Kwiecień to tradycyjnie Miesiąc Świadomości Stresu. W tym roku towarzyszy mu hasło #LeadWithLove („Prowadź z miłością”), które ma zachęcać do okazywania sobie i innym życzliwości, współczucia i akceptacji, niezależnie od napotykanych trudności. Inicjatywa ta ma na celu promowanie empatii i pozytywnych relacji, które mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie dobrostanu psychicznego. O różnych obliczach stresu opowiada dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, członkini zarządu Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej.
Stres zna każdy z nas. Towarzyszy nam w codziennym życiu, niezależnie od wieku czy sytuacji życiowej. W świecie pełnym zmian i presji staje się coraz bardziej powszechny.
– Stres można rozumieć jako złożony proces fizjologiczny i psychologiczny, który zachodzi wtedy, gdy czujemy, że wymagania rzeczywistości zaczynają nas przerastać. To nie tylko reakcja na realne zagrożenia, ale także nasze postrzeganie danej sytuacji, które może prowadzić do wewnętrznego konfliktu między tym, jak jest, a jak, naszym zdaniem, powinno być. W odpowiedzi na stresory nasz organizm aktywuje oś HPA (układ podwzgórze–przysadka–nadnercza), co prowadzi do wydzielania kortyzolu – tzw. „hormonu stresu” – opisuje dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.
Chociaż dla wielu ludzi perspektywa życia bez stresu jest kusząca, to warto na ten nieprzyjemny stan spojrzeć z dwóch perspektyw.
– Stres zazwyczaj kojarzy się ludziom tylko negatywnie, z przeciążeniem, frustracją, przykrymi doznaniami z ciała. Pamiętajmy jednak, że stres jest nam do życia niezbędny, motywuje do działania i radzenia sobie z problemami. Jest swego rodzaju sygnałem ostrzegawczym. Bez odczucia stresu – „coś mi przeszkadza, czuję napięcie, coś jest nie tak” – nie mielibyśmy powodu do szukania rozwiązań i szansy na rozwój. Bez względu na ostateczny efekt naszego działania, staranie się bycie sprawczym jest ważnym czynnikiem chroniącym nas przed negatywnymi konsekwencjami stresu – zauważa dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. – Jednocześnie, choć chwilowe napięcie może motywować do działania, to długotrwały stres (szczególnie o dużym nasileniu) bywa wyniszczający. Przewlekły stres objawia się m.in. bólami głowy, problemami żołądkowymi, bezsennością, przewlekłym zmęczeniem, drażliwością i trudnościami z koncentracją. Na poziomie fizjologicznym może dojść do tzw. przeciążenia allostatycznego – trwałego zużycia układów regulacyjnych organizmu. Długotrwała aktywacja osi HPA zaburza funkcjonowanie mózgu, zwiększa ryzyko depresji, lęków, chorób serca, cukrzycy, a nawet obniża odporność – mówi psychoteraputka poznawczo-behawioralna.
Każdy człowiek posiada własny „termometr stresu”. To, jak reagujemy na stresory, zależy od naszych cech temperamentalnych, wcześniejszych doświadczeń, zasobów i otoczenia. W ujęciu poznawczo-behawioralnym – mówi dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska – stres to efekt interpretacji sytuacji – nie tyle to, co się dzieje, ale jak to rozumiemy. Kluczową rolę odgrywają nasze myśli i przekonania o sobie oraz świecie. Sposób naszego myślenia wpływa na to jak się czujemy i jakie podejmujemy strategie zaradcze.
– Wyobraźmy sobie, że stres można zmierzyć jak temperaturę ciała za pomocą termometru. Każdy z nas ma swój “osobisty termometr stresu”, a to sprawia, że ludzie będący w jednej sytuacji mogą odczuwać różną temperaturę. Zazwyczaj temperatura jest normalna, ale w niektórych sytuacjach stres wzrasta, robi się cieplej i trudniej nam funkcjonować. Jeśli zadbamy o swoje potrzeby, temperatura stresu się ustabilizuje. Lekka gorączka nie jest zatem zagrażająca. Podobnie bezpieczne są niskie i średnie poziomy stresu, motywują nas do działania i wspierają rozwój naszej odporności. Natomiast, kiedy gorączka jest wysoka i trwa długo może obniżać naszą odporność i zagrażać naszemu zdrowiu – opisuje dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska.
Współczesny świat wymaga od nas przede wszystkim sukcesów, bycia najlepszym we wszystkim. Mamy być świetni w szkole, pracy i w odpoczywaniu, chcąc zasłużyć na aprobatę społeczną, wyznaczamy sobie często nierealistyczne cele. W konsekwencji przekraczamy swoje granice wytrzymałości, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. To wszystko sprawia, że ” termometr stresu” idzie w górę.
Jak radzić sobie ze stresem na co dzień? Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i zauważenie, co nas stresuje, jakie potrzeby zaniedbujemy.
– Warto wrócić do podstaw – sen, zdrowe jedzenie, ruch i czas na regenerację – to nie banały, tylko fundamenty dobrego samopoczucia – mówi psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. – Ważne jest również, żeby zwracać uwagę na swoje myśli i próbować zmieniać te negatywne na bardziej adaptacyjne i zgodne z rzeczywistością.
Gdy objawy stresu są przewlekłe, a my mamy poczucie, że sobie nie radzimy, warto skonsultować się z psychologiem klinicznym, psychoterapeutą lub psychiatrą. Nie warto czekać – im wcześniej sięgniemy po pomoc, tym szybciej i skuteczniej można zadziałać.
– Istnieją sprawdzone i skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, na przykład terapia poznawczo-behawioralna o niskiej intensywności, tak zwana LI-CBT. Można ją porównać do nauki obsługi własnego „systemu chłodzenia” – uczy prostych, codziennych technik, które pomagają obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę. W ramach takiej terapii uczymy się m.in. rozpoznawać i podważać niepomocne myśli, lepiej zarządzać czasem, wzmacniać motywację, radzić sobie z zamartwianiem, dbać o zdrowy sen, a także rozwiązywać problemy i wprowadzać rutyny, które nas wspierają. Co ważne – te techniki są skuteczne nie tylko w zmniejszaniu stresu, ale też w leczeniu objawów takich jak napięciowe bóle głowy czy dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które coraz częściej pojawiają się nawet u dzieci. Zmieniając sposób myślenia, realnie zwiększamy swoje poczucie wpływu i odporność psychiczną – podkreśla ekspertka. – Stawiaj czoła wyzwaniom, traktuj je jako szansę do nauki i rozwoju. Każde udana próba poradzenie sobie ze stresorem wzmacnia twoją odporność. Skup się na swoich mocnych stronach i zasobach. W trudnych sytuacjach przypomnij sobie, z czym już sobie poradziłeś. Życie jest pełne niespodzianek. Naucz się dostosowywać do stale zmieniających się okoliczności. Sztywne trzymanie się jednego planu może prowadzić do frustracji. Pamiętaj o zdrowym stylu życia – odpowiednia dieta, sen i aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na twoje samopoczucie psychiczne. Nie zapominaj o relacjach z innymi ludźmi – wsparcie społeczne jest niezwykle ważne w radzeniu sobie ze stresem. Jeśli czujesz, że próbujesz wszystkiego, a nadal jest źle, nie wahaj się sięgnąć po profesjonalną pomoc. To nie jest oznaka słabości, ale mądrości i dbałości o siebie – podsumowuje dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska.
Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej im prof. Zdzisława Bizonia powstało w 1998 roku. To największa organizacja psychoterapeutyczna w Polsce. Zrzesza ono terapeutów i terapeutki, którzy jako metodę swojej pracy wybrali terapię poznawczo-behawioralną. PTTPB wytycza standardy kształcenia i standardy etyczne zarówno dla terapeutów/tek jak i ośrodków szkolących. Towarzystwo zajmuje się także szerzeniem wiedzy i prowadzeniem badań naukowych, organizuje i współorganizuje konferencje naukowe, uczestniczy i podejmuje czynne działania na rzecz regulacji przepisów dotyczących wykonywania zawodu psychoterapeuty, dbając o wypracowane standardy. Towarzystwo realizuje postulaty swojego patrona, pioniera psychiatrii społecznej w Polsce, autora między innymi narzędzi do pomiaru wsparcia społecznego – profesora Zdzisława Bizonia, tak aby rozwijać metody dobrej, opartej na dowodach praktyki terapeutycznej, która pozwala dostarczać pacjentowi nowoczesnych, chociaż też ugruntowanych w tradycji metod leczenia problemów psychicznych.
