W poszukiwaniu naturalnych i bogatych w wartości odżywcze superfoods, nie musimy udawać się do egzotycznych krajów ani wydawać fortuny na importowane produkty. Polskie lasy, łąki i pola oferują prawdziwe skarby – dzikie rośliny o niezwykłym bogactwie witamin, minerałów i antyoksydantów. To sezonowa, ekologiczna, ekonomiczna i niezwykle smaczna żywność, która może stać się cennym elementem codziennej diety. Włączenie ich do jadłospisu to nie tylko sposób na urozmaicenie posiłków, ale także szansa na wzmocnienie organizmu i dostarczenie mu składników, których często brakuje w diecie opartej na przetworzonej żywności. Wiele z tych roślin jest stosowanych w medycynie ludowej od wieków, a ich właściwości prozdrowotne potwierdzają również współczesne badania naukowe. Poznajmy niektóre z nich!
Dzika róża to prawdziwa bomba witaminowa i królowa pod względem zawartości witaminy C w owocach. Jej owoce zawierają nawet 30-40 razy więcej witaminy C niż cytrusy (do 2000 mg na 100 g!). Ponadto dostarcza bioflawonoidów, które wzmacniają działanie witaminy C, oraz karotenoidów korzystnych dla wzroku. Dzika róża ma lekko kwaskowy smak, a jej przetwory doskonale komponują się z herbatami i deserami. Owoce dżemy, syropy, herbatki i nalewki z dzikiej róży to doskonały sposób na wzmocnienie odporności. Z owoców możemy przygotować mus, który dodany do innych przetworów będzie wpływał na ich trwałość i wyższą zawartość witamin. Róża jest niesamowitym antyoksydantem, ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, chroni serce, wspiera podczas rekonwalescencji po chorobie. Owoców róży nie musimy mrozić przed spożyciem, nie musimy nawet czekać z ich zbiorem do pierwszych przymrozków, tracą wtedy część witaminy C. Z pestek można pozyskać olej tłoczony na zimno, potrzebujemy jednak spore ilości, aby wydobyć z nich cenne składniki. Olej nie tylko nadaje się w celach kulinarnych, świetnie sprawdza się w kosmetykach, bowiem redukuje przebarwienia oraz redukuje zmarszczki.
Borówka brusznica to cenna roślina leśna bogata w antyoksydanty, w tym polifenole i flawonoidy, które wspierają układ krążenia i spowalniają procesy starzenia. Jej czerwone owoce zawierają duże ilości witaminy C, błonnika oraz kwasów organicznych o właściwościach antyseptycznych. Znane są również ze wspierania zdrowia układu moczowego i działania przeciwzapalnego. Borówka brusznica ma charakterystyczny, lekko cierpki smak i doskonale sprawdza się jako dodatek do sosów, przetworów i wypieków.
Pokrzywa jest niezwykle cenną i uniwersalną rośliną, użytkowana na wiele sposobów – jest rośliną leczniczą i kosmetyczną, jadalną i paszową, dostarcza także włókien, barwnika i jest użytkowana w ogrodnictwie. Surowcem zielarskim są korzenie, ziele, liście oraz nasiona. Zwykle traktowana była jak pożywienie głodowe, jednak i teraz wiele osób chętnie po nią sięga.
Liście pokrzywy zawiera ją aż około 20% białka w suchej masie, co czyni ją bardzo dobrym roślinnym źródłem protein. są bogate w witaminy A, C, K oraz minerały, takie jak żelazo, wapń i magnez. Choć jej liście w stanie surowym parzą skórę, po ugotowaniu staje się delikatna i ma smak przypominający szpinak. Można ją stosować jako dodatek do koktajli, zup, pesto czy herbat. Można ją stosować na wiele sposobów, zarówno na słono jak i słodko. Duszona pokrzywa to doskonałe nadzienie do pierogów, naleśników, ale też ciasta francuskiego. Z kolei rozdrobnione świeże liście dodane do makaronowego ciasta lub naszych wypieków nadadzą ładny zielony kolor.
Tasznik pospolity zawiera witaminę K i flawonoidy, wspierające układ krążenia. Jego smak przypomina lekko pikantną rzeżuchę, co czyni go ciekawym dodatkiem do sałatek, past kanapkowych i zup. Liście tasznika można dodawać do sałatek, twarogu, sosów, kanapek, farszów, zapiekanek warzywnych lub mięsnych. Można z nich robić soki i miksować jako smoothie. Pikantne wierzchołki pędów nadają się jako dodatek do kanapek czy sałatek. Ziele tasznika stosowane jest w medycynie i ludowym ziołolecznictwie już od czasów starożytnych, a sam Hipokrates (460–377 p.n.e.) określił go mianem jednego z najważniejszych leków.
Wiesiołek to roślina znana z zawartości cennych kwasów omega-6, witaminy E oraz fitosteroli. Jego nasiona mają orzechowy posmak i doskonale sprawdzają się jako dodatek do musli, jogurtów i sałatek. Po ugotowaniu jadalne są młode liście, pędy, zielone strąki oraz korzenie. W smaku są pieprzne i zawierają dużo kwasu γ-linolenowego i śluzu. Smaczne są korzenie pokrojone na plasterki i przyprawione octem z oliwą. Kwiaty można dodawać do sałatek. Jesienią i zimą możemy samodzielnie zbierać nasiona wiesiołka, który jest cennym, bogatym w kwasy tłuszczowe dodatkiem do sałatek. Dodatkowo olejowi z wiesiołka przypisuje się właściwości regulujące równowagę hormonalną u kobiet.
W Polsce jest bardzo powszechna i dostępna praktycznie przesz cały rok, można ją nawet spotkać zimową porą. Jest gatunkiem kosmopolitycznym, co oznacza, że występuje na całym świecie. Ta niepozorna roślina, zaskakuje swoją wartością odżywczą. Jest bogata w żelazo – zawiera np. aż 83 razy więcej żelaza niż szpinak! Ponadto dostarcza witamin A i C oraz minerałów. Jej delikatne listki mają łagodny, lekko groszkowy smak i doskonale sprawdzają się jako dodatek do kanapek, sałatek i zielonych koktajli, a także past, pesto. Można ją spożywać nawet na surowo, jednak lepiej po przegotowaniu, zawierają bowiem saponiny. Znana jest z tego, że w sposób ochronny wpływa na kondycję wątroby i nerek, można ją dodawać do wiosennych oczyszczających koktajli. Ponadto reguluje trawienie, jest używana jako wsparcie podczas odchudzania oraz leczenia egzemy czy łuszczycy.
Mniszek lekarski zawiera więcej wartości odżywczych niż sałata lodowa! Jest bogaty w witaminę C, beta-karoten, potas i magnez. Jest to jedna z roślin, których każda część jest jadalna. Od korzeni, przez liście i łodyżki, aż po kwiaty. W medycynie ludowej znany jest i stosowany od lat jako zioło mające działanie żółciopędne i moczopędne, odtruwające, poprawiające trawienie i przeciwreumatyczne. Młode liście są lekko gorzkawe, ale stanowią doskonały dodatek do sałatek. Z kwiatów można przygotować napary i wspaniałe przetwory m.in. konfiturę, syrop czy też tzw. miodek majowy. Korzenie mniszka działają oczyszczająco i moczopędnie, mogą być stosowane w formie wywaru lub pite jako alternatywę kawy.
Aby w pełni wykorzystać ich wartości odżywcze, warto znać kilka podstawowych metod przygotowania:
Suszenie – idealne do herbat i przypraw, pozwala zachować cenne składniki.
Gotowanie i blanszowanie – usuwa ewentualną goryczkę i poprawia przyswajalność niektórych związków.
Fermentacja – wzbogaca rośliny w probiotyki i korzystnie wpływa na układ trawienny.
Dodawanie na surowo – do sałatek, koktajli, past i kanapek, zachowując pełnię witamin.
Przetwory – syropy, dżemy, nalewki czy kiszonki to świetny sposób na ich konserwację i czerpanie korzyści przez cały rok.
Dziko rosnące rośliny to prawdziwe bogactwo smaku i wartości odżywczych. Warto wprowadzić je do diety, ponieważ są naturalne, wolne od pestycydów, łatwo dostępne i pełne cennych składników odżywczych. Ich regularne spożywanie może wzmocnić odporność, poprawić funkcjonowanie organizmu i dodać energii. Szczególnie zaskakująca pod względem smaku i wartości odżywczych jest gwiazdnica pospolita, która wygląda jak pospolity chwast, ale dostarcza mnóstwa żelaza i witamin. Wykorzystanie dzikich roślin to nie tylko powrót do natury, ale także świadomy wybór zdrowia i samowystarczalności.
Źródła
Fijołek M., Atlas dzikich roślin jadalnych,Warszawa 2022
Gajewska-Okonek M., Zioła polskie, Warszawa 2023
Senderski M. E., Prawie wszystko o ziołach i ziołolecznictwie, Podkowa Leśna 2017
Szmerko M., Mazan J., Zioła i zdrowie, Warszawa 1992
Naturoterapeutka Instytutu Zielarstwa Polskiego i Terapii Naturalnych. Absolwentka zielarskich studiów podyplomowych na kierunku „Rośliny i surowce roślinne dla zdrowia" na SGGW, pozytywna pedagożka, absolwentka kursu aromaterapii klinicznej , doradca dietetyczny oraz doradca terapii konopnych. Łączy wiedzę teoretyczną z praktyką, koncentrując się na naturalnych terapiach wspierających równowagę organizmu. Organizuje warsztaty zielarskie, spacery botaniczne oraz zajęcia z dzikiej kuchni. Jest autorką książki "Konopne ABC - gdzie teoria łączy się z praktyką", e-booków i artykułów zielarskich. www.herbasfero.com