Wraz z nadejściem wiosny wiele osób boryka się z dokuczliwymi objawami alergii. Katar sienny, łzawiące oczy, częste kichanie czy swędzenie nosa to tylko niektóre symptomy, które mogą znacząco obniżyć komfort życia. Jak skutecznie przygotować się na okres wzmożonego pylenia? Z odpowiedzą przychodzi dieta.
Alergia na pyłki wynika z nadmiernej reakcji układu odpornościowego na substancje obecne w roślinach, takie jak białka zawarte w pyłkach traw, drzew i chwastów. Organizm błędnie rozpoznaje je jako zagrożenie, co prowadzi do produkcji przeciwciał IgE, które wywołują reakcję alergiczną. W efekcie dochodzi do uwalniania histaminy – związku odpowiedzialnego za objawy, takie jak kichanie, świąd czy obrzęki.
Obszerna metaanaliza prowadzona przez chińskiego naukowca Ping Zhanga obejmująca przegląd badań opublikowanych w okresie od 2013 r. do 2023 r., w bazach danych PubMed i Web of Science wykazała, że dieta i sposób odżywiania mają istotny wpływ na rozwój oraz przebieg tych schorzeń. Składniki odżywcze i dietetyczne, takie jak witaminy A, D i E, minerały (cynk, żelazo, selen, wapń), błonnik, kwasy tłuszczowe oraz związki fitochemiczne, w tym kwercetyna mogą skutecznie wspomagać mikrobiotę jelitową, profilaktykę i terapię chorób alergicznych.
Kwercetyna jest nieodłącznym składnikiem diety człowieka, bowiem występuje w wielu warzywach i ziołach. Jest uznawana za jeden z najsilniejszych antyoksydantów, przewyższający działaniem nawet witaminy C i E. Od lat 30. XX wieku, kiedy odkryto flawonoidy w cytrusach, naukowcy przebadali tysiące związków roślinnych pod kątem ich wpływu na organizm. Dotychczas opisano ponad 9 000 flawonoidów, które podzielono na różne klasy, wśród których kwercetyna zajmuje istotne miejsce.
Kwercetyna hamuje powstawanie substancji zapalnych, jednocześnie zwiększa produkcję związków o działaniu przeciwzapalnym. Zmniejsza produkcję histaminy, redukując objawy alergiczne. Najnowsze badanie opublikowane w Europejskim Przeglądzie Nauk Medycznych i Farmakologicznych wykazało, że 4-tygodniowa suplementacja 200 mg kwercetyny dziennie znacząco złagodziła objawy alergiczne, takie jak świąd oczu, kichanie i wyciek z nosa, poprawiając jakość życia uczestników.
Kwercetyna wpływa także na ochronę układu sercowo-naczyniowego, pomaga w redukcji utleniania „złego” cholesterolu LDL, a także może obniżać ciśnienie krwi. Badania sugerują, że kwercetyna może hamować rozwój niektórych nowotworów, m.in. raka piersi, prostaty i płuc. Iwona Sergiel z Katedry Biotechnologii Wydziału Nauk Biologicznych Uniwersytetu Zielonogórskiego w swoich badaniach zauważa, że „flawonoidy mogą działać jako terapeutyki we wczesnych stadiach zakażenia wirusami oraz jako czynnik przeciwnowotworowy i należy włączyć je do codziennej diety poprzez zwiększenie spożycia przede wszystkim owoców (aronia, czarny bez, wiśnia, mandarynka), warzyw (pietruszka, seler, cebula) oraz ziół i przypraw (mięta, oregano, lubczyk, moringa, szafran)”.
Dzięki szerokiej obecności w warzywach, owocach i ziołach może stanowić istotny element codziennego jadłospisu. Według danych przedstawionych przez Agnieszkę Kobylińską i Krystynę M. Janas z Uniwersytetu Łódzkiego, kwercetyna występuje w wysokich stężeniach w wielu produktach roślinnych. Najbogatszym jej źródłem są czarna i zielona herbata. Duże ilości tego związku znajdziemy również w kaparach oraz lubczyku. Spośród popularnych warzyw i owoców najwięcej kwercetyny dostarczają jabłka, czerwona cebula oraz pomidory. Cenne ilości zawierają także brokuły, zielone warzywa liściaste oraz owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, żurawina czy aronia.
Kwercetyna jest trudno rozpuszczalna w wodzie, co ogranicza jej wchłanianie w jelitach. Jedno z najnowszych doniesień naukowych z 2024 roku, opublikowane przez badaczy na łamach Food Chemistry, wskazuje, że obecność tłuszczów w diecie znacząco zwiększa biodostępność kwercetyny. Aby poprawić jej wchłanianie, warto łączyć ją zatem z np. oliwą z oliwek, awokado, orzechami czy nasionami.
Kwercetyna jest generalnie uważana za bezpieczną, zwłaszcza gdy jest spożywana jako składnik diety. Zwykle dzienna dawka pochodząca z żywności wynosi od 15 do 40 mg. Wzrost podaży tego związku może być związany ze zwiększonym spożyciem żywności pochodzenia roślinnego, jak również przyjmowaniem suplementów diety zawierających kwercetynę. W celach terapeutycznych np. w leczeniu alergii czy postępowaniu przeciwzapalnym zwykle przepisuje się wyższe dawki tego związku. Dawki terapeutyczne mogą wynosić od 250 do 500 mg trzy razy dziennie.
Kalifornijski instytut badawczy Linusa Paulinga przy Uniwersytecie Stanu Oregon, który skupia się w swoich badaniach przede wszystkim na utrzymaniu zdrowia i bada zależności między produktami, wskazuje kiedy przyjmowanie flawanoidów nie jest wskazane. Otóż flawonoidy obniżają biodostępność żelaza. Wypicie zatem herbaty lub kakao, które są bogate w kwercetynę podczas posiłku zmniejsza przyswajanie żelaza niehemowego nawet o około 70%. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, warto unikać jednoczesnego spożywania produktów bogatych we flawonoidy lub zażywać kwas askorbinowy, który przeciwdziała temu efektowi.
Kwercetyna to niezwykle cenny składnik diety, który może wspomagać organizm na wielu płaszczyznach – od odporności, przez ochronę serca, aż po redukcję objawów alergii. Warto zatem włączyć do codziennego jadłospisu produkty bogate w ten flawonoid, aby czerpać z jego właściwości prozdrowotnych w naturalny sposób.
Źródła:
Kobylińska A., Janas K.M., Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczelnej, (2015); 69:51-62
Kobylińska A., Janas K.M., Kwercetyna, ważny flawonoid w życiu roślin. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, (2015), 64(1):113-127
Liu L., Barber E., Kellow N.J., Williamson G., Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies Food Chemistry Volume 477, 15 June 2025, 143630, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2025.143630
Miszkowski J., Pałys A., Budzisz E., Kwercetyna – struktura, funkcje, zastosowanie kliniczne. Terapia i leki, (2011); 67(1):18-24
Sergiel I., Flawonoidy – naturalne związki o potencjale przeciwwirusowym i przeciwnowotworowym, Postępy Biochemii, Tom 70 Nr 4 (2024), https://doi.org/10.18388/pb.2017_563
„Flavonoids”. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, OR. November 2015. Retrieved 1 April 2018
Yamada 1, M. Shirai , Y Inaba , T Takara, Wpływ powtarzanego doustnego przyjmowania suplementu zawierającego kwercetynę na reakcję alergiczną: randomizowane, kontrolowane placebo, podwójnie zaślepione badanie w grupach równoległych, Eur Rev Med Farmacol Sci.2022 czerwiec;26(12):4331-4345. doi: 10.26355/eurrev_202206_29072
Zhang P., Rola diety i odżywiania w chorobach alergicznych, 2023 sierpień 22;15(17):3683. doi: 10.3390/nu15173683
Naturoterapeutka Instytutu Zielarstwa Polskiego i Terapii Naturalnych. Absolwentka zielarskich studiów podyplomowych na kierunku „Rośliny i surowce roślinne dla zdrowia" na SGGW, pozytywna pedagożka, absolwentka kursu aromaterapii klinicznej , doradca dietetyczny oraz doradca terapii konopnych. Łączy wiedzę teoretyczną z praktyką, koncentrując się na naturalnych terapiach wspierających równowagę organizmu. Organizuje warsztaty zielarskie, spacery botaniczne oraz zajęcia z dzikiej kuchni. Jest autorką książki "Konopne ABC - gdzie teoria łączy się z praktyką", e-booków i artykułów zielarskich. www.herbasfero.com