Sezon “jabłkowy” już się rozpoczął, nasze sklepy i targowiska zalewa masa pięknych i smakowitych polskich jabłuszek. To właśnie jabłka są najpopularniejszym owocem wśród Polaków, a nasz kraj jest w światowej czołówce krajów produkujących ich najwięcej. Oprócz smaku jabłka mają nam wiele do zaoferowania. Jakie są korzyści zdrowotne z jedzenia jabłek? Dlaczego warto jeść jabłka? Jakie są ich właściwości odżywcze?
Oto 12 powodów, dla których warto jeść jabłka:
Właściwości odżywcze jabłek zostały szeroko przebadane przez wielu naukowców. Okazuje się że jabłka zawierają wiele cennych składników służących naszemu zdrowiu. Nie bez powodu w języku angielskim jest słynne powiedzenie “One apple per day, keeps doctor away” – “Jedno jabłko dziennie sprawi, że nie będziesz musiał chodzić do lekarza”.
Dlaczego warto jeść przynajmniej jedno jabłko dziennie?
Otóż jabłka zawierają:
flawonoidy,
procyjanidyny (przeciwutleniacze),
błonnik pokarmowy (pektyna),
polifenole – kwasy fenolowe (kwas kawowy, chlorogenowy, ferulowy) i związki fenolowe (pochodne kwasu elagowego, chlorogenowego, kawowego)
katechiny i pektyny
flawonole
kwercytynę
likopen
witaminę C
witaminy z grupy B
witaminę E
witaminę K
prowitaminę A, czyli beta-karoten.
A także mikroelementy takie jak: potas, magnez, fosfor, wapń, cynk, miedź i żelazo.
Jabłka są niskokaloryczne i wspomagają nasze trawienie. Jabłka w diecie wspomogą odchudzanie, a ze względu na zawarty w nich błonnik zwiększają uczucie sytości. Średniej wielkości jabłko ważące ok. 150g dostarcza jedynie 80-100 kcal. W 100 g zawarte jest 12 g węglowodanów (w tym 5,4 g fruktozy), 2,4 g błonnika, 0,4 g białka i 0,4 g tłuszczu. Zbadano, że spożycie jednego małego jabłka (120g) przed posiłkiem zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Również polifenole z jabłek mogą również mieć działanie wspomagające trawienie i działające przeciw nadwadze. Zawarta w jabłkach florydzyna, hamuje transport glukozy w przewodzie pokarmowym, a kwas ursolowy przyspiesza spalanie kalorii.
Jabłko – zamiast czekolady, czy batona – będzie doskonałą przekąską dla osób zmagających się z nadwagą.
Badania wykazały, że spożywanie 100-150 g świeżych jabłek dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca oraz nadciśnienia. To zawarty w nich błonnik, flawonoidy i polifenole mają wpływ na obniżenie ciśnienia i zmniejszenie ryzyka udaru.
Dodatkowo w miąższu jabłek zawarte są spore dawki potasu (ok. 100-135 mg/100 g), który będąc elektrolitem, wraz z chlorem i sodem regulują ciśnienie krwi i gospodarkę wodną naszego ciała.
Zawarte w jabłkach przeciwutleniacze i błonnik to niezwykła kombinacja, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badania pokazują, że jabłkowy błonnik – pektyna, wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i wypłukuje go.
Wiele badań wykazało, że spożywanie kilku jabłek dziennie przez osoby z wysokim cholesterolem obniżyło jego poziom o 5% – 8%. W przypadku spożywania 200 g suszonych jabłek (bez cukru) badani pacjenci obniżyli swój całkowity poziom cholesterolu o 13% w ciągu sześciu miesięcy.
Jedzenie jabłek może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Badanie przeprowadzone na ponad 38 000 osobach wykazało, że osoby, które jadły więcej niż jedno jabłko dziennie, miały o 28% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, niż osoby, które w ogóle nie jadły jabłek. Wpływa na to wysoka zawartość kwercetyny.
Dla pacjentów z insulinoodpornością i cukrzycą ważny jest ich indeks glikemiczny spożywanych produktów, wskazujący na to jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi, po spożyciu danego pokarmu. Jabłko zalicza się do grupy produktów o niskim IG, który wynosi 35. Podejrzewa się, że również zawarte w jabłkach antyoksydanty mogą chronić trzustkę przed uszkodzeniem.
Redakcja poleca: https://naturabazar.pl/mydla/314-mydlo-kremowe-z-ekstraktem-z-jablka-500-ml-4820074623266.html
Zdrowie naszych jelit, to podstawa zdrowia naszego całego ciała, a zawarta w jabłkach pektyna działa jako prebiotyk w mikrobiomie jelitowym, a ponieważ błonnik pokarmowy nie może zostać strawiony, pektyna dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym i wspomagając wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych.
Obecność jabłek w diecie usprawni też pracę przewodu pokarmowego i przyspieszy proces przemiany materii. Stymulując ruchy robaczkowe jelit jabłka poprawiają rytm wypróżnień i chronią przed zaleganiem złogów kałowych w jelitach. Jabłko może też przynieść ulgę w dolegliwościach, jelitowych takich jak wzdęcia czy zaparcia, a także łagodzi objawy przy nadkwasocie żołądka i chorobie refluksowej przełyku.
Według badań, obecność w jabłkach antyoksydantów takich jak katechiny, kwercetyna, kwas chlorogenowy i procyjanidyny wpłynęło na korzystne efekty w walce z niektórymi typami nowotworów, w tym płuc, piersi i przewodu pokarmowego. Badania sugerują, że to zawarte w jabłkach polifenole, zapobiegają namnażaniu się komórek rakowych. Także obecność pektyn w diecie może obniżyć ryzyko zapadalności na niektóre nowotwory m.in. jelita grubego.
Jabłka zawierają substancje przeciwzapalne takie jak kwercetyna, która zmniejsza stan zapalny, szczególnie w układzie oddechowym. Według wielu badań jedzenie jabłek obniża poziom białek C-reaktywnych we krwi, co jest oznaką poprawy przewlekłego stanu zapalnego.
Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak kwercytyna i witamina C mogą one zmniejszyć stan zapalny dróg oddechowych związany z astmą alergiczną. Badania sugerują, że kwercetyna może być z powodzeniem stosowana w przypadku alergicznych chorób zapalnych, takich jak astma i zapalenie zatok.
Tak – kwercetyna po raz trzeci! To ona może chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Metaanaliza 14 badań sugeruje, że kwercetyna może mieć pewne właściwości zapobiegawcze w chorobie Alzheimera, jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić jej wpływ.
Dzięki bogactwu antyoksydantów, takich jak witamina C i flawonoidy, chroniących mózg przed stresem oksydacyjnym, jabłka mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne, a nawet zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Stabilizacja cukru we krwi pomaga utrzymać dobry nastrój i zapobiega nagłym wahaniom energii, a flawonoidy, takie jak kwercetyna, są obecnie badane pod kątem ich działania przeciwdepresyjnego.
Witaminy i antyoksydanty zawarte w jabłkach sprawiają że nasza skóra wygląda pięknie i promiennie, ponieważ neutralizują one wolne rodniki i zwiększają produkcję kolagenu. Natomiast błonnik pomaga w jej detoksykacji, a miedź wspiera regenerację skóry. Jedzenie jabłek poprawia też kondycję włosów i paznokci.
Jedząc jedno jabłko dziennie, możesz żyć dłużej! Potwierdzili to naukowcy w badaniu, w którym uczestnicy jedli przynajmniej jedno jabłko dziennie przez 15 lat. Okazało się, że ryzyko ich śmierci z przyczyn zdrowotnych zmniejszyło się o 35%. W badaniu obejmującym prawie 40 000 osób osoby, które jadły jabłka, miały o13% do 22% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę serca niż osoby, które ich nie jadły.
Kto by pomyślał, że takie pospolite i niepozorne jabłko, może nieść w sobie tyle niesamowitych korzyści zdrowotnych? Warto więc dodać je do jadłospisu. Spożywać w całości, albo wrzucić do sałatki, czy porannej owsianki.
Z jabłek przygotujemy pyszne ciasta, dżemy, soki, kompoty i musy owocowe. Warto pamiętać, że największe są korzyści z jedzenia jabłek na surowo, pod wpływem wysokiej temperatury wiele z cennych substancji ulegają rozpadowi.
(mak)
Źródła m.in.
https://stronazdrowia.pl/dlaczego-warto-jesc-jablka-swietnie-dzialaja-na-serce-uklad-krazenia-i-
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples#fa-qs
https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-apples
https://www.cchwyo.org/news/2023/december/an-apple-a-day-10-health-benefits-of-apples
Ferretti G.,Turco I., Bacchetti T. Apple as a Source of Dietary Phytonutrients: Bioavailability and Evidence of Protective Effects against Human Cardiovascular Disease, Food and Nutrition Sciences Vol.5 No.13(2014).
Redaktor prowadzący, dziennikarka tematyki zdrowia, uroda i wellness.