Każdy z nas nosi w sobie niezwykły, skomplikowany świat — mikrobiom — będący zbiorem mikroorganizmów zasiedlających ciało człowieka. W ostatnich latach badania nad mikrobiomem zmieniają nasze spojrzenie na zdrowie, dietę i równowagę wewnętrzną. Poniżej przyglądamy się, jak troska o mikrobiom może stać się świadomym elementem codziennego życia — wraz z cytatami badaczy, którzy tę tematykę rozwijają.
Mikrobiom to ogół organizmów — bakterii, grzybów, wirusów i innych drobnoustrojów — zamieszkujących ciało człowieka, w tym przede wszystkim jelita. Często określa się mikrobiom jako “zapomniany organ”, bo jego rola wykracza poza granice klasycznych tkanek.
Jednym z pionierów badań nad mikrobiomem, Jeffrey I. Gordon, zwykle nazywany „ojcem badań nad mikrobiomem”, podkreślał, że mikrobiom to funkcjonalne „organy” regulujące wiele procesów metabolicznych i immunologicznych.
Wobec tego, jak stwierdził Lee Jones (zaangażowana w przemysł mikrobiomowy): „Badania wykazały, że mikrobiom ludzki ma istotny wpływ na zdrowie człowieka”.
Społeczność mikrobów żyjących w jelitach – tzw. mikrobiota – jest niczym kolejny organ w ciele. …jej skład zmienia się z każdym posiłkiem — cytat Johna F. Cryana z książki The Psychobiotic Revolution.
Takie ujęcie pomaga wyobrazić sobie mikrobiom nie jako coś obcego, lecz jako integralny, dynamiczny współlokator naszego ciała.
Jelita nie trawią błonnika — to zadanie dla bakterii. W procesie fermentacji błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), kluczowe dla zdrowia jelit i regulacji stanu zapalnego.
W książce Fiber Fueled Will Bulsiewicz zauważa: Najważniejszym czynnikiem warunkującym zdrowy mikrobiom jelitowy jest różnorodność roślin w diecie.
Innymi słowy: bogactwo i różnorodność roślin w diecie może być jednym z najlepszych wskaźników silnego mikrobiomu.
Tim Spector, epidemiolog badający zależności między dietą a mikrobiomem, podkreśla to tak:
„Kiedy następnym razem pójdziesz do toalety, pomyśl o bilionach swoich mikrobów… Prawie połowa masy, którą spłukujesz, to mikroby; dzięki temu później stajesz się względnie bardziej człowiekiem”.
To humorystyczne stwierdzenie pomaga uświadomić, jak masowo występują mikroby w naszym przewodzie pokarmowym i jak bardzo są częścią nas samych.
Kiszonki, kefir, kombucha, tempeh — te produkty dostarczają mikroorganizmy żywe, które mogą wspierać różnorodność mikrobiomu. W literaturze popularnonaukowej, choć ostrożnie, podkreśla się rolę takich dodatków do diety w suplementowaniu flory bakteryjnej.
Jednak warto pamiętać, że sama konsumpcja probiotyków nie zastąpi zrównoważonej diety.
Jednym z głównych przekazów badań nad mikrobiomem jest to, że jednostronna, monotonnie restrykcyjna dieta szkodzi. Różnorodność pod względem roślin, smaku, koloru i tekstury sprzyja bogactwu gatunkowemu w jelitach.
Tim Spector w wywiadzie dla „The Guardian” mówi: Twój układ odpornościowy jest osłabiony, jeśli nie masz dobrego mikrobiomu, który go kontroluje… Zdaniem Spectora: spożywanie większej różnorodności produktów roślinnych… może pomóc w utrzymaniu zdrowia”.
Inna perspektywa:
„Zamiast tego zmierzamy w kierunku idei, że mamy osobisty mikrobiom, który jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia metabolicznego i odpornościowego… To, jak go odżywiasz i na co jest narażony, prawdopodobnie ma duży wpływ na twoje zdrowie”.
— Steve Snyder (cytowany przez Stanford Medicine).
Różnorodność to zabezpieczenie: jeśli jeden gatunek bakterii ucierpi (np. na skutek stresu, antybiotyków), inne mogą wypełnić lukę.
Współczesny styl życia niesie ze sobą czynnik ryzyka dla mikrobiomu:
– Nadmiar cukru i żywności ultraprzetworzonej.
– Zbyt częste stosowanie antybiotyków — które niszczą także „dobrą” florę.
– Przewlekły stres, brak snu, siedzący tryb życia.
– Ekspozycja na środowiskowe czynniki toksyczne (zanieczyszczenia, pestycydy).
Robynne Chutkan, znana propagatorka zdrowia jelit, ostrzega:
„Kieliszek lub dwa czerwonego wina mogą być dobre dla serca, ale nie dla mikrobiomu. … Poziom dobrych bakterii, takich jak Lactobacillus spada, podczas gdy liczba potencjalnych patogenów rośnie.
To zwraca uwagę, że nawet intuicyjnie „zdrowe” składniki diety mogą mieć stronę negatywną, jeśli mikrobiom jest szczególnie wrażliwy.
Jednym z najbardziej fascynujących odkryć ostatnich lat jest oś jelita–mózg (gut–brain axis). Mikroorganizmy jelitowe komunikują się z układem nerwowym, hormonalnym i immunologicznym, wpływając m.in. na nastrój, percepcję i odporność.
Jak stwierdził dra Stevens (komentarz w artykule Heart.org): Twoje jelita, mózg i układ odpornościowy oddziałują na siebie… Trójwymiarowość tych elementów kontroluje wiele innych aspektów fizjologii, czy to ciśnienie krwi, metabolizm, czy nastrój”.
Pojawia się też odważna maksym: „Jeśli mikroby kontrolują mózg, to mikroby kontrolują wszystko”.
— John F. Cryan (z książki The Psychobiotic Revolution).
Choć to stwierdzenie jest częściowo metaforyczne, porusza sedno: mikrobiom ma wpływ daleko wykraczający poza jelita.
Badania na myszach sugerują, że brak mikrobiomu może zmieniać skład osadów amyloidu w mózgu – co wiąże się z chorobą Alzheimera — co otwiera drogę dla badań nad rolą mikrobiomu w neurodegeneracji.
Nasza flora bakteryjna to nie coś statycznego — zależy od wieku, diety, stylu życia, antybiotyków i środowiska. Istnieje “okno wczesnego życia”, kiedy kolonizacja mikrobiologiczna może mieć długofalowe konsekwencje.
W przeglądzie Gut Microbiota: The Next-Gen Frontier czytamy: „jesteśmy tym, co jemy” zmienia się w „jesteśmy tym, czym jest nasz mikrobiom jelitowy”
To oznacza, że nie tylko skład diety definiuje nasze wnętrze — ale mikrobiom pośredniczy między tym, co jemy, a tym, kim stajemy się (pod względem zdrowia).
Modele teoretyczne pokazują też, że mikrobiom ma strukturę poziomów troficznych (gatunki zużywające produkty metabolizmu innych), co czyni go złożonym ekosystemem samym w sobie.
Zamiast ogólników — konkretne wskazówki, poparte badaniami i myślą naukową:
1. Jedz dużo błonnika – szczególnie fermentowalnego
Warzywa kapustne, cebula, czosnek, por, topinambur, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty.
2. Stawiaj na różnorodność roślin
Im więcej różnych warzyw, owoców i ziół, tym lepiej (jak zauważył Bulsiewicz).
3. Wprowadzaj fermentowane produkty
Kiszonki, kefiry, tempeh — ale obserwuj reakcje organizmu (nie każdy fermentowany produkt jest dobrze tolerowany).
4. Ogranicz cukier i żywność ultraprzetworzoną
Mają działanie „sterylizujące” wobec delikatnej flory bakteryjnej.
5. Unikaj nadużycia antybiotyków
Używaj ich tylko, gdy są naprawdę konieczne — po konsultacji z lekarzem.
6. Zadbanie o styl życia
Sen, stres, ruch fizyczny także wpływają na mikrobiom. Zrównoważony rytm dnia i aktywność wspierają odbudowę mikrobioty.
7. Stopniowe zmiany
Mikrobiom wymaga czasu – gwałtowne diety przynoszą więcej strat niż korzyści.
Choć pola badań nad mikrobiomem rozwijają się dynamicznie, istnieje wiele niewiadomych:
Związek przyczynowo-skutkowy vs. korelacje — wiele badań pokazuje związki między stanem mikrobiomu a chorobami, ale nie zawsze wiadomo, czy to mikrobiom powoduje chorobę czy odwrotnie.
Spurious associations — interakcje między drobnoustrojami mogą generować pozorne korelacje w analizach mikrobiomu.
Indywidualność mikrobiomu — to, co działa dla jednej osoby, nie musi działać dla drugiej.
Dlatego mądre podejście to eksperymentowanie na sobie z uwagą na sygnały organizmu, konsultacje ze specjalistami, stopniowe zmiany, a nie radykalne diety cud.
Twój mikrobiom to złożony, żywy świat, zamieszkany przez miliardy organizmów. Może być sojusznikiem w zdrowiu, jeśli go wsparcie odpowiednim paliwem — błonnikiem, różnorodnością roślin, fermentowanymi produktami — i unikniesz czynników stresujących.
“Science knows no country … the more I study nature, the more I stand amazed at the work of the Creator.”
— Louis Pasteur, mówiąc o roli mikroorganizmów w przyrodzie.
To przypomnienie: mikroby są fundamentem życia, nie epizodem ubocznym. Dbając o mikrobiom, inwestujesz w odporność, samopoczucie i długowieczność.
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.