W ostatnich latach nastąpił ogromny wzrost świadomości, jak wielki wpływ na zdrowie i funkcjonowanie mają nasze jelita. Od kilkunastu lat w swojej praktyce, a teraz także w mojej nowej książce „Jelitowa rewolucja” podkreślam, że fundamentem naszego zdrowia jest dobre działanie jelit. I często, dopóki nie zaczynają nam one doskwierać, przeszkadzać – kłuć, boleć – to zupełnie nie zwracamy na nie uwagi! Dlatego dziś chciałabym, aby każdy z nas zaczął wspierać je na przyszłość.
Dziś wiemy, że jelita nie tylko spełniają funkcję trawienną – czyli przetwarzanie pokarmu i wchłanianie substancji odżywczych. To też swoista bariera ochronna, która oddziela nas od patogenów dostających się do naszego organizmu drogą pokarmową. Jelita to nasz drugi mózg – nie jest to tylko pusty frazes – mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i stan psychiczny. Co więcej, w jelitach znajduje się ponad 100 milionów komórek nerwowych, które tworzą tzw. jelitowy układ nerwowy. To dzięki temu jelita są w stanie „myśleć” i reagować na bodźce niezależnie od mózgu. To też ogromna część naszego układu odpornościowego. Bakterie jelitowe odpowiadają za produkcję witamin i hormonów! Odpowiedni stan mikrobiomu jelitowego wpływa na prawidłową regulację metabolizmu a co za tym idzie – na masę ciała. Z jelitami wiąże się też pojęcie estrobolomu, czyli zależności między hormonami (estrogenami) a mikrobiotą przewodu pokarmowego. Bardzo dużo mówi się teraz o osiach – jelita-mózg, jelita-hormony, jelita-kości, jelita-skóra, jelita-włosy… To pokazuje, jak kluczową rolę odgrywają w życiu. I jak nasze codziennie wybory będą wpływać na dobrostan całego naszego organizmu. Kolejny bardzo ważny aspekt to wpływ środowiska, w którym żyjemy, na nasze jelita. Niestety – nadmiar dodatków do żywności, mikroplastiku, substancje ochrony roślin (jak glifosat), bisfenol A i inne ksenobiotyki, smog – wszystkie te czynniki będą wpływać negatywnie na mikrobiom jelita i obciążać go, prowadząc do dysbiozy i dalej – do negatywnych objawów.
• Pij dużo płynów – jeśli nie lubisz wody – spróbuj z delikatnymi naparami ziołowymi, herbatą zieloną, Roiboosem czy hibiskusem – typowe zapotrzebowanie osoby dorosłej to przynajmniej 30ml płynów na kilogram masy ciała.
• Jedz 3–5 posiłków dziennie i pamiętaj o przerwie między nimi, co najmniej 3 godziny. Podjadanie między posiłkami (kawa z mlekiem też się do tego zalicza, guma – też!) powoduje, że jelita nie mają kiedy się regenerować oraz nie uruchamia się nasz wielki „sprzątacz” przewodu pokarmowego – wędrujący kompleks mioelektryczny.
• Pamiętaj o źródłach prozdrowotnych polifenoli – kolorowe warzywa i owoce, zielona herbata, gorzka czekolada, nasiona roślin strączkowych.
• Podstawowym budulcem dla naszego organizmu jest białko, dlatego ważna jest jego obecność w posiłkach – jajka, mięsa (w tym ryby), ale też nabiał, czy źródła niezwierzęce – tofu, rośliny strączkowe. Nie zapominaj o przeciwzapalnych tłuszczach – kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb są bardzo ważne dla zdrowia, jak również oliwa z oliwek czy inne oleje np. z wiesiołka, czarnuszki czy lniane.
• Pamiętaj o błonniku w posiłkach – stanowi on podstawę dla działania mikrobiomu. Źródła błonnika to warzywa i owoce, orzechy i nasiona, pestki, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych. Dieta Polaków jest bardzo uboga w błonnik, dlatego warto robić małe kroki i powoli zwiększać ilość błonnika w diecie np. poprzez dodatek garści orzechów do śniadania i kolacji, zmianę makaronu na pełnoziarnisty, zmianę chleba białego na razowy, dorzucenie do każdego posiłku nowego warzywa.
• Nasze jelita lubią ruch – nie zapominajmy o spacerach, basenie czy rowerze – każdy niech wybierze taką aktywność, jaką lubi!
• Kiszonki w codziennej diecie wpływają na poprawę trawienia i regulację pracy przewodu pokarmowego, np. ogórki czy kapusta, ale też kimchi czy kiszona cebula.
• Ogromne znaczenie ma też spokój i zarządzanie stresem – długotrwały, niezaopiekowany stres będzie obciążał przewód pokarmowy i prowadził do dysbiozy, a przez to do wzdęć, biegunek, bólu. Czasy mamy takie, że stresu nie da się z życia całkowicie wyeliminować – ale warto poszukać sposobów na jego łagodniejsze przeżywanie.
• To o czym się też mało mówi, to dbanie o czystość lodówki, zamrażarki – regularne ich mycie i czyszczenie zapobiega namnażaniu bakterii czy grzybów pleśniowych. Podobnie jak częsta zmiana myjek w kuchni, pranie w wysokiej temperaturze ręczników kuchennych.
• Okresowo – w czasie sezonu infekcyjnego czy przed wyjazdem zagranicznym – można włączyć probiotyki, np. S. boulardii czy L. rhamnosus LGG. Jeśli wszystko (albo większość) powyższych informacji jest dla was nowe (i przerażające) – zacznijcie od wprowadzenia jednej zmiany. Jak już będzie oswojona i wprowadzona do rutyny – dopiero kolejną. Te małe kroki wprowadzą zmiany, które mogą bardzo znacząco poprawić jakość życia i pomóc w zapobieganiu wielu chorobom. Trzymam za Was kciuki i życzę dużo zdrowia.
pionierka medycyny funkcjonalnej oraz pojęcia osi jelitowo-mózgowej w Polsce. Autorka książek, e-booków i szkoleń o tematyce zdrowotnej. Pomogła wielu tysiącom pacjentów z zaburzeniami jelitowymi, chorobami przewlekłymi oraz z zaburzeniami neurorozwojowymi. W swojej praktyce łączy medycynę, dietetykę, nutrigenomikę i diagnostykę laboratoryjną, oferując pacjentom podejście interdyscyplinarne. W mediach społecznościowych jako @drCubała zgromadziła ponad 1,5 miliona obserwujących, gdzie w przystępnej formie edukacji dzieli się wiedzą o zdrowiu. Swoją wiedzą dzieli się nie tylko w mediach społecznościowych, ale także w telewizji, na portalach internetowych, w prasie i innych platformach, gdzie inspiruje do świadomego dbania o zdrowie.