Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż jest w stanie uzupełnić. Choć najczęściej kojarzy się z upałem czy intensywnym wysiłkiem fizycznym, może pojawić się również przy infekcjach, biegunkach, wymiotach, a nawet zbyt małym spożyciu płynów oraz produktów bogatych w wodę. Skutki mogą być poważne – od bólu głowy i zmęczenia, po zaburzenia pracy serca i nerek. Jak zatem zadbać o odpowiednie nawodnienie poprzez dietę?
Nie tylko napoje dostarczają organizmowi wody. Warzywa i owoce to prawdziwe „bomby nawodnieniowe”. Warto sięgnąć szczególnie po:
– ogórki (ok. 96% wody),
– arbuz (92% wody),
– truskawki, melon, grejpfrut,
– cukinia, sałata, pomidor, seler naciowy,
– pomarańcze i brzoskwinie.
Dodatkowo, produkty mleczne jak jogurt naturalny czy kefir zawierają sporo wody, a także zupy, koktajle i gęste smoothie mogą znacząco przyczynić się do zwiększenia dziennego bilansu płynów. Te produkty spożywcze bogate w wodę są szczególnie ważne dla dzieci, które nie chcą pić wody i jeść warzyw.
Niektóre produkty wspomagają zatrzymywanie wody w organizmie, co w kontekście odwodnienia może być pomocne. Należą do nich:
sód – pierwiastek zawarty w soli kuchennej. Choć nadmiar jest szkodliwy, to przy odwodnieniu warto dodać szczyptę soli do wody lub sięgnąć po gotowe napoje izotoniczne lub wodę mineralną zawierająca sód. Nie należy przesadzać z ilością dodanej soli, żeby nie doszło do występowania obrzęków oraz nasilenia nadciśnienia.
cukry – glukoza wiąże wodę, dlatego elektrolity często zawierają cukry.
białka – zwłaszcza albuminy w osoczu pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie osmotyczne. W każdym posiłku warto spożywać dobrze przyswajalne źródło białka – nabiał, jaja, strączki, ryby, mięso drobiowe.
W przypadku odwodnienia najlepiej sprawdzi się woda średnio- lub wysokozmineralizowana, zawierająca elektrolity, takie jak sód, potas, wapń i magnez. Jeśli nie mamy dostępu do specjalistycznych napojów, możemy przygotować domowy napój izotoniczny – na 1 litr wody: 1/2 łyżeczki soli, 2 łyżki miodu lub soku z cytryny. Pamiętajmy jednak, że ma on kalorie. Można też zmiksować wodę z solą, sokiem z cytryny i owocami np. arbuzem, ananasem, borówkami, truskawkami. Warto jednak unikać przesadnego dosalania – kluczowa jest równowaga. Przy łagodnym odwodnieniu wystarczy picie samej wody i jedzenie bogate w elektrolity – warzywa i owoce.
Wiele osób nie lubi smaku czystej wody. Wtedy warto sięgnąć po:
wodę z dodatkiem świeżych owoców (np. cytryny, pomarańczy, truskawek),
napary ziołowe – mięta, rumianek, melisa, unikajmy pokrzywy, bo ma działanie moczopędne.
herbaty owocowe bez dodatku cukru,
lekko gazowaną wodę z plastrem ogórka lub listkami mięty. Ważne, aby unikać słodzonych napojów gazowanych, które mogą nasilać odwodnienie.
To mit, który powoli odchodzi do lamusa. Kofeina ma działanie moczopędne, ale przy regularnym spożyciu organizm adaptuje się do jej działania. Filiżanka kawy nie odwadnia – pod warunkiem, że nie zastępuje wody i nie jest jedynym źródłem płynów w ciągu dnia.
Elektrolity to substancje niezbędne dla równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Zawierają one sód, potas, wapń i magnez. Ich suplementację warto rozważyć:
– przy intensywnym wysiłku fizycznym,
– po biegunce lub wymiotach,
– podczas upałów,
– w trakcie infekcji z gorączką.
Woda kokosowa to naturalny napój bogaty w elektrolity (szczególnie potas) i doskonała alternatywa dla sztucznych napojów izotonicznych. Jest lekko słodka, orzeźwiająca i niskokaloryczna. Warto ją jednak wybierać w wersji bez dodatku cukru. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero wtedy, gdy jesteśmy już lekko odwodnieni – dlatego nie należy czekać z piciem, aż „zechce się pić”. Ciemny kolor moczu to znak alarmowy – im ciemniejszy, tym bardziej organizm potrzebuje wody. W chłodnych porach roku również łatwo się odwodnić – grzejniki wysuszają powietrze, a zimne dni nie zachęcają do picia. Nawodnienie wpływa na koncentrację, nastrój i energię – odwodnione osoby często czują się rozdrażnione i ospałe. Należy pić małymi łykami, powoli, wtedy woda lepiej się wchłania i nie musimy tak często odwiedzać toalety. Warto pić z bidonów, szklanych butelek lub wodę kranową. Unikajmy plastiku. Odpowiednie nawodnienie to nie tylko kwestia wypicia 2,5–4 litrów płynów dziennie. To świadomy wybór tego, co jemy i pijemy, dostosowany do trybu życia, pogody i stanu zdrowia. Warto obserwować swój organizm, wybierać produkty bogate w wodę i elektrolity oraz dbać o regularność nawadniania – zanim pojawi się pragnienie. Ja również nie lubiłam pić wody. Tego można się nauczyć. Kiedy wyrobimy nawyk picia, poczujemy się naprawdę dobrze. Poprawi się trawienie, jakość skóry i samopoczucie. Należy szczególnie zwracać uwagę na prawidłowe nawodnienie u dzieci i osób starszych.
suchość w ustach (duże pragnienie to już odwodnienie organizmu),
zmniejszone oddawanie moczu, ciemniejszy kolor moczu,
zmęczenie, zawroty i bóle głowy, uczucie osłabienia, zaburzenia koncentracji,
zaparcia,
spierzchnięte usta i sucha skóra,
w skrajnych przypadkach – zaburzenia świadomości, przyspieszona akcja serca.
również niedobory pokarmowe i zaburzenia hormonalne – woda uczestniczy we wszelkich procesach życiowych i przenoszeniu składników do wszystkich komórek organizmu.
– niewystarczające spożywanie płynów,
– nadmierna potliwość (np. w trakcie upałów lub ćwiczeń), ale również podczas zimy i mocnego ogrzewania pomieszczenia – wodę tracimy również poprzez usta i skórę.
– choroby przewodu pokarmowego (biegunka, wymioty),
– gorączka, infekcje,
– stosowanie leków moczopędnych, również leków na nadciśnienie czy leków na choroby tarczycy,
– alkohol (działa moczopędnie i powoduje zaburzanie gospodarki wodno-elektrolitowej), napoje gazowane (pozornie nawadniają, a mają odwrotne działanie).
doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne oraz będącym na dietach alternatywnych (ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych). Prowadzi również szkolenia dla dietetyków i lekarzy oraz wykłady dla rodziców i osób starszych. Autorka lub współautorka cenionych książek o odżywianiu, m.in. „Love Vegan”, „Jeść zdrowiej”, „Jelito drażliwe. Leczenie dietą”, „Insulinooporność. Leczenie dietą”. IG: drhannastolinska, www.drhannastolinska.pl