Omega-3 pełnią kluczową rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym, mózgu oraz w procesach przeciwzapalnych organizmu. Wspierają również prawidłowe widzenie i wzrok. Są też niezbędne dla rozwoju układu nerwowego i mózgu w okresie prenatalnym. Niezwykle istotna jest edukacja na temat roli prawidłowo zbilansowanej diety dla zdrowia, w tym dostarczania odpowiednich ilości omega-3 dla wsparcia naszego zdrowia.
Najnowsze badanie z lutego br., opublikowane w Nature Aging 2025 wykazało, że kwasy Omega-3, zarówno suplementowane samodzielnie, jak i z witaminą D wraz z ćwiczeniami 3 × 30 minut w tygodniu mogą spowolnić starzenie na poziomie molekularnym. Może to mieć wpływ na dłuższe i zdrowsze życie. W okresie 3 lat suplementacji wykazano spowolnienie procesów starzenia biologicznego o prawie 4 miesiące. Warto zwrócić uwagę, że główną przyczyną zgonów w Polsce są choroby układu krążenia. Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 takie jak EPA i DHA odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pomagają one utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zdrowy poziom trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca. A ważne jest, żeby żyć nie tylko długo, ale i bez obciążeń chorobami.
Istnieją również dowody naukowe sugerujące, że kwasy tłuszczowe Omega-3, zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy), mogą opóźniać procesy neurodegeneracyjne. DHA odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu neuronów i utrzymaniu dobrej pamięci u osób starszych. Badania wykazują, że mogą one także opóźniać wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych z demencją takich jak np. choroba Alzheimera. Wyniki badań opublikowanych w „Neurology” w 2022 r. wykazały, że osoby z wyższym poziomem Omega-3 mają większe szanse na zachowanie sprawności mózgu i funkcji poznawczych, takich jak pamięć i myślenie abstrakcyjne. Z kolei badanie z 2023 r. wykazało, że suplementacja Omega-3 może zmniejszyć ryzyko demencji i spadku funkcji poznawczych. Korzyści te przekładają się na potencjalnie dłuższe życie w lepszym zdrowiu i z zachowaniem sprawności mózgu.
Najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów Omega-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Bogatym źródłem ALA (kwasu alfa-linolenowego), który organizm może przekształcać w EPA i DHA (choć w ograniczonym stopniu), są siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz olej lniany i rzepakowy. W idealnym scenariuszu, odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wystarczających ilości kwasów Omega-3. Jednak w praktyce wiele osób spożywa niewystarczające ilości ryb lub roślinnych źródeł Omega-3. Te roślinne źródła mogą dostarczyć jedynie kwasów tłuszczowych ALA, a nie biologicznie czynnych kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Kwasy ALA mogą się przekształcać do DHA i EPA w organizmie, jednak w ograniczonym stopniu. Dlatego osoby unikające spożywania tłustych ryb morskich 1-2 razy w tygodniu czy na dietach roślinnych – mogą potrzebować suplementacji. Osoby z grup ryzyka, np. chorujące na choroby serca, powinny skonsultować suplementację z lekarzem, ponieważ może ona przynieść korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
Przeczytaj również: „Jak naturalnie wspierać leczenie egzemy?”
Zalecane dzienne spożycie Omega-3 to ok. 250–500 mg EPA i DHA dla zdrowych dorosłych. W przypadku schorzeń sercowo-naczyniowych dawki mogą być wyższe. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdziła, że spożycie nawet do 5 g EPA i DHA dziennie jest bezpieczne i nie powoduje skutków ubocznych. Nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Dlatego warto przestrzegać rekomendacji dziennego spożycia danego suplementu i wybierać certyfikowane suplementy oraz w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem czy farmaceutą.
Weganie i wegetarianie nie spożywający ryb mogą pozyskiwać kwasy tłuszczowe ALA z produktów roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej lniany. Jednakże konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie jest ograniczona, dlatego dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej rekomendowana jest suplementacja olejem z alg, który stanowi roślinne źródło DHA.
Omega-3 pełnią kluczową rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym, mózgu oraz w procesach przeciwzapalnych organizmu. Wspierają również prawidłowe widzenie i wzrok. Są też niezbędne dla rozwoju układu nerwowego i mózgu w okresie prenatalnym. Niezwykle istotna jest edukacja na temat roli prawidłowo zbilansowanej diety dla zdrowia, w tym dostarczania odpowiednich ilości omega-3 dla wsparcia naszego zdrowia.
Specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej. Dietetyk w Instytucie Zrównoważonego Żywienia; wykładowczyni akademicka WUM i USM; przez wiele lat ekspertka Instytutu Żywności i Żywienia i Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB i kierowniczka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych.