Lato to czas kiedy nasz organizm traci więcej wody, ale odwodnienie nie jest jedynie letnim problemem. Czasami, kiedy czujemy zmęczenie i brak sił witalnych, bole głowy, trudności z koncentracją czy poirytowanie, nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mogą to być objawy odwodnienia.
„Jest wiele objawów odwodnienia, które możemy zaobserwować, m.in. jest to suchość błon śluzowych, zmniejszona potliwość, mniejsza elastyczność skóry, zaparcia, mocz o intensywnym zabarwieniu, czy podkrążone oczy. Przy silnym odwodnieniu może pojawić się tachykardia, czyli przyspieszony rytm serca, obniżone ciśnienie tętnicze; hipotonia ortostatyczna, zmiany świadomości – pogorszenie funkcjonowania, kojarzenia, skupienia uwagi i rozdrażnienie” – mówi dietetyczka dr n. med. Angelika Kargulewicz – Odwodnienie organizmu może być też czasami mylone z głodem i w takiej sytuacji zwiększa ryzyko nadmiernej podaży pokarmu i niepotrzebnego przejadania się, podczas gdy organizm faktycznie jest odwodniony i potrzebuje płynów.
Podaż płynów powinna w sposób wystarczający równoważyć straty wody wydalanej z moczem, kałem, czy w trakcie pocenia się – mówimy wówczas o utrzymywaniu odpowiedniego bilansu płynów. Zdrowa osoba dorosła powinna przyjąć ok. 2 do 2,5 litrów wody na dobę, jednak latem ta ilość wzrasta nawet do 3–4 litrów.
Dr Kargulewicz mówi, że ok. 20 proc. płynów zwykle pochodzi z pożywienia, a pozostałą część dostarczamy w postaci napojów. Dokładne zapotrzebowanie na płyny, szczególnie u osób starszych, można dokładnie obliczyć wg następującego wzoru:
– 100 ml na każdy kg masy ciała dla pierwszych 10 kg
– 50 ml na każdy kg masy ciała dla następnych 10 kg
– 15 ml na każdy kg masy ciała powyżej 20 kg
Należy opracować sobie swój własny sposób na to, by pamiętać o regularnym piciu w odstępach co godzinę – półtorej. W tym mogą być pomocne np. aplikacje, albo specjalne butelki z podziałką godzinową, które zachęcają nas do picia. Nowoczesne zegarki typu smart watch mają też funkcję przypominania nam o piciu wody. Mogą to być karteczki przyklejone na biurku, czy lodówce z przypomnieniem o piciu wody. Warto zadbać o stworzenie sobie zdrowych nawyków picia wody, np. zawsze wypijamy szklankę wody po obudzeniu, pijemy przed i po kąpieli, czy przed, w trakcie i po ćwiczeniach fizycznych. Naturalnie w trakcie przyjmowania leków powinniśmy zawsze popijać je pełną szklanką wody. Zachętą do picia może być również sięganie po ulubione napoje – kefir, woda z dodatkami soku owocowego, napary, herbata Rooibos czy zielona herbata.
Należy przykładać szczególną uwagę do uzupełniania płynów podczas chorób przebiegających z gorączką, wymiotami, czy biegunką (wówczas konieczne może być nawodnienie wraz z podaniem elektrolitów).
Elektrolity to niezbędne do życia jony, które naturalnie wchodzą w skład płynów ustrojowych człowieka. Występują one w pocie, krwi, osoczu i płynach tkankowych. Są one niezbędnym elementem potrzebnym do jego prawidłowego funkcjonowania, ponieważ biorą aktywny udział w wielu procesach biologicznych, takich jak regulowanie gospodarki wodnej czy przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe. Napytanie, co to są elektrolity, można odpowiedzieć, że są to sód, potas i chlor, czyli trzy główne jony pierwiastków, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała.
W przypadku ryzyka odwodnienia należy sięgnąć po preparaty nawadniające, czyli elektrolity w postaci proszku lub tabletek do sporządzenia roztworu z wodą. Produkty obecne na rynku pod nazwą elektrolitów zazwyczaj stanowią mieszankę cukru i soli mineralnych zawierających wyżej wymienione jony.
Czysta woda powinna stanowić największą część wypijanych przez nas płynów w ciągu dnia. Inne napoje, które warto pić to herbaty, soki owocowe lub warzywne (bez dodatku cukru) oraz mleko i napoje mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka lub mleka roślinne. Dodatkowo wody dostarczą nam koktajle, smoothie, soki warzywno-owocowe. Mogą być one uzupełnione np. płatkami pełnoziarnistymi czy napojem mlecznym lub mlekiem roślinnym. Napoje te wzbogacają dietę w istotne mikroelementy, składniki odżywcze i witaminy. Należy jednak pamiętać, że dostarczają one także kalorii i cukru, więc trzeba spożywać je z umiarem. – radzi dr Kargulewicz. Na rynku dostępne są też napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców – nawadniają nasz organizm i dostarczają elektrolitów, ale też zawierają cukier. Są one wskazane dla osób aktywnie uprawiających sport, szczególnie podczas fali upałów, kiedy bardzo się pocimy. Napoje te nie są polecane dla seniorów do codziennego spożycia. W czasie faktycznego odwodnienia (biegunki, wymioty) seniorzy powinni spożyć ORS, czyli doustny płyn nawadniający, proszek do rozpuszczenia w wodzie, który dostarcza elektrolity i glukozę (ang. oral rehydration salts – ORS).
Dr n. med. Angelika Kargulewicz zwraca uwagę na to, że seniorzy są szczególnie narażeni na odwodnienie, ponieważ wraz z upływem lat nasza zdolność do odczuwania pragnienia, może być nieco osłabiona. Poza tym, kiedy czujemy pragnienie, to zazwyczaj oznacza, że już jesteśmy odwodnieni. Zatem w profilaktyce odwodnienia powinniśmy pomyśleć już zawczasu o prawidłowym nawodnieniu organizmu, tak żeby nie dopuścić do nieprzyjemnych następstw odwodnienia. Im jesteśmy starsi (po 60. roku życia), tym odpowiedź związana z pragnieniem na występujące odwodnienie jest słabsza. Również uwalnianie hormonów tzw. antydiuretycznych, jak wazopresyna, które zapobiegają odwodnieniu, jest upośledzone. Taka sytuacja jest jeszcze trudniejsza u osób z zaburzeniami poznawczymi, w szczególności w przebiegu choroby Alzheimera. W przypadku seniorów odwodnienie wiąże się z częstszą potrzebą hospitalizacji oraz wpływa na zwiększoną śmiertelność. W jednym z badań udokumentowano, że odpowiednie nawodnienie przyczyniło się do szybszej i lepszej regeneracji organizmu u pacjentów po udarze mózgu przebywających na oddziale intensywnej terapii. Dlatego należy szczególnie zadbać o to, by osoby w starszym wieku, będące pod naszą opieką, dostarczały organizmowi wystarczające ilości płynów.
• Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą lub bidon
• Ustal sobie cel i konsekwentnie staraj się wypić ustaloną ilość wody w ciągu doby
• Podziel ilość wody na pory dnia i pij określoną ilość w wyznaczonych godzinach
• Skorzystaj z aplikacji lub ustaw przypomnienie w telefonie o piciu wody
• Na zachętę dodaj do wody plasterek cytryny, miętę lub sok owocowy.
Magda Adamek-Kverneland
Konsultacja: dr n.med. Angelika Kargulewicz
