Dobrze jest posiadać głęboką wiedzę na temat tego, w jaki sposób mikrobiom wywołuje choroby. Należy je jednak przekształcić w przydatne informacje, które wszyscy możemy wykorzystać, aby znacząco poprawić swoje zdrowie. Do dyspozycji mamy kilka możliwości terapeutycznych, takich jak przyjmowanie probiotyku, prebiotyku, postbiotyku, synbiotyku czy probiotyku nowej generacji. Ćwiczenia fizyczne można również uznać ze terapię mikrobiomu. Właściwe podejście będzie zależeć od naszych potrzeb i celów zdrowotnych; następną dekadę poświęcimy na poszukiwanie nowych sposobów ukierunkowania tych terapii w bardziej spersonalizowany sposób.
Jednak dla większości z nas najprostszym sposobem jest zmiana diety, co zwykle oznacza spożywanie określonych pokarmów lub rezygnację z innych. Jest to szczególnie trudne, gdy się źle czujemy, między innymi dlatego, że porady dietetyczne udzielane pacjentom przez lekarzy są często w najlepszym przypadku sprzeczne lub w najgorszym po prostu błędne. Ma to poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, ponieważ mikrobiom zmienia skuteczność i toksyczność leków, w związku z czym dieta utrudniała prawie wszystkie badania leków, jakie kiedykolwiek przeprowadzono na ludziach. Większość interakcji dieta-lek-bakteria jest słabo poznana ze względu na ogromną złożoność mikrobiomu jelitowego i szeroki katalog funkcji enzymatycznych, którymi dysponuje w celu zmiany chemicznego działania konkretnego farmaceutyka. Różnią się one w zależności od rodzaju diety i leczonej choroby.
Zdrowy mikrobiom to zróżnicowany mikrobiom charakteryzujący się odpornością na zmiany oraz pełnym zestawem podstawowych funkcji metabolicznych i immunologicznych, których potrzebujemy do rozwoju i utrzymania zdrowia. Istnieją proste rzeczy, które wszyscy możemy zrobić, aby poprawić bioróżnorodność naszego mikrobiomu i zoptymalizować jego funkcjonowanie przez całe życie. Najlepszym sposobem na to jest zmiana naszego ekspozomu, czyli wszystkich czynników, na jakie wystawia się człowiek od momentu poczęcia, poprzez rozwój w łonie matki, aż po śmierć, a więc przez całe swoje życie. Oto trzy punkty, które mogą pomóc:
1. Pielęgnacja: pomóż mikrobiomowi zbudować się i zapewnij mu najlepszy start w życie, jaki tylko możesz.
Jeśli spodziewasz się dziecka, zastanów się, jaką melodię ma grać mikrobiologiczna orkiestra. Karm piersią, jeśli możesz, ale nie czuj się winna, jeśli nie możesz. Urodź swoje dziecko w najbezpieczniejszy sposób. Mikrobiom zależy od interakcji społecznych i zabawy, dlatego odłóż na bok urządzenia elektroniczne. Podróżuj, wychodź na zewnątrz i nawiązuj kontakt z otaczającym cię światem. Brudź ręce w sposób odpowiedzialny i baw się ze zwierzętami. Całuj i trzymaj się za ręce. Ucz swoje dzieci, jak ważne jest dbanie o cenny ekosystem znajdujący się w naszych wnętrzach. Wprowadź rośliny i życie do swojego domu i pielęgnuj je.
2. Pożywienie: uczyń swoje menu i styl życia mniej zachodnimi.
Przejdź na dietę roślinną. Jedz co najmniej trzydzieści gramów błonnika dziennie (lub trzydzieści porcji warzyw tygodniowo), usuń aplikację do dostarczania szybkiego jedzenia, gotuj własne pełnowartościowe jedzenie i dziel się nim. Jedz kolorowe pokarmy z polifenolami i przyprawami i od czasu do czasu zmieniaj swoje menu. Jeśli jesz mięso, wyeliminuj tłuszcze zwierzęce, spożywaj mniej czerwonego mięsa (nie więcej niż jedną porcję tygodniowo) i najlepiej nie jedz w ogóle przetworzonego mięsa. Przestań używać rafinowanego cukru, ale zbilansuj węglowodany, ponieważ trochę ich potrzebujesz. Kluczowa jest różnorodność. Dodaj do swojego jadłospisu produkty fermentowane i spożywaj je regularnie.
3. Ochrona: unikaj przyjmowania antybiotyków lub leków, których nie potrzebujesz, w szczególności środków przeciwbólowych bądź leków zmieniających pH lub kwasowość jelit (ale pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w przepisanych lekach).
Rzuć palenie i nie używaj e-papierosów. Jeśli twoje BMI jest zbyt wysokie, poproś o pomoc. Modne diety cud są na ogół szkodliwe dla mikrobiomu jelitowego, więc nie licz na nie. Ćwicz regularnie w sposób, który najlepiej odpowiada twojemu ciału i twoim potrzebom, a najlepiej wykonuj ćwiczenia podnoszące tętno przynajmniej trzy razy w tygodniu. Sen jest ważny, więc pozbądź się technologii z sypialni. Jeśli to możliwe, unikaj miejsc o wysokim poziomie zanieczyszczenia powietrza. Rozważ przyjmowanie probiotyku, jeśli masz konkretne potrzeby zdrowotne, którym może przynieść korzyści. Zarządzaj swoim stresem: oś jelitowo-mózgowa odpowiada za stan zapalny – możesz potrzebować pomocy, aby to zrobić. Stosuj kremy z filtrem przeciwsłonecznym.
Jeśli to wszystko brzmi bardzo zdroworozsądkowo, to dlatego, że takie właśnie jest. Chcę jednak jasno powiedzieć, że ćwiczenia i okazjonalne przyjmowanie probiotyku lub prebiotyku nie mogą naprawić zmian w mikrobiomie w obliczu przytłaczającej presji ze strony współczesnego ekspozomu. Nasz mikrobiom może reagować jedynie na środowisko, które dla niego wybierzemy, i nie ma na to cudownego rozwiązania.
Mikrobiom ma ogromny wpływ na nasze zdrowie – od skuteczności leków, przez odporność, aż po samopoczucie. Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa ten niewidzialny ekosystem i co możesz zrobić, by żyć zdrowiej, sięgnij po książkę „Świat mikrobiomu. Bogactwo niewidzialnego życia w naszym ciele”, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Helion.
