Przez wiele lat zalecenia zdrowego żywienia dla populacji polskiej były prezentowane w formie graficznej jako Piramida Zdrowego Żywienia. W 2020 roku eksperci Narodowego Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytut badawczego przedstawili zalecenia w nowej odsłonie jako Talerz Zdrowego Żywienia. W takiej formie rekomendacje są bardziej czytelne i lepiej trafiają od odbiorców, w końcu każdy z nas ma przed sobą talerz przynajmniej kilka razy dziennie.
Talerz Zdrowego Żywienia prezentuje zalecane proporcje między poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie. Jest podzielony na 3 części:
Obok Talerza został zamieszczony symbol łyżeczki z olejem, co sugeruje, że tłuszcze powinny stanowić dodatek do posiłków. Wokół znajdziemy także grafikę płynów oraz cenne wskazówki: czego jeść więcej, czego mniej, a także jakie zmiany warto wprowadzić, aby zwiększyć wartość odżywczą diety. Eksperci tworząc nową odsłonę zaleceń zwrócili uwagę jak ważne jest, aby stopniowo zamieniać nawyki, bez wprowadzania dużych restrykcji. Z tego względu jako uzupełnienie grafiki Talerza Zdrowego Żywienia dołączono materiał „W 3 krokach do zdrowia”, w którym uwzględnione zostały najważniejsze zalecenia żywieniowe wraz z opisem, jak małymi krokami wdrażać je w życie. Przedstawienie wskazówek w takiej formie wpływa korzystnie na postrzeganie zdrowej diety. Brak tu zakazów i nadmiernych restrykcji, zamiast tego są sugestie, zamienniki oraz promowanie wprowadzania zmian małymi krokami.
Chcąc wzmocnić swój organizm i uchronić go przed infekcjami należy komponować posiłki na wzór modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Warto opierać swoją dietę na produktach o wysokiej wartości odżywczej, które są jak najmniej przetworzone. Należy ograniczać spożycie soli, cukru oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Posiłki powinny być komponowane na bazie produktów bogatych w szczególnie ważne dla naszej odporności składniki, czyli m.in. w:
Istotną rolę w budowaniu odporności pełni także witamina D. Niestety nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć w 100% zapotrzebowania na t witaminę. Potencjalnym źródłem witaminy D jest synteza skórna, jednak będzie ona efektywna jedynie w okresie wiosna-lato i jedynie przy spełnieniu określonych warunków. W okresie jesienno-zimowym warto wdrożyć suplementację.
Dieta wspierająca odporność powinna zawierać produkty fermentowane takie jak m.in. kiszonki, pieczywo razowe, produkty mleczne fermentowane (m.in. kefir, maślankę). Produkty te stanowią źródło bakterii probiotycznych, które wspierają mikrobiotę jelitową i wzmacniają odporność. Bardzo ważną rolę odgrywa również prawidłowe nawodnienie organizmu. Głównym zalecanym płynem jest woda, najlepiej pita regularnie, małymi porcjami przez cały dzień.
Na naszą odporność wpływ ma cały styl życia: dieta, aktywność fizyczna, higiena snu, a także zdrowie psychiczne. Nawet najlepiej zbilansowana dieta może być niewystarczająca w profilaktyce i walce z infekcjami, gdy doświadczamy sporej ilości stresu, nie wysypiamy się, a także nie jesteśmy aktywni fizycznie. Dlatego tak ważne jest, aby dbać przez cały rok o każdy z tych elementów.
Jeśli potrzebujesz wskazówek żywieniowych oraz wsparcia w zmianie nawyków żywieniowych możesz skorzystać z bezpłatnej wideo konsultacji w Centrum Dietetycznej Online (CDO). Regularne spotkania z dietetykiem mogą być nieocenioną pomocą i dodatkową motywacją w procesie zmiany stylu życia. Spotkania ze specjalistami w CDO maja charakter edukacji żywieniowej, bez układania jadłospisów. Zarejestruj się i korzystaj bezpłatnie —> cdo.pzh.gov.pl
Bibliografia
Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Nagel P., Wedziuk A., Wolnicka K.: Talerz Zdrowego Żywienia [online]. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2021. [dostęp: 29.07.2024] Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
Gruber-Bzura BM.: Vitamin D and influenza – prevention or therapy? J. Mol. Sci. 2018; 19:2419. doi: 10.3390/ijms19082419
Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133.
Ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, dietetyk konsultujący w Centrum Dietetycznym Online.