W tym artykule:
Nasiona chia to białe oraz czarne nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia Hispanica). Pochodzą głównie z Ameryki Południowej i spotkać je można w Meksyku, Gwatemali, Hondurasie, Nikaragui, Panamie. Były ważnym składnikiem diety dla starożytnych cywilizacji, takich jak Majowie i Aztekowie. Plemiona prekolumbijskie używały nasion chia w swojej diecie jako składnika mieszanek ziołowych.
Dziś określane są mianem „Zdrowa żywność”, „Superfoods” oraz „Złotego ziarna XXI wieku” jako tzw. FOSHU (Food For Specified Health Use).
Dlaczego warto jeść nasiona chia? Choć to bardzo małe nasionka, ich właściwości prozdrowotne są ogromne. Nasiona chia zawierają błonnik, są bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witamin i minerałów oraz związków polifenylowych.
● Przedstawienie właściwości zdrowotnych nasion chia zaczynamy od błonnika, który absorbuje dużą ilość wody, co prowadzi do zwiększenia jego objętości i daje uczucie sytości, pomagając w kontrolowaniu apetytu, zmniejszaniu łaknienia. Pomaga także w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób próbujących schudnąć czy utrzymać wagę. Co ważne, niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka – badania w tej dziedzinie są cały czas w toku.
● Nasiona chia to źródło roślinne kwasów Omega-3, a dominującym składnikiem frakcji kwasów tłuszczowych nasion chia jest ALA, czyli kwas α-linolenowy zaliczany do kwasów tłuszczowych Omega-3. Ok.18-20% masy nasion rośliny chia stanowią te właśnie kwasy. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kluczowe dla różnych funkcji organizmu, z racji tego, że nie są produkowane przez organizm, muszą być zatem dostarczane z zewnątrz. Szałwia hiszpańska ma więcej kwasów Omega-3 niż łosoś norweski. Warto wspomnieć, że ALA są korzystne dla układu krążenia, mogą być pomocne w obniżaniu poziomu i ciśnienia krwi. Nasiona chia – to cenne źródło kwasów omega – niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Pomagają w utrzymaniu koncentracji, pamięci i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych mózgu.
● Są znakomitym źródłem białka, szacunkowo w 28 gramach nasion znajduje się ok. 4 gramów białka. Co więcej, są one źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co jest rzadkością wśród roślinnych źródeł białka. Białko jest m.in. fundamentalnym składnikiem dla skóry, włosów i paznokci, przez co wspomaga ich zdrowie i wygląd. Ze względu na dużą jego ilość, nasiona chia są wartościowym jego źródłem, szczególnie dla wegetarian.
● Zawierają witaminy i minerały: Z kluczowych witamin i minerałów w nasionach chia znajdują się: witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna) oraz magnez, fosfor, wapń, cynk, miedź. A np. selen – wykazuje bardzo silne właściwości antyoksydacyjne, obniża ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.
Badania naukowe prowadzone in vitro na zwierzętach i ludziach udowadniają, że nasiona chia mają różne właściwości zdrowotne i prozdrowotne. Wykazują działanie neuroprotekcyjne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Najnowsze analizy wskazują na działanie immunostymulujące i podkreślają istotne znaczenie nasion chia w prewencji chorób nowotworowych. Dzięki obecności takich związków jak: kwercetyna, kempferol, kwas chlorogenowy, kwas kawowy, szałwia hiszpańska odznacza się działaniem antynowotworowym i przeciwzapalnym. Wiadomo o działaniu hipotensyjnym, hipolimenizującym, hipoglikemizującym. Nasiona chia mogą także zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu. Prowadzone na nasionach chia badania naukowe wykazały m.in.:
Nasiona chia są naturalnym źródłem wielu bezcennych składników odżywczych, wpływają zatem korzystnie na pracę układu nerwowego z uwagi na obecność witamin z grupy B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Nasiona chia są bogate w minerały i pierwiastki zapewniające zdrowe kości i ich struktury.
Poprzez dużą zawartość zdrowego, naturalnego błonnika pokarmowego są wsparciem i regulatorem pracy układu pokarmowego oraz metabolizmu ciała, przyspieszają metabolizm i wspomagają procesy normalizacji wagi ciała. Nasiona chia są polecane na odchudzanie w zbilansowanej diecie.
Szałwia Hiszpańska jest coraz częściej wykorzystywana przez dietetyków i technologów żywności jako „NOWA ŻYWNOŚĆ” będąca wyznacznikiem i elementem „żywności funkcjonalnej”.
Lekarze i specjaliści ds. żywienia zazwyczaj uznają nasiona chia za zdrową i wszechstronną opcję żywieniową, ze względu na ich bogaty profil odżywczy, który obejmuje białka, błonnik, kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz witaminy i minerały.
Wśród korzyści zdrowotnych podkreślają:
● Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego: lekarze często polecają nasiona chia jako uzupełnienie diety dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i ciśnieniem krwi, z uwagi na rolę błonnika i kwasów Omega-3.
● Regulacja poziomu cukru: Z uwagi na regulację poziomu cukru we krwi są wsparciem dla osób, które borykają się z problemem cukrzycy.
● Zdrowie układu pokarmowego: Duża ilość błonnika obecna w nasionach chia jest walorem zauważanym przez dietetyków i specjalistów od żywienia. Są zalecane dla uregulowania pracy układu pokarmowego i wsparciem na problemy trawienne.
A czy nasiona chia mogą zaszkodzić? Lekarze zwracają uwagę na pewne ryzyko. Chodzi m.in. na fakt, że nasiona chia mogą wpływać niekorzystnie na działanie leków przeciwzakrzepowych. Uważać powinny także osoby uczulone na sezam czy mak, ponieważ mogą być również uczulone na nasiona chia. A z uwagi na dużą zawartość błonnika w nasionach, zaleca się stopniowe wprowadzanie do diety nasion chia oraz spożywanie podczas ich przyjmowania dużej ilości wody.
● Interakcje lekowe: Nasiona chia bogate w kwasy Omega-3, mające właściwości przeciwzakrzepowe, mogą działać niekorzystnie, gdy przyjmuje się leki takie jak np. warfaryna. To samo dotyczy przyjmowanych leków na cukrzycę, w powiązaniu z dużą ilością błonnika, wytworzona interakcja może nie być korzystna dla osoby, które wspiera się w dwójnasób w swoim problemie zdrowotnym.
● Alergie i nietolerancje pokarmowe: W przypadku osób, które są uczulone na nasiona, w tym na mak i sezam, istnieje ryzyko, że będą również uczulone na nasiona chia. Zachodzi tutaj ryzyko wystąpienia alergii krzyżowych.
● Problemy z układem pokarmowym: Przy problemach z układem pokarmowym zaleca się ostrożność w przypadku wystąpienia zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń. Wprowadzony dodatkowo błonnik może zaburzyć i nasilić objawy u osób z chorobami układu pokarmowego. Należą do nich także zaparcia i biegunki. Przy silnej biegunce są raczej niewskazane. Właściwości żelujące nasion chia mogą być pomocne przy umiarkowanych biegunkach. Mogą także nasilić problem zaparć, gdy osoba nie wypije wystarczającej ilości wody, niezbędnej przy przyjmowaniu błonnika w postaci nasion chia.
● Czy w czasie ciąży i karmienia piersią można jeść nasiona? Brak jest jednoznacznych badań dotyczących bezpieczeństwa spożywania nasion chia w czasie ciąży i karmienia piersią. Zaleca się w takim przypadku konsultacje z lekarzem.
Nasiona chia występują w formie całych, naturalnych nasion, w postaci prażonej, zmielonej i jako olej z nasion chia. Zastosowanie w diecie jest bardzo proste – nasiona chia to świetny składnik i dodatek do deserów, jogurtów, smoothie czy sałatek.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/dlaczego-nasiona-chia-moga-byc-niezdrowe-czy-na-pewno-odpowiednio-je-spozywamy/
Źródła naukowe:
● mgr Sara Motyka, prof. dr hab. n. farm. Halina Ekiert, dr hab. farm. Agnieszka Szopa, prof. UJ, Katedra i Zakład Botaniki Farmaceutycznej, Wydział Farmaceutyczny UJ, „Nasiona chia w nowoczesnej dietoterapii”.
