Witamina D, znana również jako „witamina słońca”, jest niezwykle ważna dla naszej odporności. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest kluczowym elementem odpowiedzi komórkowej naszego organizmu na infekcje. Badania wykazały, że witamina D ma zdolność modulowania różnych komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i komórki dendrytyczne. Te komórki są kluczowe dla rozpoznawania i zwalczania patogenów. Witamina D wpływa na naszą odpowiedź humoralną poprzez regulowanie procesu syntezy przeciwciał. Badania sugerują, że niedobór witaminy D może prowadzić do obniżonej produkcji przeciwciał, co zwiększa naszą podatność na infekcje. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek witaminy D może zmniejszyć ryzyko infekcji układu oddechowego, takich jak katar, grypa czy przeziębienie. Osoby cechujące się wysokim stężeniem tej witaminy w organizmie są chronione niewidzialną tarczą przed infekcjami, a nawet jeśli na nie zapadną, szybko z nich wychodzą. Z doświadczenia wiem, że minimalnym poziomem jej zawartości we krwi to próg powyżej 70 ng/ml. Z relacji osób mających poziom w granicach 150-200 ng/ml wiem, że odkąd mają tak wysoki poziom metabolitu D3 25OH we krwi, ani razu nie byli przeziębieni. Niestety witamina D3 do prawidłowego metabolizmu i wchłaniania potrzebuje odpowiedniego wysycenia organizmu magnezem. Jeśli poziom tego pierwiastka będzie niski, przyswajalność witaminy D będzie na równie niskim poziomie. Wniosek z tego jest taki, że witaminę D3 należy suplementować razem z magnezem. Nie sugerujcie się dawkami a poziomem we krwi, gdyż jeśli toczą się w Was stany zapalne, poziom witaminy D3 będzie się bardzo wolno podnosił.
Jest rozpuszczalna w tłuszczach i jest szeroko obecna w różnych pokarmach, takich jak podroby, marchew, szpinak, pomarańcze, dynia i wielu innych o żółtym, pomarańczowym i czerwonym zabarwieniu. Wzmacnia bariery ochronne. Pomaga w utrzymaniu integralności bariery skórnej, mózg–krew i nabłonka oddechowego. Dzięki temu, organizm jest w stanie skutecznie zapobiegać przedostawaniu się bakterii i wirusów do organizmu, co zmniejsza ryzyko infekcji. Sprawia, że sprawność barier ochronnych jest tak ścisła, że żaden patogen nie powinien się przez nie przedostać. Oczywiście zależy to także od składu i sprawności błon fosfolipidowych zawiadujących transportem wszystkich substancji do wnętrza komórki. Witamina A stymuluje proces produkcji limfocytów, co w rezultacie zwiększa naszą zdolność do zwalczania patogenów i wzmacnia układ odpornościowy. Witamina A działa jako silny antyoksydant, chroniąc nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i neutralizuje szkodliwe substancje, obniżające naszą odporność. Odgrywa istotną rolę w procesie produkcji przeciwciał, które są niezbędne do zwalczania infekcji.
Zdrowy sen jest niezbędny dla naszego ogólnego dobrego samopoczucia, ale ma również ogromny wpływ na naszą odporność. W trakcie snu, nasz organizm produkuje cytokiny, które są niezbędne do walki z infekcjami. Brak wystarczającego snu może zmniejszyć produkcję tych substancji, co prowadzi do osłabienia odporności. Podczas snu komórki i tkanki naszego organizmu podlegają procesom naprawczym. Bez odpowiedniej ilości snu, nasz organizm nie będzie w stanie przeprowadzić tych procesów efektywnie, co osłabia naszą obronę przed infekcjami.
Badania sugerują, że dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin dziennie, aby utrzymać prawidłową odporność i ogólne zdrowie. Dzieci potrzebują od 9 do 14 godzin snu, aby ich układ odpornościowy mógł prawidłowo się rozwijać i funkcjonować.
– Stwórz regularny plan snu: Ustal stałe czasy dla chodzenia spać i budzenia się, aby nauczyć swój organizm przyzwyczaić się do pewnego rytmu snu.
– Stwórz odpowiednie warunki do snu: Ciemne, chłodne i ciche pomieszczenie stworzy idealne środowisko do zasypiania. Unikaj światła niebieskiego, hałasów i zbyt wysokiej temperatury w sypialni.
– Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem: Te substancje mogą zakłócać nasz rytm snu i utrudniać zasypianie. Ostatnią kawę powinniśmy wypijać najpóźniej o 14.00, a alkohol najlepiej wyeliminować, gdyż spłyca sen i sprawia, że sen staje się nieregeneracyjny i przerywany.
– Wypróbuj relaksujące techniki przed snem: Mogą to być różnego rodzaju medytacje, ćwiczenia oddechowe lub ciepły relaksujący prysznic, które pomogą Ci się zrelaksować i nastawić na spokojny sen.
– Stosuj zdrowe nawyki przed snem: Unikaj ciężkiego i obfitego jedzenia, dużych ilości płynów i intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem.
Nawodnienie to podstawa zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiedni poziom nawodnienia ma ogromny wpływ na naszą odporność, ponieważ woda jest niezbędna do prawidłowego działania układu immunologicznego. Niedobór wody może prowadzić do pogorszenia funkcji obronnych organizmu, co czyni nas bardziej podatnymi na infekcje i choroby. Woda umożliwia skuteczny transport składników odżywczych do komórek, co pomaga w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest niezbędna do usuwania toksyn i szkodliwych substancji z organizmu poprzez procesy wydalania (np. mocz, pot). Pozwala to na oczyszczanie organizmu i redukcję obciążenia, co jest kluczowe dla utrzymania odporności. Nawodnienie wpływa na proces limfopoezy (produkcji limfocytów) w szpiku kostnym, co przyczynia się do wzmocnienia naszej odporności. Zapobiega przed wysuszeniem błon biologicznych w okresie grzewczym. Suchość w nosie i w gardle to otwarte drzwi do wnikania przez nie patogenów.
Jednym z najważniejszych elementów naszego układu odpornościowego jest flora bakteryjna jelit, znana również jako mikrobiom jelitowy. Obecność różnorodnych i zdrowych bakterii w naszych jelitach może mieć ogromny wpływ na naszą ogólną odporność. Bakterie jelitowe wpływają na naszą zdolność do wytwarzania przeciwciał, zwalczania patogenów oraz utrzymywania równowagi zapalnej w organizmie. Zdrowy mikrobiom jelitowy może również utrzymywać integralność bariery jelitowej, co zapobiega przedostawaniu się toksyn i szkodliwych substancji do organizmu. Jest wiele szczepów bakteryjnych, które pełnią rolę modulatora pracy układu odpornościowego. Suplementacja probiotykami, takimi jak lactobacillus i bifidobacterium, może pomóc w odbudowie i wzmocnieniu flory bakteryjnej jelit. Lactobacillus acidophilus ER-2 szczep 307/402 Narine i szczep LGG to najpopularniejsze i najlepiej poznane bakterie wspierające naszą odporność. Warto je wprowadzić do suplementacji zanim zaczną się zimne poranki. Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć !
Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów dla naszego układu immunologicznego. Posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwdziała infekcjom i stymuluje produkcję przeciwciał. Dzięki niemu zahamowany jest proces replikacji patogenów, czyli nie mogą się namnażać. Możemy znaleźć go w takich produktach jak orzechy, nasiona dyni, ciemna czekolada, ostrygi, czerwone mięso i drób. Włączanie tych pokarmów do naszej diety pomoże nam podnieść poziom cynku i wzmocnić odporność.
Żelazo jest niezbędne dla produkcji zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen do różnych części organizmu. Niedobór żelaza może prowadzić do osłabienia naszego układu immunologicznego. Produkty bogate w żelazo to między innymi czerwone mięso, podroby, jajka, pestki dyni i suszone owoce. Regularne spożywanie tych pokarmów zaopatrzy nasz organizm w odpowiednią ilość żelaza, co przyczyni się do wzmocnienia odporności.
Selen jest silnym antyoksydantem, który pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniem. Ma również działanie przeciwzapalne i wzmacnia układ immunologiczny. Selen znajdziemy w takich produktach jak orzechy brazylijskie, tuńczyk, jaja, owoce morza, czosnek i cebula. Regularne spożywanie tych pokarmów dostarczy nam wystarczającą ilość selenu, który korzystnie wpłynie na odporność. Jeśli suplementujecie nie polecam przekraczać dawki 100 mcg na dobę, gdyż w przypadku selenu jego nadmiar już nie podnosi nam odporności, a ją obniża.
Miedź pełni istotną rolę w produkcji białych krwinek, które są kluczowe dla funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Jest również ważna dla utrzymania zdrowej skóry i tkanek. Produkty bogate w miedź to między innymi kakao, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, wątróbka, owoce morza i szpinak.
Molibden jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów, które wpływają na nasz metabolizm i układ odpornościowy. Aktywuje enzymy, które pomagają w syntezie i przemianie aminokwasów, takich jak histydyna i cysteina, które z kolei są kluczowe dla produkcji przeciwciał i innych elementów naszego układu odpornościowego. Dobrym źródłem są przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca. Warto również sięgnąć po orzechy, takie jak migdały czy orzechy nerkowca, które oprócz molibdenu dostarczają również wielu innych składników odżywczych. Mleko i produkty mleczne również są źródłem tego cennego minerału.
Dieta odgrywa kluczową rolę w wzmocnieniu naszego organizmu i zapewnieniu mu optymalnej funkcji immunologicznej przez cały rok, a zwłaszcza przed nadejściem jesieni. Nie ma nic lepszego dla naszej odporności niż regularne spożywanie świeżych warzyw i owoców. Są one bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które wzmacniają nasz układ odpornościowy i chronią przed szkodliwymi czynnikami. Zadbaj o różnorodność kolorów w swoim talerzu, aby dostarczać organizmowi różne typy składników odżywczych. Szczególnie zalecane są jarmuż, szpinak, brokuły, papryka, pomarańcze, truskawki, jagody i cytrusy. Można je spożywać zarówno w postaci sałatek, koktajli, jak i dodawać do różnych dań. Białko i zdrowe tłuszcze są kluczowe dla działania układu odpornościowego. Białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał, które chronią nas przed infekcjami. Dlatego wprowadź do swojej diety odzwierzęce źródła białka, takie jak wołowina, jagnięcina, ryby, kurczak, indyk, jaja. Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach chia i tłustych rybach morskich, również odgrywają istotną rolę w wzmocnieniu odporności. Pamiętaj jednak, żeby spożywać je w umiarkowanych ilościach, bo są wysokokaloryczne.
Włączenie do diety fermentowanych produktów ma korzystny wpływ na naszą odporność. Kefir, jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, kiszona kapusta, kimchi i kiszone ogórki to tylko niektóre z przykładów. Fermentowane produkty są bogate w probiotyki, które wspierają zdrową florę bakteryjną jelit, wpływając pozytywnie na nasze układy immunologiczny i trawienny. Spożywanie regularne tych produktów przyczyni się do zwiększenia odporności i zmniejszenia ryzyka infekcji.
Czosnek jest nie tylko popularnym dodatkiem kulinarnym, ale także cennym składnikiem, który może wzmocnić naszą odporność. Od wieków, ludzie korzystają z właściwości zdrowotnych czosnku, aby zapobiegać różnym chorobom i utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji. Czosnek jest bogatym źródłem allicyny, związków siarki, flawonoidów, witaminy C, B6 oraz minerałów takich jak miedź i żelazo. Czosnek znany jest ze swoich właściwości antybakteryjnych, przeciwzapalnych i antywirusowych.
Aby w pełni korzystać z zawartej w nim allicyny należy przecisnąć go przez praskę i pozostawić na powietrzu przez ok 10 minut. Wtedy dojdzie do aktywacji związków siarki pomagających w zwalczaniu infekcji i wspomagających walkę organizmu z bakteriami i wirusami. Flawonoidy i inne substancje zawarte w czosnku również działają przeciwzapalnie, co jest istotne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Regularne spożywanie czosnku może wpływać na układ immunologiczny, poprawiając produkcję białych krwinek, takich jak limfocyty i monocytów. Badania wykazały, że czosnek może pomóc w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia oraz grypy. Zamknięty w kapsułkach czosnek jest bezwonny, co ułatwia zapewnienie sobie zdrowia, ale warto zawsze wybierać naturalne formy spożywania czosnku, jeśli to możliwe.
Witamina C jest kolejnym z najważniejszych składników odżywczych wpływających na naszą odporność. Jest to jedna z najbardziej znanych i rozpoznawalnych witamin, której każdy powinien dostarczać swojemu organizmowi w odpowiednich ilościach. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i wzmacniania różnych komórek odpornościowych, takich jak limfocyty, które odpowiadają za zwalczanie infekcji. Witamina C działa jako silny antyoksydant, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Ponadto, witamina C wspomaga produkcję przeciwciał, które są niezbędne do zwalczania drobnoustrojów atakujących nasz organizm. Regularne spożywanie witaminy C może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu objawów infekcji dróg oddechowych. Buduje i regeneruje tkanki. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest podstawowym składnikiem skóry, nabłonków, tkanki łącznej i naczyń krwionośnych. Uzupełnianie witaminy C pomaga w regeneracji tkanek i utrzymaniu ich prawidłowego stanu. Bogatym źródłem dietetycznym jest dzika róża, aronia, czarna porzeczka, papryka, maliny, truskawki, jeżyny, jagody, brokuły czy cytrusy.
Kolejnym ważnym aspektem dla odporności jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet spacery w lesie pobudzają układ odpornościowy. Ćwiczenia siłowe zwiększają produkcję białych krwinek, odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji. Ruch aktywuje przepływ krwi przez naczynia krwionośne co zapewnia szybki transport substancji przeciwzapalnych i przeciwciał w miejsca potencjalnie łatwe do zakażenia.
Nie możemy także pominąć stresu jako czynnika obniżającego odporność. W dzisiejszych czasach jesteśmy przesiąknięci stresorami z każdej strony. Polecam znalezienie własnej strategii zarządzania stresem, takich jak medytacja, joga, spacery czy oddychanie głębokie. Unikanie nadmiernego obciążenia emocjonalnego i stresujących sytuacji to obwiązek dzisiejszych czasów. Stres wyłącza układ odpornościowy i nie jest ważne ile będziecie mieli w sobie witamin i mikroelementów, zestresowany i niewyspany organizm, będzie łatwym kąskiem dla patogenów. Higiena emocjonalna powinna być obowiązkiem każdego człowieka chcącego żyć długo i szczęśliwie. Wiedzcie, że nie da się być zdrowym, kiedy w Waszych żyłach będzie płynąć nadmiar adrenaliny, kortyzolu i prolaktyny. Jak to osiągnąć ? Myśl pozytywne i uśmiechaj się do siebie. Bądź optymistą. Znajdź hobby i aktywności, które dostarczają radości i poprawiają samopoczucie. Utrzymuj bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi. Przytulaj się do innych.
Najprostsza rada – omijaj osoby już zakażone, aby minimalizować ekspozycję na patogeny. Pamiętaj, to nie patogen jest problemem, ale środowisko, w którym będzie mógł się rozwijać. Jeśli będziesz skałą, to nic Cię nie ruszy. Zadbaj o sen, wysycenie witaminami i minerałami, zdrowe relacje z innymi, zdrowo się odżywiaj, rusz się z kanapy i żyj pełnią życia.
Biolog molekularny, dietetyk, biochemik. Absolwent Biologii Molekularnej na UMK w Toruniu i Dietetyki na WSZ w Warszawie. www.blueinfusion.pl | www.dieta-zycia.pl