Przyszła mama nie może sobie pozwolić na bezczynność w okresie ciąży, jeśli chce po urodzeniu dziecka szybko wrócić do dawnej sylwetki i formy. Gimnastyka w czasie 9 miesięcy pozwala na mniej bolesny poród, zapobiega rozstępom i pomaga utrzymać skórę w dobrej formie. Ćwiczenia zapobiegają także uciążliwym bólom kręgosłupa, pomagają na dokuczliwe zaparcia oraz niwelują problem nietrzymania moczu.
Często bóle pleców u kobiet w ciąży są tak intensywne, że mogą przyćmić radość z oczekiwania na dziecko. Powiększający się brzuch czasem utrudnia spanie, zwłaszcza w ostatnich tygodniach ciąży, w której poczujesz się wygodnie. W okresie oczekiwania na dziecko bardzo ważny jest wypoczynek ciężarnej podczas spokojnego i długiego (min. 8-godzinnego) snu.
Długotrwała pozycja stojąca może powodować ucisk na kręgosłup i nogi i pojawienie się bólu pleców oraz obrzęki. Unikaj długiego stania. Nie stawaj w ten sposób, by ciężar ciała opierał się tylko na jednej nodze, bo wyginasz przy tym biodro i za mocno wypychasz kręgosłup do przodu, a to może się stać przyczyną bocznego skrzywienia kręgosłupa oraz bólów pleców. Nie noś ciężkich toreb i paczek w jednym ręku! Lepiej jest rozłożyć zakupy na dwie siatki lub włożyć je do plecaka.
Niewłaściwa pozycja siedząca jest często przyczyną bólów w dolnej części kręgosłupa. Sposób siedzenia jest bardzo ważny, zwłaszcza jeśli na krześle spędzasz długie godziny, np. w pracy.
Musisz mieć krzesło z dobrym oparciem dla kręgosłupa (powinnaś móc oprzeć całe plecy). Dobrze też, gdy ma ono poręcze, bo dzięki temu będzie Ci łatwiej wstawać. Jeśli krzesło jest dla Ciebie za wysokie, opieraj nogi na podnóżku. Siedź wyprostowana, nie pochylaj się. Co godzinę wstań na kilka minut, pospaceruj, zrób ćwiczenia rozluźniające, np. krążenie barków.
Staraj się spać na boku. Pod głowę podłóż malutką poduszeczkę. Będzie Ci wygodniej, jeśli założysz jedną nogę na drugą lub włożysz między kolana poduszkę. Taka pozycja ułatwia przepływ krwi do łożyska (a więc i dostarczanie dziecku składników odżywczych) oraz wspomaga pracę nerek, co zmniejsza obrzęki kostek, stóp i rąk. Śpij na twardym materacu. W ostatnich miesiącach ciąży pod rosnący brzuch możesz również podłożyć miękką poduszkę. Staraj się zmieniać często pozycję podczas snu. Nie śpij na plecach – ciężar macicy spoczywa wówczas na kręgosłupie, jelitach i żyle wrotnej, odpowiedzialnej za odpływ krwi z dolnej części ciała do serca. Może to spowodować bóle pleców, pogorszyć pracę układu pokarmowego, utrudniać krążenie.
Za nadciśnienie u kobiety ciężarnej uznaje ciśnienie tętnicze powyżej 140/90 mmHg, które powinno być zmierzone na obydwu rękach w pozycji leżącej, po kilkuminutowym wypoczynku. Jeżeli ciśnienie skurczowe wzrosło o około 25 mmHg a rozkurczowe o 15 mmHg w porównaniu z występującym przed ciążą także można mówić o istnieniu nadciśnienia. W związku z tym, że podczas ciąży zwiększa się ilość krwi krążącej oraz minutowa pojemność wyrzutowa serca kobiety ciężarne często mają problemy z prawidłowym ciśnieniem tętniczym. Zazwyczaj w pierwszym trymestrze jest ono niższe niż zazwyczaj natomiast w ostatnich miesiącach ciąży może się nieznacznie podnieść i nie stanowi to żadnej anomalii. Nadciśnienie w ciąży może być pierwotne tzn. występowało ono już przed zajściem w ciąże, jak też będące wynikiem ciąży, które najczęściej ustępuje samo po porodzie. Przewlekłe nadciśnienie tętnicze może powodować zaburzenia przepływu krwi przez łożysko i tym samym nieprawidłowe dotlenienie i odżywienie płodu doprowadzając do zahamowania jego wzrostu. Nadciśnienie współistnieje często z innymi chorobami, np. choroby nerek.
Kobieta w ciąży z nadciśnieniem tętniczym powinna leżeć na lewym boku przez 2 do 6 godzin w ciągu dnia. Celem jest poprawa przepływu krwi w łożysku.
Zalecaną dietą dla osób z nadciśnieniem tętniczym jest dieta z ograniczeniem spożycia soli kuchennej lub dieta bezsolna. Zwiększenie spożycia białek jest wskazane w przypadku obecności białka w moczu. Ma ono na celu wyrównanie bilansu azotowego. Kobieta z już z istniejącym nadciśnieniem tętniczym, planując ciążę powinna pamiętać o poinformowaniu o tym fakcie swojego lekarza rodzinnego, aby ten dobrał mógł dobrać leki obniżające ciśnienie pod kątem bezpieczeństwa płodu.
Dolegliwości związane z dolnym odcinkiem układu moczowego często występują w czasie w ciąży. Dotyczy to przede wszystkim częstomoczu i nokturii (oddawania moczu w nocy) oraz nietrzymania moczu. NTM występuje u 15-65% kobiet w ciąży. Mięśnie dna miednicy w ciąży są mocno osłabione, nadwerężone dźwiganiem powiększającej się macicy i uciskiem rosnącego w niej dziecka. Poród jeszcze bardziej osłabia te mięśnie, a dolegliwości związane zarówno z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, jak i z parciami naglącymi czy problemami z dotarciem do toalety na czas, mogą wystąpić zarówno w ciąży, okresie poporodowym. Większość kobiet traktuje przyrost masy ciała o 20-25 kg jako normę w ciąży, jednak jej nadmierny przyrost (powyżej 10-15 kg) stanowi prawdopodobnie jeden z podstawowych czynników wywołujących nietrzymanie moczu w ciąży i po porodzie. Odpowiednia dieta w czasie ciąży (maksymalny przyrost masy 8-10 kg) oraz w okresie poporodowym może uchronić wiele ciężarnych przed dolegliwościami związanymi z układem moczowo-płciowym. Badania potwierdzają, iż wzmacnianie mięśni dna miednicy przed i po porodzie poprzez wykonywanie tzw. ćwiczeń Kegla jest przydatne w profilaktyce i leczeniu schorzeń uroginekologicznych.
Ćwiczenia ogólnokondycyjne z nastawieniem na uelastycznianie mięśni krocza i dna miednicy zapobiegają problemowi ntm. Zasadniczą masę płyty mięśniowej dna miednicy tworzą mięśnie dźwigacze odbytu, które sprawują funkcję podporową względem narządów miednicy mniejszej i jamy brzusznej, jak też u kobiet wpływają na stan napięcia struktur zwieraczowych cewki moczowej i pochwy. W odniesieniu do cewki moczowej szczególnie ważna jest rola przyśrodkowych części mięśni dźwigaczy odbytu nazywanych mięśniami łonowo-odbytniczymi. Skurcz włókien mięśni łonowo- odbytniczych pociąga ku bokom pochwę, która wtórnie dociska cewkę. Ćwiczenia Kegla wykorzystują ten fizjologiczny mechanizm. W wyniku stosowania ćwiczeń, w związku ze wzrostem siły skurczu mięśni dna miednicy, wzrasta rejestrowane urodynamiczne ciśnienie śródcewkowe oraz ulega zmniejszeniu liczba przypadków nietrzymania i ilość gubionego moczu.
1. Przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem (zakres ćwiczeń powinien być każdorazowo skonsultowany z lekarzem prowadzącym ciążę).
2. W czasie ćwiczeń i po wysiłku należy przyjmować płyny w odpowiedniej ilości, aby zapobiec odwodnieniu.
3. Strój do ćwiczeń powinien być wygodny i przewiewny, aby uniknąć przegrzania.
4. Przeciwwskazane jest uprawianie ćwiczeń w czasie chorób przebiegających z gorączką.
5. Należy unikać wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej na wznak, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.
6. Należy unikać ćwiczeń wymagających wykonywania podskoków oraz gwałtownych ruchów.
7. W zalecanych programach powinny znaleźć się ćwiczenia o niskim ryzyku urazów.
8. Ćwiczące kobiety powinny stosować dietę bogatą w złożone węglowodany aby wyrównać utratę glikogenu mięśniowego.
Metoda Pilates jest autorskim systemem ćwiczeń adresowanym szczególnie do osób, które mają problemy z kręgosłupem. Dzięki zmodyfikowaniu i zindywidualizowaniu systemu, ćwiczenia te mają kilka poziomów zaawansowania i poleca się je również kobietom w ciąży. W ćwiczeniach dla ciężarnych celem nie jest rozgrzanie mięśni czy zwiększenie częstości pracy serca, ale poprawa postawy oraz rozciąganie ciała. Ćwiczenia typu pilates mogą wykonywać kobiety we wszystkich trymestrach ciąży, a głównym ich celem jest: utrzymanie prawidłowej postawy ciała, zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa, wzmocnienie mięśni dna miednicy, utrzymanie właściwego napięcia mięśniowego.
Ćwiczenia należy wykonywać z zachowaniem dużej dozy bezpieczeństwa. Mimo tego, iż system ćwiczeń pilates jest jednym z bezpieczniejszych dla ciężarnej warto skontaktować się z lekarzem prowadzącym ciążę przed rozpoczęciem systematycznego treningu. Nie zapominajmy o wykonaniu trwającej 5-10 minut rozgrzewki (np. rowerek, wymachy nogami na przemian w przód). Jeśli występują takie objawy jak: uporczywe skurcze macicy (więcej niż 6-8 na godzinę), zanik typowych ruchów płodu, pojawienie się krwistej wydzieliny z pochwy, intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw pęknięcia błon płodowych), niezidentyfikowane bóle brzucha, uporczywe bóle głowy, zaburzenia wzroku, silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle klatki piersiowej, nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni, obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek należy natychmiast przerwać trening i skontaktować się z lekarzem prowadzącym.
Cel: poprawa siły, wytrzymałości i kondycji mięśniowej
Ćwiczenia wzmocnią całe ciało (mięśnie brzucha, pleców, talii i miednicy). Dają siłę i odporność, kiedy brzuch zaczyna być widoczny.
Cel: poprawa postawy, stabilności mięśni i równowagi
Ruch pomaga utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji pionowej, chroniąc plecy i szyję, wzmacniając mięśnie brzucha i wspomagając mięśnie podtrzymujące piersi.
Cel: poprawa elastyczności, ruchliwości stawów
Trening aktywnej mamy wzmocni mięśnie miednicy, kręgosłupa i bioder oraz
złagodzi występujące bóle przepowiadające.
Stań w szerokim rozkroku ze stopami lekko zwróconymi na zewnątrz. Powoli uginaj kolana, obniżając miednicę, aż całkiem ukucniesz (na całych stopach, nie na palcach!) Jeśli ci trudno, możesz się czegoś przytrzymać. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i łokciami rozsuń kolana na boki. Możesz pozostać nieruchoma lub kołysać się, przenosząc ciężar ciała z jednej stopy na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.
Stań prosto, wpatrując się w jeden wybrany punkt. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Powoli podnieś lewą nogę, zginając ją w kolanie, lewą stopę oprzyj na wewnętrznej stronie prawego uda.
Jeśli masz kłopot z utrzymaniem równowagi, jedynie poruszaj zgiętą nogą. Złącz obie dłonie na wysokości klatki piersiowej, a jeżeli trudno ci utrzymać równowagę, oprzyj je o ścianę przed sobą. Skupiając uwagę na wybranym punkcie, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (jeżeli jesteś sprawna, nawet kilka minut), potem zmień nogę.
Oprzyj ciało na kolanach i przedramionach, trzymaj łokcie na szerokości ramion, kolana – na wysokości bioder.
Powoli podnieść oba kolana w tym samym czasie, unosząc je kilka centymetrów nad podłogą.
Wytrzymaj w tej pozycji przez 1 pełny oddech, koncentrując siłę nacisku na przedramionach.
Wykonaj 4 do 8 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy nimi siedząc na piętach.
Klęk podparty jest wygodną pozycją do ćwiczeń, ponieważ macica wraz z płodem nie obciąża kręgosłupa.
Ćwiczenia w tej pozycji rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej wykonywać bardzo powoli i płynnie.
Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę unieś pod kątem 30-45 stopni nad podłogą.
Lewą nogę zegnij w kolanie i unieś stopę. Podciągaj ją aż do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. Unieś głowę, szyję i ramiona znad podłogi, oprzyj dłonie poniżej kolana o lewą goleń.
Utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech. Napinając dolną część mięśni pośladkowych, wewnętrznej części ud i grupę mięśni w tylnej części uda, podczas wydechu zmień powoli pozycję nóg i rąk.
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ułóż płasko na podłodze (możesz ćwiczyć też w pozycji stojącej lub siedzącej). Zaciśnij mięśnie pochwy tak, jakbyś usiłowała zatrzymać strumień moczu.
W czasie ćwiczenia wargi sromowe powinny być zaciśnięte, a odbyt wciągnięty.
Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 8-10 sekund, a następnie powoli rozluźnij je i odpocznij.
Powtórz ćwiczenie kilka razy. W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha.
Już w czasie ciąży warto zapisać się na zajęcia jogi albo gimnastykę dla kobiet w ciąży, dużo spacerować, pływać (po konsultacji z położną lub lekarzem), ale bez zbytniego przemęczania się. Ważne jest unikanie dymu tytoniowego, chemicznych dodatków do żywności, alkoholu, leków chemicznych, żywności wysoko przetworzonej, kontaktu z chemią gospodarczą (tylko naturalne środki myjące).
Okolice intymne przygotujemy do porodu wykonując regularnie masaż krocza. Lekarze zalecają, aby zapewnić sobie odpowiednie warunki do wytwarzania hormonów porodowych – półmrok, spokój, bezpieczeństwo, gdy rozpoczną się skurcze. Niebagatelne znaczenie ma także unikanie stresu oraz przygotowanie mentalne do tak ważnego wydarzenia w życiu każdej kobiety jakim jest wydanie na świat dziecka. Odpowiednie nastawienie do porodu jest niezwykle istotnym dla kobiety czynnikiem i ma realny wpływ na wiele jego aspektów, takich jak czas trwania porodu, tempo, odczuwanie bólu, konieczność zastosowania interwencji medycznych. Dlatego warto przygotować też umysł.
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.