie w domu. Dziennie powinno się wypijać 3,5 litra wody. Sam staram się tego przestrzegać, ale nie ukrywam, że nie jestem w stanie pić „na siłę”. Dieta niskokaloryczna i ruch to wszystko, czego potrzebujemy, aby schudnąć bez obciążeń dla organizmu i bez efektu jojo. Ważne jest także i to, abyśmy dali sobie realny czas na zdrowe chudnięcie. Opracujmy z dietetykiem harmonogram diety i redukcji wagi w planie 6 miesięcy, nie zaś miesiąca czy dwóch. Ruch jest najlepszym antidotum na zrzucanie wagi. Wszystkie inne spalacze tłuszczu uważam za niepotrzebne i zbędne. Co do suplementacji dla aktywnych na wiosnę – powinno się pamiętać o magnezie, witaminie C, mikro- i makroelementach wpływających na pracę mięśni, jeżeli brakuje nam energii. Ważne, aby przyjmować witaminy z grupy B i koenzym Q10, można także zażywać kolagen. Ale nade wszystko powinniśmy sięgać po naturalne witaminy w warzywach i owocach oraz zadbać o zróżnicowany jadłospis.
Czy Pan stosuje naturalne metody wspierające zdrowie?
Od czasu do czasu kładę się na macie z kolcami, niekiedy wybieram akupunkturę, lubię saunę i zabiegi rozgrzewające, jak również fizjoterapię. Na przeziębienie i grypę mogę polecić czosnek i Amol.
Napisał Pan przed laty książkę „Moje judo”. Jakie przesłanie z niej płynie dla czytelników?
Chodzi o wybór odpowiedniej techniki, obowiązującej w tym sporcie, dostosowania jej do indywidualnych predyspozycji zawodnika. Judo jest określoną techniką, ale każdy zawodnik powinien odkryć swój własny, indywidualny styl. Tak stało się ze mną i w książce opisałem ten istotny i szalenie ważny proces. Rolą trenera jest to, aby zawodnikowi w tym pomóc. Nie da się w sporcie bezkrytycznie naśladować swojego idola.
