Od zmian w diecie po intensywniejsze treningi, utrata wagi jest trudna i może wymagać poważnej zmiany stylu życia. Zazwyczaj celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Czasami jednak w tym dążeniu można zacząć tracić mięśnie zamiast tłuszczu – a to nie jest dobra wiadomość w kontekście naszego zdrowia.
„Nie warto tracić mięśni zamiast tłuszczu, ponieważ mięśnie odgrywają kluczową rolę w ruchu i funkcjonowaniu organizmu” – mówi dr Gerardo Miranda-Comas, adiunkt medycyny rehabilitacyjnej w Icahn School of Medicine w Mount Sinai. „Utrata masy mięśniowej negatywnie wpływa na siłę i wytrzymałość, co prowadzi do zmniejszenia wydolności funkcjonalnej”.
Ale organizm nie powinien naturalnie najpierw budować masy mięśniowej podczas odchudzania – jeśli robi to prawidłowo. „Osoba, która próbuje schudnąć, unikając jedzenia, może najpierw stracić masę mięśniową, a dopiero potem tłuszczową” – uważa ekspert.
Jak to się dzieje? Otóż organizm lubi najpierw czerpać energię z węglowodanów (glukozy). Jeśli nie masz pod ręką glikogenu, czyli glukozy magazynowanej w wątrobie i mięśniach, mówi Miranda-Comas.
Oto wyraźnych 6 oznak takiego stanu rzeczy.
1. Trening jest znacznie bardziej obciążający.
Może się to wydawać oczywiste, ale treningi mogą wydawać się cięższe – i możesz mieć ochotę całkowicie z nich zrezygnować.
„Zauważysz mniejszą siłę na siłowni. Ciężar, który kiedyś byłeś w stanie podnosić w powtórzeniach, może się zmniejszyć lub możesz nie być w stanie wykonać tylu powtórzeń w każdej serii, co kiedyś” – uważa Spencer Nadolsky, autor książki „The Fat Loss Prescription”.
2. Czujesz się osłabiony podczas codziennych czynności.
Utratę mięśni poczujesz nie tylko na siłowni. Poczujesz ją wchodząc po schodach, nosząc torby z zakupami i bagaże.
„Nieodpowiednie odżywianie może prowadzić do spadku masy mięśniowej, co może prowadzić do upośledzenia funkcji” – mówi dr Miranda-Comas. „Zwykle jest to spowodowane niedoborem energii i możliwym przetrenowaniem”.
„U bardzo aktywnej osoby, która traci na wadze i jednocześnie traci wydolność, należy rozważyć przetrenowanie” – mówi dr Miranda-Comas.
3. Procent tkanki tłuszczowej nie zmienia się.
Jeśli chudniesz, ale procent tkanki tłuszczowej pozostaje bez zmian, prawdopodobnie oznacza to utratę masy mięśniowej.
„Twoje ciało nie będzie kształtować się tak, jak chcesz. Zauważysz zmniejszające się obwody, ale ilość tłuszczu, który można uszczypnąć, pozostaje taka sama” – mówi dr Nadolsky.
4. Szybko tracisz na wadze.
Chociaż te liczby mogą Cię ucieszyć, prawdopodobnie nie są to dobre wieści dla Ciebie i twojej masy mięśniowej – chyba, że na początku masz dużo tłuszczu do spalenia.
„Im więcej masz tłuszczu, tym większe prawdopodobieństwo, że stracisz go znacznie więcej niż mięśni podczas odchudzania” – mówi dr Nadolsky.
Szybka utrata wagi również zazwyczaj nie jest trwała – dlaczego?
„Utrata wagi wymaga długiego czasu i cierpliwości – to maraton, a nie sprint. Ludzie powinni tracić (tylko) 0,5-1 kg tygodniowo” – twierdzi Delbridge.
5. Nie robisz postępów podczas treningów
Nie trzeba dodawać, że trudno się zmobilizować, gdy jest się zmęczonym. Jeśli nigdy nie możesz zwiększyć ciężaru podczas podnoszenia ciężarów, może to być kolejny znak, że straciłeś mięśnie, według Alberta Matheny’ego, założyciela Soho Strength Lab – „Wiele czynników wpływa na wydajność, ale brak postępów podczas treningu to dobry znak, że nie zaspokajasz potrzeb swojego organizmu”.
6. Jesteś ciągle zmęczony
Jeśli często jesteś zmęczony, może to oznaczać, że nie jesz wystarczająco dużo. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, Twojemu organizmowi zabraknie węglowodanów potrzebnych do uzyskania energii, więc będzie on czerpał energię z mięśni, aby pozyskać glikogen.
Aby trwale schudnąć bez utraty masy mięśniowej, warto dążyć do utraty ok. funta tygodniowo – co oznacza deficyt mniej więcej 200 do 500 kalorii dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki jest dla Ciebie odpowiedni deficyt kaloryczny.
Źródło: Women’s Health
