Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć potrzebujemy go w stosunkowo niewielkich ilościach, jego niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, w tym do anemii. Gdzie szukać w pożywieniu żelaza, jaka suplementacja jest dla nas optymalna i kto potrzebuje go w szczególności w celach zdrowotnych.
Żelazo występuje w pożywieniu w dwóch postaciach: w postaci hemowej i niehemowej. Obie formy pełnią tę samą biologiczną rolę, ale różnią się źródłem pochodzenia, przyswajalnością oraz stopniem wchłanialności przez organizm. Żelazo hemowe to forma żelaza występująca tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównie występuje w mięsie (wołowina, cielęcina, wątróbka, drób, ryby). Jego forma wchłaniania i przyswajalności przez organizm jest umiarkowana. Organizm przyswaja około 15-35% żelaza hemowego. Wchłanianie nie zależy od innych składników diety, więc można rzecz, że to pewne źródło żelaza dla organizmu. Postać niehemowa żelaza pochodzi głównie z produktów roślinnych – z warzyw liściastych (np. szpinak, jarmuż), roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, pestek, suszonych owoców. Jego przyswajalność jest znacznie lepsza, choć plasuje się ją na poziomie 2-20%, a absorbcja jest silnie zależna od reszty składników w pożywieniu. Żelazo niehemowe doskonale wchłania się przy obecności witaminy C, dlatego warto łączyć niektóre pokarmy ze sobą, np. soczewicę z papryką czy natkę pietruszki z kaszą. Bez względu na pochodzenie, żelazo (zarówno hemowe, jak i niehemowe) pełni te same funkcje. Wspomaga transport tlenu (hemoglobina), bierze udział w tworzeniu energii w komórkach, wpływa na odporność, wspiera pracę mózgu i układu nerwowego.
Wchłanianie żelaza utrudniają przede wszystkim substancje zawarte w pożywieniu, takie jak fityniany (obecne w zbożach, nasionach roślin strączkowych i orzechach), polifenole (w kawie, herbacie, czerwonym winie), wapń (w mleku i produktach mlecznych) oraz duże ilości błonnika. Dodatkowo, niektóre leki i nadmierne spożycie alkoholu mogą również negatywnie wpływać na wchłanianie żelaza. Powinno się unikać mleka, nabiału i wapnia, odstawić jogurty i sery. Zrezygnować z picia napoi, np., coca coli oraz czarnej i zielonej herbaty.
Żelazo przyswaja się najlepiej na czczo lub między posiłkami – nie w trakcie jedzenia ciężkostrawnych, bogatych w błonnik dań. Warto pamiętać o witaminie C, uzupełniać posiłki o np. świeży sok z cytryny, rokitnika, pomarańczy. Należy unikać kawy, herbaty, nabiału przy spożywaniu posiłku bogatego w żelazo.
Zbyt niski poziom żelaza prowadzi do anemii (niedokrwistości), objawiającej się między innymi przewlekłym zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem, zawrotami głowy, kruchymi paznokciami, pogorszeniem odporności.
Najwięcej żelaza zawierają wątróbka z produktów zwierzęcych, pestki dyni, sezam (jako tahini), soja i strączki oraz suszone owoce i otręby jako roślinne źródło żelaza.
Należą do nich produkty pochodzenia zwierzęcego, w pierwszej kolejności podroby w postaci wątróbki, nerek, serc, w dalszej kolejności czerwone mięso (wołowina, cielęcina), dziczyzna, ryby i owoce morza, w tym m. in. małże i sardynki. Wśród produktów pochodzenia roślinnego znajdują się pestki dyni, sezam i tahini, produkty sojowe, np. tofu, tempeh, jak i sama soja, rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica), amarantus i quinoa, otręby pszenne, suszone owoce, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, niektóre orzechy (orzechy nerkowca, pistacje, migdały).
Przy dużym niedoborze żelaza powinno się zadziałać kompleksowo na organizm. Najlepiej wprowadzić różne jego źródła jednocześnie, czerpać żelazo z pożywienia w formie zarówno hemowej jak i niehemowej, łączyć posiłki z witaminą C. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie. Warto dodawać do posiłków sok z owoców zawierających dużą dawkę witaminy C, np. sok z aronii, rokitnika, dzikiej róży, sok z cytryny, cenna będzie papryka, natka pietruszki, kiszonki, np., kiszona kapusta czy ogórki, owoce cytrusowe i jagodowe. W jednym daniu możemy połączyć ze sobą dla optymalnego efektu soczewicę, paprykę czy świeżą natkę pietruszki. Do tego włączyć suplementację żelaza. Można podawać koktajl złożony z kilku składników, podawany i zalecany przy anemii. Jest to połączenie soku z pokrzywy, buraków i granatu bądź zioła krwiotwórcze, do których należy pokrzywa, krwawnik, mniszek lekarski podawane w formie naparu.
Najwięcej żelaza zawierają warzywa liściaste, szpinak, botwinka, jarmuż, natka pietruszki, liście mniszka lekarskiego. Po nich warzywa cebulowe i korzeniowe, takie jak czerwone buraki, czosnek, cebula, seler naciowy i korzeniowy. Do warzyw zawierających żelazo należą także brokuły, brukselka, zielony groszek, kukurydza, dynia i cukinia.
Najwięcej żelaza posiadają owoce suszone w postaci fig, moreli, suszonych śliwek, rodzynek i daktyli. Ze świeżych owoców dominują maliny, następnie truskawki, jeżyny, granaty, czarna porzeczka i awokado.
Najwięcej żelaza znajduje się wątróbce wołowej, wieprzowej i drobiowej według podanej kolejności. Żelazo jest zawarte w czerwonym mięsie w wołowinie, cielęcinie, jagnięcinie. W dziczyźnie, w sarninie i jeleniu. Następnie w drobiu, głównie w indyku i kurczaku (udka kurczaka) oraz w owocach morza w postaci małż, ostryg, sardynek, tuńczyka, łososia.
Stwierdzona anemia wymaga włączenia diety bogatej w żelazo w połączeniu z jednoczesną suplementacją. Należy unikać także produktów, które blokują jego wchłanianie.
Dieta wegetariańska wcale nie musi być uboga w żelazo, jak sądzi wiele osób. Wiemy już o istnieniu niehemowej postaci żelaza, która ma pochodzenie roślinne. Posiłki wegetariańskie muszą być dobrze zbilansowane, świadomie planowane pod kątem zawartości żelaza. W diecie wegetarian powinny się znajdować rośliny strączkowe, zboża pełnoziarniste, nasiona i orzechy, zwłaszcza nerkowce, migdały i pistacje, suszone owoce.
Gdy kobieta zachodzi w ciążę, podczas jej trwania oraz w okresie laktacji organizm kobiety pracuje na zwiększonych obrotach i bardzo często dochodzi do niedoboru żelaza w organizmie. W takich sytuacjach włącza się suplementację żelaza, zwykła dieta może być niewystarczająca, a niedobór żelaza w tych okresach życia kobiety i jej przyszłego dziecka jest bardzo niebezpieczny. Suplementację włącza się, gdy w badaniu morfologicznym brakuje hemoglobiny, kobieta miała wcześniejsze epizody niedoboru żelaza, dieta, którą spożywa jest uboga w żelazo, osoba ta jest np. wegetarianką. W takich sytuacjach zaleca się włączenie na czas ciąży jedzenie mięsa.
Mówiąc o witaminach warto pamiętać przede wszystkim o witaminie C i kwasie foliowym (witamina B9). Kwas foliowy wspiera produkcję czerwonych krwinek, działa synergicznie z żelazem w zapobieganiu anemii. Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Jest szczególnie ważna dla wegetarian i osób starszych. Witamina A z kolei pomaga w mobilizacji zmagazynowanego żelaza oraz wspiera funkcje krwiotwórcze i odpornościowe.
Żelazo w postaci suplementacyjnej występuje pod wieloraką postacią. Mamy suplementy zawierające siarczan żelaza, fumaran żelaza, chelat żelaza, żelazo liposomalne. Najlepszą porą na suplementację żelaza jest przyjmowanie go na czczo lub dwie godziny po posiłku popijając wodą. Suplementacja żelaza trwa z reguły od 3 do 6 miesięcy. Przyjmując żelazo powinno się monitorować jego zawartość w organizmie poprzez sprawdzanie poziomu ferrytyny, hemoglobiny, MCV, poziomu żelaza w surowicy.
