Spis treści:
Oddychanie jest jedną z podstawowych funkcji naszego organizmu, a że towarzyszymy nam w każdej chwili, to nawet tego zbytnio nie doceniamy. Większość z nas oddycha automatycznie i nieprawidłowo – zbyt szybko i płytko, wykonując przy tym unoszenie ramion i wciąganie brzucha. W efekcie płuca wypełniają się tylko częściowo powietrzem, a organizm odczuwa głód świeżego powietrza. Mamy problemy z koncentracją, jesteśmy słabi i senni.
Obliczono, że w ciągu dnia każdy z nas wykonuje ok. 20 tysięcy wdechów i wydechów, przeciętnie 15-16 razy na minutę. Nieznajomość fizjologii i utrwalone przez lata złe nawyki powodują, że większość z nas oddycha nieprawidłowo, wykorzystując część możliwości płuc. Nieprawidłowa technika oddychania bywa często przyczyną zmęczenia, bólów głowy, mięśni brzucha i innych dolegliwości. Chociaż oddychanie związane jest głównie z funkcją ośrodka oddechowego, który działa automatycznie, odruchowo i zależy od nadrzędnego wpływu mózgu, kierując się wolą, można je do pewnych granic modyfikować. Jest to ważne także w usprawnieniu oddychania.
Sens prawidłowego oddychaniapolega na pobieraniu z czystego powietrza energii życiowej i gromadzeniu jej w sobie. Zazwyczaj oddychamy płytko i za szybko, co może być powodem problemów ze zdrowiem.
Aby w pełni wykorzystać możliwości płuc, należy wprawić w ruch całą klatkę piersiową. Zadbajmy o to, aby powietrze dostarczane do płuc było w miarę czyste. Najprostszym ćwiczeniem pomagającym opanować sztukę pełnego oddychania jest częste wciąganie brzucha. Wydech jest prawidłowy, kiedy mamy uczucie, że w płucach nie ma już powietrza. Wówczas nabieramy go ponownie, robiąc krótką przerwę między wdechem a wydechem. Wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech. Powietrze musimy nabierać nosem, aby w drodze do płuc zdążyło się ogrzać do odpowiedniej temperatury, a kurz i inne zanieczyszczenia nie dostawały się do nich bezpośrednio. Na dobroczynne skutki pełnego oddychania nie trzeba zbyt długo czekać – stajemy się spokojniejsi, poprawia się funkcjonowanie układu krążenia i trawienie. Natlenione płuca i system oddechowy nie poddają się zbyt łatwo przeziębieniom.
Zimą często występują infekcyjne choroby dróg oddechowych. Układ oddechowy jest „otwarty” na świat zewnętrzny – wdychane powietrze dostaje się przez nos, gardło, krtań i tchawicę do oskrzeli i dalej aż do pęcherzyków płucnych. Poprzez ten bezpośredni kontakt z powietrzem drogi oddechowe są narażone na działanie czynników chorobotwórczych, obecnych we wdychanym powietrzu. Stąd w niesprzyjających warunkach (wyziębienie organizmu, spadek odporności) często zdarzają się infekcje, szczególnie górnych dróg oddechowych (nosa, gardła i krtani). Zanim nauczymy się prawidłowo oddychać każdego dnia, możemy skorzystać ze sprawdzonych metod, które w łagodny sposób odblokowują mięśnie z chronicznych napięć np. joga. Najważniejsze jednak aby ćwiczenia na które się zdecydujemy doprowadziły nas do pełnego oddechu, angażującego klatkę piersiową, przeponę i brzuch. W ten sposób powinniśmy oddychać przez cały czas.
Pamiętajmy aby zawsze oddychać nosem, jego śluzówki ogrzewają i oczyszczają powietrze. Wyjątek stanowi wzmożona aktywność fizyczna, gdzie zapotrzebowanie na tlen rośnie, wtedy naturalnym jest oddychanie przez usta. Jednak na co dzień powinniśmy oddychać przez nos, który jest „wstępnym filtrem” dla wdychanego powietrza. Nie okrywajmy ust i nosa szalikiem, co bardzo często widać u dzieci. Podczas oddychania przez szalik na mrozie skroplona para zamarza, tworzy kryształki lodu osadzające się na materiale i w rezultacie zaczerpnięte powietrze jest jeszcze bardziej oziębione. U niektórych występowanie problemów z oddychaniem w postaci np. duszności zaostrza się pod wpływem wysiłku fizycznego, oddychania zimnym powietrzem, kontaktu z drażniącymi substancjami chemicznymi lub prostego zakażenia dróg oddechowych. Niekiedy dokuczliwość objawów nasila się w nocy. Stan ten, zwany spastycznym zapaleniem oskrzeli, leczy się podając doraźnie leki rozkurczające oskrzela.
Biegając w zimie, musimy chronić nasze drogi oddechowe przed działaniem zimnego powietrza. Dlatego też, podczas wysiłku należy brać wdechy jedynie przez nos. Powietrze zanim dotrze z nosa do gardła i krtani jest już znacząco ogrzane. Wydechy można robić przez usta lub nos. Korzyścią wydychania przez nos jest to, że rozgrzewamy go trochę, różnica jednak jest prawie niezauważalna. Absolutny zakaz robienia wdechów ustami niesie ze sobą konkretne konsekwencje. Musimy dostosować tempo wysiłku tak, aby wdechy przez nos były wystarczające. W zimie nie uprawiamy więc żadnych szaleństw, sprintów oraz nie forsujemy się zanadto. O zapalenie krtani naprawdę łatwo, a stąd do zapalenia płuc bardzo blisko. Jeśli mamy katar – nie idziemy zimą ruszać się na powietrzu. Tylko wtedy ruch przełoży się na poprawę kondycji i zwiększenie odporności. Po zakończeniu aktywności warto wypić sobie gorącą aromatyczną herbatę, która rozgrzeje nasze drogi oddechowe.
Według coraz większej liczby badań techniki oddechowe mogą wspomagać zdrowie i przynosić ulgę przy różnych problemach zdrowotnych – wspierać mózg, zmniejszać ból, obniżać ciśnienie. Oddech, jak wyjaśniają specjaliści, może uspokajać układ nerwowy, regulować akcje serca, nawet zmieniać połączenia w mózgu.
Ćwiczenie powolnego oddechu może obniżać ryzyko choroby Alzheimera – wskazuje opisane na łamach periodyku „Scientific Reports” badanie autorstwa zespołu z University of Southern California, Los Angeles. „Na podstawie dostępnej literatury naukowej oraz przeglądu testów klinicznych można stwierdzić, że to badanie dostarcza pierwszych dowodów na działanie behawioralnej interwencji, która zmniejsza poziomy amyloidu beta (mierzone w osoczu, płynie mózgowo-rdzeniowym lub z pomocą PET) w porównaniu z losowo dobraną grupą kontrolną” – piszą naukowcy.
Amyloid beta to jedno z głównych białek podejrzewanych o powodowanie wyniszczającego mózg schorzenia. Badacze wymieniają kilka możliwych mechanizmów stojących za wynikami. Sugerują, że kluczowe znaczenie może być uspokojenie układu nerwowego, co min. może pomagać w usuwaniu toksycznego białka z mózgu.
Już wcześniejsze badania wskazywały bowiem, że przewlekły stres nasila ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Możliwe też – uważają naukowcy – że wywołana oddechem zmiana akcji serca pomaga w usuwaniu toksycznego białka z organizmu przez nerki. We wspomnianym badaniu grupa ochotników w różnym wieku oddychała w trybie, w którym jeden oddech trwał od 9-13 sekund. Ćwiczenie uczestnicy eksperymentu wykonywali przez 20 minut dziennie. Ochronne działanie badacze zauważyli zarówno u młodych, jak i u starszych osób.
Z pewnością zaobserwowany fenomen wymaga dalszych badań, ale biorąc pod uwagę to, że badane ćwiczenia oddechowego nie mają praktycznie żadnych skutków ubocznych, warto zacząć świadomie oddychać.
Jak z kolei donieśli badacze z University of South Carolina, odpowiednie oddychanie może wspomagać rekonwalescencję po wstrząśnieniu mózgu. Przyjrzeli się oni nastoletnim ofiarom takiego zdarzenia, które wolno dochodziły do zdrowia – objawy utrzymywały się jeszcze przez miesiąc po wypadku. Część ochotników, z pomocą komputerowego programu i urządzenia monitorującego akcję serca, przez cztery noce tygodniowo, po 20 minut ćwiczyła powolny oddech. Celem była regulacja autonomicznego układu nerwowego.
„Gdy ktoś doświadcza wstrząsu mózgu, może to wpływać na autonomiczny układ nerwowy. Coraz bardziej staje się jasne, że leży to u podstaw nietolerancji wysiłku, problemów z funkcjami poznawczymi oraz trudności z nastrojem u osób z utrzymującymi się długo objawami wstrząśnienia mózgu – wyjaśnia autor eksperymentu dr Robert Davis Moore. – Nasze badanie wykorzystało przenośne urządzenie do biofeedbacku, które pomagało ochotnikom trenować oddech w celu dostosowania go do rytmu serca. Taka technika może pomóc w równoważeniu autonomicznego układu nerwowego i przez to w łagodzeniu objawów” – dodaje.
Naukowcy mówią o sercu, ponieważ, jak wyjaśniają, po wstrząśnieniu mózgu zachodzą m.in. zmiany w naturalnym zróżnicowaniu jego akcji. Po kilku tygodniach zwykle wracają one do normy, ale czasami tak się nie dzieje.
Druga grupa uczestników badania brała udział w specjalnych, łagodnych ćwiczeniach fizycznych, a kolejna stosowała obie techniki jednocześnie. U wszystkich ochotników doszło do poprawy – polepszyła się jakość snu, a także nastrój, zdolności poznawcze i funkcje autonomiczne. Wyraźnie największe korzyści jednak odniosła grupa, która łączyła ćwiczenia fizyczne z technikami oddechowymi.
„Radzenie sobie z utrzymującymi się objawami wstrząsu mózgu to szczególne wyzwanie, ponieważ brakuje standardowych terapii – podkreśla dr Moore. – Takie metody są natomiast niedrogie, łatwe do wdrożenia i mogą być samodzielnie stosowane, co czyni je dostępnymi dla każdej osoby” – twierdzi ekspert.
Czytaj także: https://naturazdrowie.com/oddychanie-i-rola-ph-w-organizmie/
Z oddziaływaniem oddechu na mózg wiąże się jeszcze inny skutek, opisany m.in. przez zespół z University of Michigan. Grupa ta sprawdzili, czy uważne oddychanie pomaga uśmierzyć ból. Badacze, przetestowali dwie techniki. W tradycyjnej ochotnicy samodzielnie oddychali w podobny sposób, jak robi się to w medytacji, koncentrując się na doznaniach płynących z ciała. W drugiej metodzie sterowali natomiast swoim oddechem pod dyktando instrukcji wspomaganych wizualizacją pokazywaną w goglach do wirtualnej rzeczywistości.
Oba podejścia przyniosły wyraźny skutek. W pierwszym przypadku można było wykryć wzmocnienie połączeń między różnymi częściami przedniej kory mózgowej, co prawdopodobnie nastąpiło pod wpływem koncentracji na wewnętrznych odczuciach.
Naukowcy twierdzą, że zmniejszyło to skupienie mózgu na bólu i jego zdolność przetwarzania takich dolegliwości. W przypadku użycia gogli VR nastąpiło zjawisko odwrotne – umysł zamiast na bólu, koncentrował się na kierujących oddechem zewnętrznych instrukcjach.
„Byłem zaskoczony tym, że obie metody medytacyjnego oddychania zmniejszyły wrażliwość na ból, choć na odwrotne sposoby – działały na mózg – jak yin i yang – opowiada prowadzący eksperyment prof. Alexandre DaSilva. – Jeden sposób działał poprzez angażowanie mózgu w intensywne zewnętrzne trójwymiarowe doświadczenie połączone z oddechem, czyli eksterocepcję – yang, a drugi poprzez skupienie się na wewnętrznym świecie, czyli interocepcję yin” – wyjaśnia naukowiec.
Na oddech reaguje nie tylko psychika. Na podstawie różnych danych dostępnych w literaturze naukowej eksperci z Florida Atlantic University wysunęli hipotezę, że tzw. medytacja uważności wywołana powolnym oddychaniem powinna obniżać ciśnienie krwi. Mówią oni o ćwiczeniach, w których oddycha się 5-7 razy na minutę (zamiast typowych 12-14 razy). Tym razem badacze także wspominają o zmniejszeniu napięcia układu nerwowego.
„Jeden z najbardziej prawdopodobnych mechanizmów jest taki, że rytmiczne oddychanie stymuluje nerw błędny i układ przywspółczulny, co zmniejsza w mózgu ilość substancji chemicznych typowych dla odczuwania stresu oraz powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. To z kolei może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi” – wyjaśnia prof. Suzanne LeBlang, autorka pracy opublikowanej w piśmie „Medical Hypotheses”.
Hipotezę będą mogły potwierdzić badania kliniczne – podkreślają naukowcy – ale, jak zwracają uwagę, gra jest warta świeczki, bo już niewielkie, trwałe obniżenie ciśnienia tętniczego wyraźnie redukuje ryzyko zawału i udaru.
W świetle powyższego, nie powinny chyba dziwić wyniki uzyskane przez zespół z University of Southampton. Badacze, dzięki oddechowym ćwiczeniom uzyskali wyraźną poprawę stanu osób z astmą, która słabo poddawała się typowym metodom leczenia. Nie zmieniło się nasilenie stanów zapalnych, ani praca układu oddechowego, jednak wyraźnej poprawie uległa jakość życia uczestników badania. Pomogły przy tym dwa podejścia. W jednym z nich, specjalnych ćwiczeń obejmujących oddychanie przeponowe, nosowe, spowolnione, wstrzymywanie oddechu i ćwiczenia rozluźniające, ochotnicy uczyli się na specjalnych zajęciach z terapeutą. W drugim natomiast korzystali z instrukcji odtwarzanych na ekranie.
„Nasze badanie dostarcza cennych dowodów na to, że te ćwiczenia oddechowe mogą być pomocne nie tylko dla osób z astmą, ale jednocześnie mogą być opłacalne – nauczanie za pomocą DVD jest znacznie tańsze niż zajęcia ze specjalistą. Wielu pacjentów martwi się jednocześnie długofalowym przyjmowaniem leków, dlatego podejście niefarmakologiczne nacelowane na kontrolę astmy, takie jak tego typu ćwiczenia, może wzbudzać szczególne zainteresowanie” – mówi prof. Anne Bruton, autorka badania opisanego w magazynie „The Lancet Respiratory Medicine”.
Może więc, za jakiś czas, na niektórych receptach będzie napisane, jak oddychać. Naturalnie, jeśli ktoś chce wprowadzić znaczące modyfikacje do jakiegoś oddziałującego na zdrowie zachowania, takiego jak oddech, warto aby zapytał specjalisty o opinię, ma to szczególne znaczenie w przypadku występowania jakichkolwiek schorzeń.
Bibliografia i źródła:
https://www.eurekalert.org/news-releases/980205
https://www.eurekalert.org/news-releases/931299
https://www.eurekalert.org/news-releases/511134
Serwis Zdrowie PAP
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.