Lato to czas lekkości – także w ciele i głowie. Dr n. med. Dorota Sobkowiak opowiada, jak słońce, ruch i mądra dieta mogą pomóc odzyskać równowagę, zadbać o figurę i poprawić samopoczucie. Poznaj sposoby na zdrowe lato, które działa od środka i na zewnątrz.
Letnia pora roku umożliwia nam wejście w nowy okres metaboliczny. Warto zacząć od obudzenia układu neurohormonalnego. Co to znaczy? Kiedy latem jesteśmy na dworze możemy wykorzystać potencjał słońca do wytwarzania witaminy D3 przez nasz organizm, bo pierwszy krok produkcji endogennej witaminy D3 zaczyna się właśnie na poziomie naszej skóry.
Cała magia polega na tym, że my sami jesteśmy w stanie uruchomić w sobie procesy metaboliczne i biochemiczne na wyższym poziomie tzw. odżywienia komórkowego. Na tym opiera się nowoczesna gałąź wiedzy jakim jest medycyna mitochondrialna. Te procesy uruchamiają metabolizm na poziomie pojedynczej komórki i w ten sposób robimy wielki krok w kierunku lepszego wyglądu i samopoczucia.
W okresie wiosenno-letnim w naszej szerokości geograficznej promieniowanie słoneczne umożliwia dotarcie do nas promieni UVB, które inicjują produkcję witaminy D3. A witamina D to wielki potencjał zdrowia. Aby nastąpiła jej produkcja potrzebujemy ekspozycji na słońcu przez min. 15 do 20 minut, między godziną 10 a 15, będąc ubranym w krótkie spodenki i t-shirt. To wystarczająca dawka słońca, aby wytworzyć endogenną witaminę D, która jest punktem wyjścia do rozpoczęcia procesu odżywiania komórkowego. A to właśnie m.in. witamina D3 pośrednio reguluje nasz ośrodek sytości i głodu. Zamiast więc stosować restrykcyjne diety, często kończące się efektem jojo, powinniśmy zacząć od zadbania o gospodarkę neurohormonalną.
Dodatkowo promienie słoneczne padające na siatkówkę oka regulują produkcję melatoniny i wpływają na korelację między serotoniną i melatoniną. Najnowsze badania pokazują, że melatonina nie tylko reguluje sen, ale bierze też udział w regulacji ekspresji genów, czyli ochronie przeciwnowotworowej. Sen i prawidłowa regulacja gospodarki hormonalnej jest więc podstawą profilaktyki przeciwnowotworowej i oczyszczania wewnątrzkomórkowego.
Kolejnym elementem działania melatoniny jest regulacja pracy przewodu pokarmowego. Zazwyczaj mówimy, że wszystko zaczyna się od jelita, bo jelita są dla ciała, jak korzeń drzewa, ale do prawidłowej pracy jelit potrzebna jest melatonina, a mało kto o tym mówi.
Regulacja poziomu melatoniny, czyli dobry sen między 22-6 rano, daje nam dostęp do naturalnych hormonów młodości (np. hormonu wzrostu GH).
Zanim więc cokolwiek położymy na talerz, dajmy sobie szansę uruchomić metabolizm na poziomie komórkowym i poprawić gospodarkę neurohormonalną.
W efekcie tych prostych zmian, czyli większej aktywności na dworze, ekspozycji na słońce itp. może się okazać, że nasz organizm samoczynnie wydłuży sobie IF (intermittent fasting – przerwa żywieniowa). Spalimy więcej kalorii, a komórki będą lepiej dotlenione i nie będziemy tak często sięgać po jedzenie.
Wskazane jest dla dużej części z nas abyśmy w tygodniu mieli np. jeden dzień 16 – 17 godzinnej przerwy żywieniowej, w której nic nie jemy. Wtedy w naszym organizmie zachodzi bardzo dużo ciekawych przemian oczyszczających. Nasze okno żywieniowe powinno być jednak ustalone indywidualnie.
Wiosna i lato, to okres warzywno-owocowy. Nasi dziadkowie byli nauczeni jeść, to co można było zebrać z pola lub sadu. Nie ma innej grupy owoców w dietetyce tak bogatej w polifenole antyoksydanty, jak owoce jagodowe – maliny, jagody, borówki, porzeczki, agrest, aronia czy morwa. Owoce spożywane w sezonie są najbogatsze w substancje odżywcze. Jabłko zerwane z drzewa, to zupełnie inne jabłko niż to, które leżało w przechowalni przez kilka miesięcy i nie ma już tych samych wartości odżywczych.
Świeże warzywa i owoce odżywiają naszą florę jelitową, ponieważ są bogate w błonnik będący pożywką dla dobrych bakterii. Błonnik pomaga wymiatać z naszych jelit nagromadzone złogi, które są pożywką dla pasożytów, grzybów i niepożądanych bakterii.
Polecam, aby przed każdym posiłkiem zjeść porcję warzyw polanych oliwą z oliwek. W sezonie letnim ważne jest używanie dobrych tłuszczy roślinnych na wzór diety śródziemnomorskiej, która została okrzyknięta jedną z najzdrowszych diet. Ta dieta, bogata w warzywa, owoce i oliwię z oliwek, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W sezonie zimowym częściej sięgamy po zwierzęce tłuszcze nasycone, aby mieć więcej energii i wyprodukować szybko większą ilość ciepła, ale latem lepiej jest spożywać oliwę z oliwek i koniecznie posypać jedzenie szczyptą soli nierafinowanej. Sól jest źródłem minerałów, a latem, kiedy się pocimy, tracimy je razem z potem. Brak soli to jest w ogromny błąd w żywieniu, szczególnie latem. Dziennie należy spożywać około 3 – 4 g nierafinowanej soli.
No i zioła – to domena letniej kuchni. Wspierają one trawienie i funkcje wątroby. W naszych ogrodach mamy do dyspozycji tyle wspaniałych ziół, jak rozmaryn, tymianek, majeranek, kolendra, mięta. Wszystkie one powinny znaleźć się na naszych talerzach. W ten sposób latem zmieniamy mikroflorę jelitową, budujemy odporność i przygotowujemy ciało na warunki jesienno-zimowe.
Ważnym elementem jest też nawadnianie – nie zapominajmy o piciu wody, najlepiej z kryształkiem soli, cytryną lub miętą czy ogórkiem.
Przeczytaj również: „Piknik w zgodzie ze zdrowiem – jak zadbać o posiłki na świeżym powietrzu”
Powinna to być mieszanka warzyw surowych takich jak sałata, rukola i inne nowalijki oraz warzywa gotowane. Moim mottem w pracy z pacjentami jest “Sprawdź jak to działa u Ciebie”. Ponieważ każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na różne produkty. Dostarczając warzywa i owoce, dostarczamy też naturalnych form cukrów, dzięki czemu latem jesteśmy w stanie ograniczyć ilość podjadanych słodyczy. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni, że pijemy kawę z mlekiem i cukrem, jemy batona czy hot-doga, to lato to świetny moment na zamianę tego.
Przed podróżą dobrze jest przygotować się naszą florę jelitową i “doszczepić ją” szczepami bakterii mających rezerwuar ochronny np. Lactobacillus Rhamnosus GG.
Przez 2-4 tygodnie przed podróżą warto jest przyjmować po jednej kapsułce takich szczepów, żeby wzbogacić naszą florę i zabezpieczyć się.
A kiedy już trafimy w inny rejon świata, to bez wątpienia obowiązuje nas tutaj pewna restrykcja związana z higieną. Powinniśmy częściej myć ręce i pić tylko wodą butelkowaną, zamykaną w sposób fabryczny. Uwaga na kostki lodu przygotowane z wody z kranu, dodawane do napojów – stanowią one największe zagrożenie zakażenia różnymi szczepami bakterii, których nasz organizm nie zna.
Jeżeli chcemy spróbować nieznanych owoców egzotycznych, to lepiej nie przesadzać z ilością. Nie wiemy czy nasz organizm będzie je tolerować, więc próg ilości, może mieć tu znaczenie.
Powinniśmy też pamiętać, że w innym klimacie, możemy inaczej reagować na różne potrawy i napoje. Radziłabym ograniczyć spożywanie alkoholu, bo może się okazać dla nas zgubne, No i nawadnianie w postaci wody butelkowanej również z elektrolitami. Warto więc na taki wyjazd wziąć ze sobą elektrolity, szczególnie jeżeli podróżujemy do miejsca gdzie jest bardzo gorąco. Elektrolity przydadzą się też przy biegunkach podróżnych.
Przy biegunkach podróżnych stosujemy leczenie objawowe np. węgiel aktywny lub diosmektyt czyli glinokrzemian. Oprócz tego, staramy się uzupełniać elektrolity. Przydadzą nam się też dodatkowe szczepy bakteryjne, jak Lactobacillus rhamnosus GG, oraz Saccharomyces boulardii CNCM 1745. Warto je mieć ze sobą. No i oczywiście jeżeli już mamy biegunkę, to obowiązuje nas ścisła dieta np. ryż lub kleik ryżowy, marchwianka.
A jeśli po podróży biegunka utrzymuje się przez dłuższy czas, to należy udać się do lekarza, bo może okazać się, że nastąpiło zakażenie pasożytami.
Wyjeżdżając, warto się zaopatrzyć w leki przeciwurazowe – na wypadek skręceń i urazów. Warto więc mieć ze sobą bandaż elastyczny, żel typu Arnica, Altacet, no i preparat odkażający, na wypadek gdy dojdzie do uszkodzenia ciągłości skóry.
Warto mieć też kilka tabletek przeciwbólowych, a także leki przeciwalergiczne, które z łatwością dostaniemy bez recepty. Czasami taki lek może być na wagę złota, gdy np. pojawi się atak alergii.
Jeżeli chodzi o chorobę lokomocyjną i chorobę morską, to przed podróżą lepiej zjeść lekki posiłek, lub zupełnie nic nie jeść, aby mieć tzw. lekki żołądek, ale na podróż zaopatrzeć się w wodę z elektrolitami. U niektórych pacjentów sprawdzają się leki homeopatyczne, pomaga też zajmowanie miejsca na przodzie pojazdu. Istnieją też leki przeciwwymiotne.
Wykorzystajmy więc ten letni czas, bo to zaprocentuje energią witalną, piękną figurą i odpornością na sezon jesienno-zimowy, aż do następnej wiosny.
Rozmawiała: Magda Adamek – Kverneland
Z wykształcenia jest lekarzem medycyny rodzinnej i dietetykiem klinicznym. Zainteresowała się dietetyką, ponieważ zauważyła w codziennej praktyce, jak wielu chorób można uniknąć, zmieniając styl żywienia. Pomogła ponad kilkunastu tysiącom osób w całej Polsce. https://doktor-dorota.pl