Zima to czas, kiedy nasz organizm jest szczególnie narażony na infekcje – krótsze dni, niska temperatura i suche powietrze w mieszkaniach osłabiają naturalną barierę ochronną organizmu. W tym okresie warto sięgnąć po sprawdzone, naturalne sposoby wspierania odporności, które nie tylko pomagają w walce z wirusami i bakteriami, ale także poprawiają samopoczucie i dodają energii. W niniejszym artykule przedstawię kilka najważniejszych, według mnie, z nich.
Jednym z błędów, jakie obserwuję najczęściej w okresie jesienno-zimowym jest brak suplementacji witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności. W jaki sposób? Witamina D:
– pobudza dojrzewanie komórek odpornościowych,
– wspiera produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelicydyna i defensyny,
– zwiększa aktywność makrofagów – komórek odpowiedzialnych za pochłanianie wirusów, bakterii i grzybów.
Liczne badania wykazały, że jej niedobór zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych i sprzyja ich nawrotom, a suplementacja może nie tylko zmniejszyć ryzyko zachorowań, ale również łagodzić przebieg chorób, jeśli do nich dojdzie.
Na przykład, według badań z 2023 roku osoby z bardzo niskim poziomem witaminy D we krwi (poniżej 30 nmol/l) miały aż o 84% wyższe ryzyko infekcji układu oddechowego, w tym grypy, zapalenia płuc czy infekcji ucha. Witamina D wspiera bowiem organizm wielotorowo – utrzymuje integralność błony śluzowej jelit, usprawnia funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych, pobudza produkcję komórek odpornościowych (co już wspominałem).
Wskazówka: w praktyce warto przed okresem jesiennym sprawdzić poziom witaminy D we krwi. Przy prawidłowych stężeniach zwykle wystarczy stosować 2000 IU dziennie, natomiast w przypadku niedoboru – w zależności od jego głębokości – zaleca się dawki od 4000 do 10 000 IU dziennie, aby osiągnąć stężenie optymalne dla odporności, wynoszące 50–75 ng/ml. Suplementację warto prowadzić przez cały rok, a już szczególnie intensywnie w miesiącach zimowych, kiedy naturalna synteza witaminy D w skórze jest ograniczona.
Witamina A, często nazywana „witaminą przeciwinfekcyjną”, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dzięki niej, mówiąc w skrócie: komórki obronne organizmu szybciej rozpoznają wirusy i bakterie, a następnie skuteczniej je zwalczają. Co więcej, witamina A wspiera barierę jelitową i dba o stan błon śluzowych w nosie, gardle czy płucach, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami.
Badania pokazują, że jej niedobór zwiększa podatność na infekcje układu pokarmowego oraz ryzyko chorób dróg oddechowych. Dla przykładu, w badaniu z 2014 roku autorzy zauważyli, że dzieci z niedoborem witaminy A miały dwukrotnie wyższą zachorowalność na choroby układu oddechowego, a u wielu z nich częściej występował kaszel z gorączką.
Wskazówka: jesienią warto szczególnie zadbać o obecność produktów bogatych w witaminę A i jej prowitaminę – beta-karoten – w codziennej diecie. Naturalnym źródłem są m.in. marchew, dynia, jarmuż, szpinak, brokuły czy papryka. Świetnie sprawdzą się także słodkie ziemniaki (bataty) i dyniowe zupy krem, które nie tylko rozgrzewają, ale też dostarczają solidną porcję karotenoidów. W formie zwierzęcej witaminę A znajdziemy natomiast w jajach, maśle, wątróbce drobiowej czy rybach, a klasycznym suplementem tradycyjnie stosowanym w okresie jesienno-zimowym jest tran, czyli olej z wątroby dorsza. Dzięki tak różnorodnym źródłom witaminy A możemy skutecznie wspierać odporność, jednocześnie ciesząc się sezonowymi smakami.
W okresie osłabionej odporności warto sięgnąć także po niektóre zioła, a szczególnie polecana jest jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea). Badania pokazują, że jej regularne stosowanie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie nawet o 58%. Co więcej, jeśli infekcja już się pojawi, jeżówka pomaga skrócić czas trwania choroby, działając zarówno profilaktycznie, jak i wspomagająco leczniczo. Zatem regularne stosowanie jeżówki w okresie jesienno-zimowym może znacząco wzmocnić odporność i pomóc organizmowi w walce z infekcjami.
Wskazówka: z ziela jeżówki można przygotować prosty napar – wystarczy zalać 2 łyżeczki suszonego surowca szklanką wrzątku i pozostawić pod przykryciem na około 15 minut. Dostępne są także gotowe preparaty standaryzowane, które zwykle stosuje się w dawce 400–800 mg dziennie.
Niestety, większość z nas nie dostarcza składników pro-odpornościowych w wystarczających ilościach – w szczególności dotyczy to witaminy D i nie wspomnianych szerzej w artykule: witaminy C, cynku, selenu oraz kwasów omega-3. Dlatego, przygotowując się do okresu jesienno-zimowego, warto świadomie zadbać o ich odpowiednie spożycie, zarówno poprzez dietę, jak i, w razie potrzeby, suplementację.
Dietetyk i wykładowca UP w Poznaniu. Autor kanału „Dr Bartek Kulczyński” o zdrowiu i żywieniu. Współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia.