Kontakt

Biuro Reklamy Sylwia Wilczyńska
Magazyn “Natura&Zdrowie”, oraz Portal "NaturaZdrowie.com"
Email: reklama@naturazdrowie.com

Redakcja portalu:
Redaktor prowadząca:
Katarzyna Melihar
Email: portal@naturazdrowie.com
Redaktor:
dr Małgorzata Musioł
Email: redakcja@naturazdrowie.com

Katarzyna Melihar 31/07/2025
Prezentujemy najnowsze badania dotyczące wpływu diety na procesy starzenia — obejmują one zarówno epigenetyczne “odmłodzenie” komórek, jak i ochronę mózgu czy układu sercowo-naczyniowego.

Wpływ diety na epigenetyczne starzenie

a) Dieta roślinna, bogata w adaptogeny metylowe

W badaniu mężczyzn w wieku 50–72 lat dieta bogata w tzw. methyl adaptogens (turmeric, czosnek, zielona herbata, jagody, rozmaryn, oolong) wiązała się z obniżeniem wieku epigenetycznego o średnio 2 lata, a w niektórych przypadkach nawet o 8 lat w porównaniu do wieku biologicznego.

b) Nieprawidłowe wzorce żywieniowe u młodych dorosłych

U młodych osób (20–25 lat) dieta uboga w warzywa/fruits i bogata w czerwone mięso, fast food i słodzone napoje przyspieszają epigenetyczne starzenie w porównaniu do diety zdrowej.

c) Jakość diety roślinnej u dorosłych

Przekrojowe badanie na ponad 22 000 osób wykazało, że wysokiej jakości dieta roślinna (hPDI) korelowała z opóźnieniem „fenotypowego” i „biologicznego” wieku o około 0,8–1,9 lat w porównaniu do diety niezdrowej.

Czytaj także: https://naturazdrowie.com/2025/01/27/zywnosc-przyspieszajaca-starzenie/


Wzorce dietetyczne a zdrowe starzenie się

a) Indeks AHEI i diety midlife

W 30‑letnim badaniu 105 000 osób, najwyższy wynik AHEI (wartość odżywcza) był związany z 86 % większą szansą na zdrowe dotarcie do 70 lat bez przewlekłych chorób, z dobrym stanem fizycznym i mózgu. Również dieta DASH, MIND i hPDI przynosiły znaczne korzyści zdrowotne.

b) Dobre węglowodany

W badaniu kobiet w wieku 30–70 lat spożycie wysokiej jakości węglowodanów (pełne ziarno, warzywa, owoce, strączki) zwiększało szansę zdrowego dotarcia do 70. roku życia; tylko 8 % osiągnęła to bez przewlekłych chorób.


Ochrona mózgu i funkcji poznawczych

Dieta MIND, łącząca zasady DASH i śródziemnomorską, zmniejsza ryzyko demencji o ~25 % przy regularnym stosowaniu przez lata. Dieta bogata w polifenole (zielona herbata, orzechy, oliwa) może spowolnić kurczenie się mózgu o ok. 50 % oraz poprawić kontrolę glikemii, co chroni struktury mózgu.


Posty i diety naśladujące post

Dieta naśladująca post (5 dni niskokaloryczne + powrót do normalnej diety) obniża „wiek biologiczny” o ok. 2,5 roku i poprawia parametry metaboliczne, takie jak insulinooporność i tłuszcz w wątrobie.


Suplementy i aktywność fizyczna

U osób powyżej 70. roku życia regularne przyjmowanie omega‑3 i witaminy D, w połączeniu z aktywnością fizyczną, spowalnia biologiczne starzenie o ok. 3–4 miesiące w ciągu 3 lat.


Co warto wiedzieć?
  1. Stosuj dietę roślinną z wysoką zawartością polifenoli i adaptogenów metylowych, jak: jagody, czosnek, kurkuma, zielona herbata, orzechy, warzywa.
  2. Unikaj przetworzonego mięsa, fast‑foodów i słodzonych napojów — wiąże się to z przyspieszonym starzeniem.
  3. Wybieraj wysokiej jakości węglowodany (pełnoziarniste, strączki, warzywa) zamiast rafinowanych.
  4. Rozważ cykliczne zdrowe posty (np. fasting-mimicking diet).
  5. Dieta + aktywność fizyczna i suplementy (omega‑3, witamina D) — synergicznie opóźniają procesy starzenia.

Podsumowując: najnowsze dowody pokazują, że sposób żywienia jest silnym modulatorem tempa procesu starzenia — zarówno na poziomie komórkowym (epigenetyka), jak i funkcjonalnym (mózg, metabolizm, zdrowie ogólne).

Katarzyna Melihar

Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.