W dzisiejszych czasach wokół tematu żywienia narosło wiele mitów i kontrowersji. Jednym z najpopularniejszych przekonań jest to, że każdy z nas powinien spożywać pięć posiłków dziennie. Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy nasz organizm faktycznie potrzebuje tylu posiłków, by funkcjonować prawidłowo i utrzymać dobre zdrowie? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ zależy od wielu indywidualnych czynników, takich jak zapotrzebowanie kaloryczne, styl życia, rodzaj wykonywanej pracy czy poziom aktywności fizycznej. W poniższym artykule postaram się rozwiać najczęstsze wątpliwości i rzucić nieco światła na ten popularny temat.
Wielu osobom wydaje się, że pięć posiłków dziennie to złoty standard. Jednak aktualnie wiadomo już, że nie ma jednego uniwersalnego modelu żywieniowego sprawdzającego się u każdego. Dla niektórych osób jedzenie pięciu posiłków dziennie może być korzystne, ale dla innych może okazać się zbędne lub wręcz kłopotliwe.
W rzeczywistości, liczba posiłków powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a nie narzucana przez ogólne zasady. Kluczowym czynnikiem jest nie liczba posiłków, ale ich jakość oraz regularność.
Regularność spożywania posiłków to element, na który warto zwrócić szczególną uwagę. Nasz organizm lubi rutynę i przewidywalność. Niezależnie od tego, czy decydujemy się na trzy, cztery, czy pięć posiłków dziennie, ważne jest, aby unikać nadmiernie długich przerw między posiłkami. Takie przerwy mogą prowadzić do napadów głodu, które sprzyjają spożywaniu zbyt dużych porcji jednorazowo, co z kolei może skutkować problemami trawiennymi, a także przyrostem masy ciała.
Osoby, które spożywają posiłki nieregularnie, często odczuwają wahania poziomu energii w ciągu dnia, mają problemy z koncentracją oraz nastrojem. Zamiast trzymać się sztywnej liczby posiłków, warto nauczyć się rozpoznawać sygnały organizmu i dostosować pory jedzenia do swoich rzeczywistych potrzeb.
Każdy z nas jest inny – posiadamy różne tempo życia, poziom aktywności fizycznej i indywidualne potrzeby energetyczne. Osoby bardzo aktywne fizycznie, takie jak sportowcy lub pracownicy fizyczni, mogą potrzebować częstszych posiłków w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii. Z kolei osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia mogą lepiej odnaleźć się w planie złożonym z trzech większych posiłków, które zapewnią stabilny poziom energii bez potrzeby przekąszania.
Pamiętajmy, że sposób odżywiania powinien być dostosowany do naszego rytmu dnia i poziomu aktywności. Ważne jest tu zrozumienie, że elastyczność i wsłuchiwanie się w potrzeby swojego organizmu stanowią klucz do zdrowego i zrównoważonego sposobu odżywiania.
Niezależnie od liczby posiłków, kluczową rolę odgrywa ich skład. To, co znajduje się na talerzu, ma bezpośredni wpływ na zdrowie, poziom energii i samopoczucie. Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz witaminy i minerały.
Białko to niezbędny makroskładnik dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezależnie od liczby spożywanych posiłków. Odpowiednia ilość białka w diecie wspiera budowę i regenerację mięśni oraz zapewnia uczucie sytości, co może przeciwdziałać podjadaniu. Źródła białka to między innymi mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy ciecierzyca.
Zdrowe tłuszcze odgrywają ważną rolę w zachowaniu prawidłowych funkcji organizmu. Należy wybierać tłuszcze nienasycone, które można znaleźć w olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek), orzechach, awokado czy rybach morskich. Tłuszcze te wspierają zdrowie serca, poprawiają funkcje poznawcze i wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo, zapewniając dłuższe uczucie sytości.
Szybkie tempo życia sprawia, że często jemy w pośpiechu, co negatywnie wpływa na procesy trawienne i odczucie sytości. Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to podejście, które polega na pełnym skupieniu się na posiłku – odczuwaniu smaku, zapachu, konsystencji oraz wsłuchiwaniu się w sygnały płynące z organizmu. Uważne jedzenie pomaga lepiej rozpoznać moment sytości i cieszyć się posiłkiem, co sprzyja ograniczeniu ilości spożywanych kalorii i budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem.
Praktykowanie mindful eating pozwala także dostrzec, jak różne pokarmy wpływają na nasz nastrój i poziom energii, dzięki czemu możemy w pełni korzystać z odżywczych właściwości posiłków.
Równowaga w diecie to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Najlepsze, co możemy zrobić dla siebie, to wsłuchać się w sygnały naszego organizmu i dostosować sposób odżywiania do własnych potrzeb i stylu życia. Każdy dzień może przynieść inne potrzeby – nie musimy trzymać się sztywno pięciu posiłków dziennie. Jeśli jednego dnia odczuwamy większy głód, dodatkowy posiłek może okazać się dobrym wyborem. Innym razem trzy dobrze skomponowane posiłki mogą w pełni zaspokoić nasze zapotrzebowanie.
Kluczem jest elastyczność, balans oraz świadome podejście do jedzenia. To, co działa u jednej osoby, może nie sprawdzić się u innej. Warto pamiętać, że najważniejsze jest znalezienie takiego sposobu odżywiania, który wspiera nasze zdrowie, poziom energii i dobre samopoczucie każdego dnia.
Bibliografia:
Jarosza M.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany
Specjalistka ds. odżywiania oraz diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, psychodietetyki, a także warsztaty rozwojowe. Ukończyła również kurs MBSR.