Spis treści:
1. Rola magnezu w organizmie.
2. Objawy niedoboru magnezu.
3. Czy magnez można zażywać o dowolnej porze?
4. Magnez zażywany rano i wieczorem – na co ma pomagać?
Magnez ma wszechstronne działanie na cały nasz organizm. Połowa z nas ma jednak jego niedobory. Suplementacja tego pierwiastka może pomóc w wielu problemach zdrowotnych. Oto kilka wskazówek, jaki magnez zażywać, a także o jakich porach.
Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Bierze udział w produkcji aż 300 enzymów, działa więc na wszystkie układy w naszym ciele. Najważniejsze jego funkcje to: udział w budowie tkanki kostnej, ochrona przed osteoporozą (dlatego ważny jest zwłaszcza dla osób starszych), zapobieganie arytmii i zakrzepom, dbanie o odpowiednią kurczliwość mięśni, w tym serca, regulacja metabolizmu, zapobieganie niedoczynności tarczycy, przedwczesnym porodom, poronieniom, podwyższenie płodności.
Mocno oddziałuje również na układ nerwowy – poprawia pamięć, koncentrację, pomaga się zrelaksować, wpływa na poziom melatoniny odpowiedzialnej za nasz sen, redukuje poziom zmęczenia, również psychicznego, pomaga komunikować się komórkom, poprawia przekazywanie sygnałów nerwowych. Mówi się, że połowa ludzi cierpi na niedobory magnezu (granicą jest 0, 65 mmol/l w surowicy). Spowodowane jest to w dużej mierze współczesnym trybem życia – w pośpiechu, w biegu, pędzie. Stres znacząco podnosi zapotrzebowanie na ten pierwiastek, na dodatek tworząc tak zwane „koło stresu”: stres obniża poziom magnezu, a brak magnezu podnosi stres… Drugim ważnym czynnikiem jest dieta – w produktach wysokoprzetworzonych magnezu jest bardzo mało, na jego ilość ma też wpływ nawożenie, zanieczyszczenie środowiska. Sporo znajdziemy go w zielonych warzywach, orzechach, zbożach, strączkowych, bananach, ziemniakach, kakao. Wchłanialność magnezu osłabiają z kolei używki, antybiotyki, różne leki na uspokojenie i środki nasenne. Wpływają na nią ponadto wrodzone problemy z metabolizmem.
Pierwsze symptomy niedoboru magnezu rozpoznać stosunkowo łatwo, mowa bowiem o tężyczce, a więc skurczach mięśni, ich drganiu, mimowolnych ruchach powiek, odrętwieniach, zaburzeniach czucia. Wtedy właśnie najczęściej zaczynamy zażywać suplementy z magnezem. Innych możemy nie dostrzegać lub nie kojarzyć z brakiem tego pierwiastka. Mowa o kłopotach z koncentracją, zapamiętywaniem, rozdrażnieniem, nerwowością, zawrotach głowy, ciągłym zmęczeniem, apatią, kłopotami ze snem, spadkami nastroju, migrenami, bólami głowy, szybkim męczeniem się. Są też i inne, budzące większy niepokój, np. nadciśnienie, kołatanie serca, spadek odporności. Objawy zaobserwujemy nawet na paznokciach i włosach, które stają się kruche, łamliwe, przesuszone. Biorąc pod uwagę suplementację należy pamiętać, że magnez magnezowi nierówny. Są rodzaje magnezu w organicznych i nieorganicznych formach. Te pierwsze, zbliżone składem do magnezu w pożywieniu, są zdecydowanie lepsze i przyswajalne. Do nich należą cytryniany (i te są najlepsze), mleczany i glukoniany magnezu. Do tych „gorszych” zalicza się tlenek, chlorek oraz węglan magnezu. Są jeszcze tak zwane chelaty – magnezy chelatowane – z najpopularniejszym diglicynianem magnezu: ich biodostępność jest zbliżona, choć nieco niższa, niż wspomnianego cytrynianu. Często magnez łączy się w suplementach z witaminą B6, ponieważ poprawia ona jego wchłanialność. Dzienne zalecane dawki różnią się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej, trybu życia (najczęściej podawane dawki przyjęte przez National Institute Of Health to kobiety 320 mg, kobiety w ciąży 360/380 mg, mężczyźni 420 mg, uprawiający sport do 600 mg). Przy okazji suplementacji trwa dyskusja, kiedy najlepiej zażywać magnez – rano czy wieczorem?
Polecany produkt: https://naturabazar.pl/witaminy/7751-biowen-jablczan-magnezu-100-kapsulek-5904806120762.html
Odpowiedzi na powyższe pytanie jest kilka, różni naukowcy przedstawiają swoje tezy. Najczęściej pada taka, że pora nie ma znaczenia, bowiem magnez zażywany o dowolnej porze niweluje niedobory pierwiastka w organizmie. Ważne za to, aby przyjmować go po posiłkach, najlepiej do godziny, maksymalnie dwie po jedzeniu (a spotkamy i porady lekarzy mówiące, żeby zażywać w trakcie posiłku, pod jego koniec). Poprawia to wchłanialność, ale też magnez brany regularnie na czczo może zaszkodzić, doprowadzić do problemów ze strony układu jelitowego (nudności, biegunki, wymioty). Część naukowców zaleca zażywanie magnezu po pierwszym i ostatnim posiłku (czy nawet po każdym z trzech głównych), co ma optymalizować jego poziom w organizmie i zapobiegać jego wahaniom. Najważniejsze, że pojedyncza dawka przy niedoborach niewiele poprawi – magnez należy przyjmować regularnie, przez dłuższy czas (badania pokazały, że nastrój poprawia się po przynajmniej 2 tygodniach stosowania, a bezsenność zaczyna znikać dopiero po 8 tygodniach).
Inna z teorii mówi, że w zależności od tego, kiedy zażyjemy magnez, zadziała on bardziej na konkretne sprawy zdrowotne. Gdy zażyjemy go przed snem, bardziej wpłynie na układ nerwowy, pozwoli się odprężyć, a tym samym pozytywnie wpływa na kłopoty z bezsennością (zwolennikiem tej tezy jest na przykład Dymitr Marinow z Uniwersytetu Medycznego w Warnie). Przy okazji ma wspierać procesy regeneracyjne, które zachodzą głównie nocą. W przypadku rannych dawek ma podnieść metabolizm, a tym samym dodać energii przed trudnym dniem, wysiłkiem fizycznym i umysłowym. Pokazały to wyniki kilku badań, ale kilka innych tego nie potwierdziło, więc w świecie naukowym ta zależność nie jest powszechnie uznawana. Sporo tu może zależeć od tego, jaki kto jada posiłek rano i wieczorem – magnez lepiej wchłania się po daniach wysokobiałkowych, więc jeśli jemy syte śniadanie, sprawdzi się rano, jeśli obfitą kolację, raczej wieczorem. Poszczególne formy magnezu też mają znaczenie (chelaty pomagają się odprężyć, więc lepiej na noc, tlenek magnezu działa przeciw zaparciom, więc lepiej za dnia). Zdarza się też, że różni ludzie reagują na magnez nieco inaczej, zażyty wieczorem utrudni im zasypanie, gdyż „doda energii”; to rzadkie przypadki, ale w takiej sytuacji trzeba po prostu dobrać porę do swych indywidualnych predyspozycji.
Warto zaznaczyć, że przedawkowanie magnezu też ma swoje skutki uboczne (suplementując go bierzmy pod uwagę, ile jest go w naszej diecie), poza tym magnez nie powinien być łączony z wieloma diuretykami oraz z preparatami z żelazem.
(jm)
Źródło:
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium#timing https://www.welltheory.com/resources/chelated-magnesium https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a46629084/best-time-to-take-magnesium/
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.