W tym poniższym artykule w oparciu o moje 12-letnie doświadczenie kliniczne pokazuję, jak mądrze planować posiłki, jakie suplementy wybrać i jak cieszyć się latem bez obaw o zdrowie. Przygotuj się na podróż, która zmieni Twoje podejście do wakacji!
Lato, choć wyczekiwane z utęsknieniem, potrafi dać nam w kość, a obietnica beztroskiego wypoczynku często okazuje się złudna. Polacy, zamiast rozkoszować się słonecznymi dniami i upragnionym urlopem, nierzadko zmagają się z serią nieprzyjemnych dolegliwości, które skutecznie psują wakacyjną atmosferę. Udar słoneczny i przegrzanie, wynikające z nadmiernej ekspozycji na słońce i intensywnego zwiedzania, szczególnie w upalne dni, potrafią zamienić wymarzone wakacje w koszmar. Objawy, takie jak zawroty głowy, nudności, a nawet utrata świadomości, mogą skutecznie wyłączyć z urlopowego trybu. Odwodnienie, spowodowane utratą płynów przez pocenie się, szczególnie w gorącym i wilgotnym klimacie, objawia się nie tylko osłabieniem i bólami głowy, ale także suchością w ustach, skurczami mięśni i ogólnym złym samopoczuciem, skutecznie psując radość z urlopu. Wilgotne i ciepłe środowisko, zwłaszcza na basenach i kąpieliskach, sprzyja rozwojowi infekcji skórnych, takich jak grzybica, liszaj czy zapalenie mieszków włosowych, które powodują swędzenie, pieczenie i dyskomfort, utrudniając relaks nad wodą. Dla alergików lato to prawdziwe wyzwanie, gdyż pylenie traw i drzew, osiągają szczyt w tym okresie, nasila objawy alergii, takie jak katar sienny, łzawienie oczu, duszności i swędzenie skóry, zamieniając wakacje w prawdziwe utrapienie. Do tego dochodzą ukąszenia owadów, takich jak komary, kleszcze i meszki, które nie tylko powodują swędzące i bolesne bąble, ale także mogą przenosić groźne choroby, takie jak borelioza czy wirusowe zapalenie mózgu, stanowiąc poważne zagrożenie dla zdrowia. I nie zapominajmy o problemach żołądkowych, takich jak biegunka podróżnych, która często dopada nas podczas zmiany diety i klimatu, powodując nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Czy wiesz, że odpowiednia dieta może być Twoim sprzymierzeńcem w walce z letnimi dolegliwościami, a nawet uratować Twoje wakacje? Badania naukowe, takie jak to opublikowane w prestiżowym czasopiśmie, pokazują, że długoterminowe przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia i odporności, szczególnie podczas wakacyjnych podróży, kiedy jesteśmy narażeni na różne czynniki stresogenne.
Zacznijmy od podstaw: nawodnienie to absolutna podstawa! Pij dużo wody mineralnej, herbatek/naparów ziołowych i naturalnych soków owocowych, aby uzupełnić płyny utracone podczas pocenia się i zapobiec odwodnieniu, które może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Unikaj słodkich napojów gazowanych i alkoholu, które tylko pogłębiają odwodnienie i mogą prowadzić do zaburzeń elektrolitowych. Postaw na owoce i warzywa – to naturalne źródło antyoksydantów, takich jak witamina C, witamina E i beta-karoten, które chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV i wzmacniają odporność, pomagając w walce z infekcjami skórnymi i innymi dolegliwościami. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i brązowy ryż, które dostarczą Ci energii i błonnika, niezbędnego dla zdrowia jelit i regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne podczas długich podróży i intensywnego zwiedzania. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, obecnych w orzechach, awokado i oliwie z oliwek, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, pomagają w radzeniu sobie ze stresem i zmęczeniem związanym z podróżą. Unikaj przetworzonej żywności, bogatej w tłuszcze trans i sól, które tylko pogarszają nasze samopoczucie, prowadząc do problemów żołądkowych, nadciśnienia i innych dolegliwości. Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, a zamiast tego wybieraj chude mięso, ryby i roślinne źródła białka, które dostarczą Ci niezbędnych aminokwasów i pomogą w regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Pamiętaj, że to, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, szczególnie podczas wakacyjnych podróży, kiedy jesteśmy narażeni na różne czynniki stresogenne i zmiany klimatyczne.
Planuj posiłki z wyprzedzeniem: Zabieraj ze sobą zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, orzechy i batony proteinowe o dobrym składzie. Unikniesz w ten sposób pokusy sięgania po fast foody i inne niezdrowe opcje.
Dbaj o nawodnienie: Noś ze sobą butelkę wody i pij regularnie, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia. Szczególnie ważne jest to podczas upałów i intensywnego wysiłku fizycznego.
Wybieraj świeże produkty: Unikaj jedzenia w przypadkowych miejscach i staraj się wybierać restauracje, które serwują świeże, lokalne produkty.
Ogranicz spożycie cukru i soli: Unikaj słodkich napojów, słonych przekąsek i przetworzonej żywności, które mogą prowadzić do odwodnienia i innych problemów zdrowotnych.
Postaw na probiotyki: Jogurt naturalny, kefir i kiszonki to naturalne źródła probiotyków, które wspierają zdrowie jelit i wzmacniają odporność.
Zadbaj o błonnik: Jedz dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, które dostarczą Ci błonnika, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Wybieraj zdrowe tłuszcze: Dodawaj do posiłków awokado, orzechy i oliwę z oliwek, które dostarczą Ci zdrowych tłuszczów i pomogą wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Pamiętaj o witaminach i minerałach: Jeśli masz trudności z dostarczeniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych z dietą, rozważ suplementację witaminami i minerałami, szczególnie witaminą D, witaminą C i cynkiem.
Unikaj żywności ultraprzetworzonej: Badania wykazują, że żywność ultraprzetworzona negatywnie wpływa na zdrowie, staraj się jej unikać w podróży.
Niedawno opublikowane badanie w prestiżowym czasopiśmie naukowym Nature, przeprowadzone na grupie ponad 100 tysięcy uczestników, dostarcza nam cennych wskazówek dotyczących tego, jak odżywiać się w podróży. Naukowcy przez 30 lat obserwowali wpływ różnych wzorców żywieniowych na tzw. „zdrowe starzenie się”, definiowane jako zachowanie funkcji poznawczych, fizycznych i psychicznych oraz unikanie chorób przewlekłych.
Wyniki są jednoznaczne: to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zarówno w krótkiej, jak i długiej perspektywie. Podczas podróży, kiedy jesteśmy narażeni na stres, zmiany klimatu i nowe bakterie, dbanie o odpowiednią dietę staje się kluczowe.
Owoce i warzywa: Badania wykazały, że są one nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale także wspierają funkcje poznawcze i psychiczne. Zabieraj ze sobą jabłka, marchewki, ogórki – to idealne przekąski w podróży.
Pełnoziarniste produkty: Dostarczają błonnika, który reguluje pracę jelit. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż.
Nienasycone tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to sprzymierzeńcy naszego mózgu i układu nerwowego.
Orzechy i rośliny strączkowe: Bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, są idealne na długie podróże.
Niskotłuszczowy nabiał: Jogurt naturalny, kefir – źródło probiotyków, które dbają o zdrową mikrobiotę jelitową.
Tłuszcze trans: Obecne w fast foodach i przetworzonej żywności, szkodzą zdrowiu i obniżają odporność.
Sód: Nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia i problemów z układem krążenia.
Czerwone i przetworzone mięso: Badania wskazują na ich negatywny wpływ na zdrowie
Żywność ultraprzetworzona (UPF): Słodkie napoje, pakowane przekąski, fast foody – to wrogowie zdrowych jelit i dobrego samopoczucia.
Martwisz się o dostęp do zdrowej diety podczas wakacyjnej podróży? Rozważ suplementację – oto najlepsze wybory na najczęstsze dolegliwości.
Choć zdrowa dieta jest podstawą, w okresie letnim, kiedy nasz organizm jest wystawiony na dodatkowe obciążenia związane z podróżą, zmianą stref czasowych czy nowymi nawykami żywieniowymi, warto rozważyć suplementację, która pomoże nam uchronić się przed nieprzyjemnymi dolegliwościami.
Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednio dobrane suplementy mogą znacząco poprawić nasze samopoczucie i ochronić nas przed negatywnymi skutkami letnich upałów i podróży.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które są obecne w naszych jelitach, tworzą barierę ochronną przed patogenami. Szczególnie w podróży, kiedy nasz organizm styka się z nowymi bakteriami i wirusami, probiotyki mogą okazać się nieocenionym wsparciem. Badania naukowe potwierdzają, że niektóre szczepy probiotyczne, takie jak Saccharomyces boulardii i Lactobacillus rhamnosus GG, wykazują skuteczność w zapobieganiu biegunce podróżnych.
Saccharomyces boulardii, odporny na wysokie temperatury, to idealny towarzysz wypraw do ciepłych krajów, zmniejszający ryzyko biegunki i skracający czas jej trwania.
Lactobacillus rhamnosus GG chroni przed tą dolegliwością i łagodzi jej objawy.
Mieszanka szczepów Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum i Streptococcus thermophilus to kolejna skuteczna broń w arsenale podróżnika.
Dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, narażonych na nawracające biegunki, ratunkiem może okazać się Lactobacillus plantarum CCFM1143.
Te probiotyki, stosowane profilaktycznie, kilka dni przed wyjazdem i w trakcie podróży, mogą znacząco zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości, pozwalając w pełni cieszyć się wakacjami.
Udar cieplny i przegrzanie to stany zagrażające zdrowiu, które wymagają natychmiastowego działania. Kluczowym elementem terapii jest uzupełnienie utraconych elektrolitów, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Utrata elektrolitów wraz z potem zwiększa ryzyko udaru słonecznego. Suplementacja elektrolitami, zwłaszcza potasem i magnezem, jest kluczowa dla utrzymania prawidłowej funkcji mięśni i układu nerwowego.
Sód:
Sód jest kluczowym elektrolitem, który pomaga regulować równowagę płynów w organizmie. Jego utrata prowadzi do odwodnienia i zaburzeń neurologicznych.
Badania wykazują, że uzupełnienie sodu jest niezbędne w leczeniu udaru cieplnego i przegrzania, zwłaszcza u osób, które intensywnie się pocą.
Potas:
Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, które są częstym powikłaniem udaru cieplnego.
Uzupełnienie potasu jest ważne, aby zapobiec powikłaniom sercowym i wspomóc regenerację mięśni.
Magnez:
Magnez odgrywa rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w regulacji temperatury ciała. Jego niedobór może nasilać objawy udaru cieplnego, takie jak skurcze mięśni i zaburzenia neurologiczne.
Badania sugerują, że uzupełnienie magnezu może pomóc w łagodzeniu tych objawów i wspomóc regenerację organizmu.
Chlorki:
Chlorki są niezbędne do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Ich utrata wraz z potem może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych.
Uzupełnienie chlorków jest ważne, aby wspomóc nawodnienie i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Warto dodać również witaminę C, która jako silny antyoksydant, może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, wywołanym przez wysokie temperatury. Suplementacja witaminą C może wspomóc termoregulację organizmu.
Infekcje skórne:
Witamina D: Badania wykazały, że witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, chroniąc przed infekcjami skórnymi. Suplementacja witaminą D, szczególnie w przypadku ograniczonej ekspozycji na słońce, może wzmocnić ochronę przed grzybami i bakteriami.
Cynk: Cynk wspomaga regenerację skóry i wzmacnia odporność, chroniąc przed infekcjami. Suplementacja cynkiem może być szczególnie korzystna dla osób z problemami skórnymi.
Alergie:
Kwasy omega-3: Badania sugerują, że kwasy omega-3, obecne w oleju rybim, mogą łagodzić stany zapalne i zmniejszać objawy alergii. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w łagodzeniu kataru siennego i innych objawów alergii.
Witamina C: Witamina C, jako naturalny antyhistaminik, może łagodzić objawy alergii. Suplementacja witaminą C może pomóc w zmniejszeniu kataru i łzawienia oczu.
Ukąszenia owadów:
Witamina B1: Niektóre badania sugerują, że witamina B1 może odstraszać komary. Suplementacja witaminą B1 może zmniejszyć ryzyko ukąszeń.
Witamina E: Witamina E, jako silny antyoksydant, może łagodzić stany zapalne skóry, wywołane ukąszeniami owadów. Suplementacja witaminą E może przyspieszyć gojenie się ran po ukąszeniach.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie dawki i uniknąć interakcji z innymi lekami.
Lato, choć długo wyczekiwane, bywa zdradliwe, a beztroski wypoczynek często zakłócają nieprzyjemne dolegliwości. Udar słoneczny, odwodnienie, infekcje skórne, alergie i biegunka podróżnych mogą zepsuć nawet najlepsze wakacyjne plany. Kluczem do zdrowego wypoczynku jest odpowiednia dieta, bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, oraz unikanie przetworzonej żywności i nadmiaru cukru i soli. Warto również pamiętać o nawodnieniu i rozważyć suplementację probiotykami, elektrolitami, witaminami i minerałami, szczególnie podczas podróży. Pamiętaj, że profilaktyka jest kluczem do udanych wakacji, a konsultacja z lekarzem lub dietetykiem pomoże dobrać odpowiednie dawki suplementów.
Biegunka podróżnych: Probiotyki (Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus GG).
Udar słoneczny i odwodnienie: Elektrolity (sód, potas, magnez, chlorki), witamina C.
Infekcje skórne: Witamina D, cynk.
Alergie: Kwasy omega-3, witamina C.
Ukąszenia owadów: Witamina B1, witamina E.
Autor: Joanna Jurek, dietetyk kliniczny
Bibliografia:
Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5
Cremonini F, Di Caro S, Nascimbeni R, et al. Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. JAMA. 2007;297(8):883-893. doi:10.1001/jama.297.8.883. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17331234/
McFarland LV. Probiotics for the prevention and treatment of traveler’s diarrhea: a systematic review. J Travel Med. 2011;18(3):158-180. doi:10.1111/j.1708-8305.2011.00511.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21382962/
Carr AC, Maggini S. Vitamin C in health and disease. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
Hew-Butler T, Rosner MH, Armitage-Johnson C, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25695027/
Maughan RJ, Shirreffs SM. Fluid and electrolyte balance during prolonged exercise. Subcell Biochem. 2010;50:31-51. doi:10.1007/978-90-481-9708-7_3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371853/
Aranow C. Vitamin D and immune regulation: current perspective. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21211855/
Calder PC. Dietary omega-3 fatty acids and inflammatory diseases. Nutrients. 2010;2(3):355-374. doi:10.3390/nu2030355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22109032/
Harbige LS. Dietary omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Br J Nutr. 1998;80 Suppl 2:S187-S192. doi:10.1079/bjn19980164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10724128/
Traber MG. Vitamin E in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2005;7(3-4):414-420. doi:10.1089/ars.2005.7.414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735081/
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.