Wysoki cholesterol to problem, który dotyka coraz więcej osób – nie tylko w starszym wieku. Wielu z nas zastanawia się, jak obniżyć cholesterol i czy istnieją naturalne sposoby obniżenia cholesterolu, które rzeczywiście działają.
Cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – bierze udział w wielu procesach w naszym ciele, wchodzi w skład błon komórkowych i uczestniczy w syntezie hormonów. Problem zaczyna się, gdy poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL staje się zbyt wysoki, a „dobrego” HDL zbyt niski. Nadmiar LDL odkłada się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszki miażdżycowej, która zwęża naczynia, ograniczając przepływ krwi. Zwiększa się w ten sposób ryzyko miażdżycy i poważnych schorzeń sercowo-naczyniowych, jak zawał serca i udar mózgu. Dlatego coraz więcej osób szuka domowych sposobów na obniżenie cholesterolu, które mogą wspierać farmakoterapię, zwłaszcza w łagodnych przypadkach.
Okazuje się, że dieta ma ogromne znaczenie. Dieta obniżająca cholesterol LDL powinna być bogata w błonnik, który wiąże cholesterol w układzie trawiennym i usuwa go z organizmu, zanim dostanie się do krwiobiegu. Meta-analiza opublikowana w 2020 roku w „Nutrients” wykazała, że błonnik rozpuszczalny może obniżać LDL nawet o kilkanaście procent. Inne badania wskazują na korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej, bogatej w oliwę z oliwek i warzywa. Ważne jest by dostarczać wielonienasyconych tłuszczy, które bezpośrednio obniżają poziom LDL oraz pokarmów bogatych w sterole roślinne sterole i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm.
Zasadniczo trzeba całkowicie usunąć lub ograniczyć takie produkty, jak czerwone mięso wołowe i wieprzowe, tłuste wędliny, podroby i tłuste przetwory, słonina. Pełnotłuste mleko i jego przetwory, jak śmietana, masło, sery żółte, sery topione, pełnotłusty twaróg oraz jajka. Warto wyeliminować pieczywo z białej mąki i wybierać produkty pełnoziarniste. Zdecydowanym wrogiem jest żywność typu fast- food, przekąski (np. chipsy) oraz ciasta i ciasteczka.
Owies, jęczmień i inne pełne ziarna są łatwym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu. Zwykła owsianka dostarcza 1- 2g rozpuszczalnego błonnika. Obecne wytyczne żywieniowe zalecają przyjmowanie od 20-35 g błonnika dziennie, w tym 5 -10 g błonnika rozpuszczalnego. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik rozpuszczalny. Daje ona też dłuższe uczucie sytości przez co jest zalecana też dla osób próbujących schudnąć. Bakłażan i okra – te dwa niskokaloryczne warzywa są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca i obniżenia cholesterolu. Jedzenie około 57 g orzechów dziennie może obniżyć poziom LDL o 5%. W przypadku wysokiego cholesterolu zaleca się stosowanie olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy itp., zamiast masła i smalcu. Warto sięgnąć po pokarmy bogate w kwasy omega 3 oraz produkty wzbogacone o sterole i stanole roślinne. Są one często dodawane od margaryny, batoników zbożowych, soków i czekolady lub dostępne jako suplementy. Spożywanie 2 g steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.
Warto też sięgnąć po owoce bogate w pektynę, która obniża poziom LDL. Zaleca się spożywanie produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe. Badania dowodzą, że spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć LDL o 6%.
Z pomocą przychodzi także natura. Niektóre zioła mają potwierdzone działanie obniżające cholesterol. Na przykład karczoch zwyczajny wspiera pracę wątroby, co pośrednio pomaga w metabolizmie cholesterolu. Zawarte w nim substancje (pochodne kwasu dwukawowochinowego) pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Babka płesznik i nasiona lnu dzięki dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego pomagają usunąć z organizmu nadmiar złego cholesterolu zanim dostanie się do krwiobiegu. Badania przeprowadzone w Iranie (2016) opublikowane w International Journal of Preventive Medicine, wykazało, że osoby z wysokim poziomem cholesterolu, które spożywały 20 g surowego czosnku (około 4 ząbków) i jedną łyżkę stołową soku z cytryny dziennie przez 8 tygodni, doświadczyły większego spadku cholesterolu LDL niż osoby z grupy kontrolnej. Mąka z nasion kozieradki pospolitej ma wysoką skuteczność w obniżaniu poziomu cholesterolu. Lucerna siewna ma skuteczne działanie przeciwcholesterolowe, dzięki zawartości saponin. Mają one zdolność łączenia się z cząsteczkami cholesterolu, co utrudnia jego wchłanianie w jelitach. Cynamon i imbir mają również udowodnione działanie na poprawę gospodarki lipidowej. Do ziół obniżających poziom cholesterolu zalicza się również ostropest plamisty, mniszek lekarski. Dobrym i często stosowanym połączeniem ziół na obniżenie cholesterolu jest ziele karczocha, mniszka lekarskiego, nasion czarnuszki siewnej, kwiatu bzu czarnego oraz pokrzywy zwyczajnej.
I choć czasem nie zastąpią one leków, to zdecydowanie pomogą wspierać walkę z wysokim cholesterolem.
Naturalne sposoby na cholesterol to nie tylko zmiany w diecie. Kluczowe znaczenie ma także aktywność fizyczna – regularny ruch (np. szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie) pomaga podnieść poziom „dobrego” HDL i obniżyć LDL. Warto także zadbać o redukcję stresu i odpowiednią ilość snu. Przewlekły stres może sprzyjać wzrostowi cholesterolu i pogorszeniu ogólnego stanu zdrowia. Zatem dieta obniżająca cholesterol, aktywność fizyczna, zioła na cholesterol i świadome wybory życiowe to najlepsze, naturalne sposoby na utrzymanie zdrowego serca i prawidłowego profilu lipidowego. Warto zacząć działać jak najwcześniej, by w przyszłości uniknąć problemów zdrowotnych.
