Jedną z częstych dolegliwości są zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Skarżymy się na ból w okolicy karku, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, stawów barkowych czy nawet rąk. Współcześnie wiele zawodów wymusza długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej, stojącej lub powtarzalne ruchy. Jeśli dodamy do tego jeszcze siedzący tryb życia w domu to ryzyko wystąpienia dolegliwości mięśniowo-szkieletowych znacznie się zwiększa. Na szczęście można temu zapobiegać.
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego to wszystkie dolegliwości dotyczące pleców, rąk, ramion, szyi czy nóg. Mieszczą się tutaj również uszkodzenia i zaburzenia stawów i tkanek. Zalicza się do nich zarówno lekki ból, jak i taki „nie do wytrzymania”. Może on być krótkotrwały, przewlekły, miejscowy, lub rozlegać się na jakąś część ciała. Przyczyn występowania tych zaburzeń może być wiele, np. długotrwałe siedzenie lub stanie, nieergonomiczna pozycja pracy, przenoszenie ciężkich przedmiotów, brak możliwości zmiany pozycji. Indywidulanymi czynnikami ryzyka ich wystąpienia mogą być: siedzący tryb życia, palenie, występowanie chorób, wydolność fizyczna. Dodatkowo, ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego zwiększa się, gdy doświadczany jest stres w miejscu pracy. Natomiast podstawą ich profilaktyki jest ruch. Można go wykorzystywać zarówno w pracy, jak i w domu czy na świeżym powietrzu.
Jest wiele organizacyjnych sposobów na wyeliminowanie czynników ryzyka w pracy. Warto przedyskutować tę kwestię ze specjalistą BHP. Można zacząć od sprawdzenia czy stanowisko pracy jest ergonomiczne. Następnie sami powinniśmy skrupulatnie pilnować przerw w pracy. W pracy biurowej przynajmniej co 1 godzinę powinniśmy wstać od biurka i oderwać wzrok od komputera. Taka przerwa powinna trwać przynajmniej 5 minut. Jeżeli praca tego wymaga, to dobre będzie w tym czasie już samo wykonywanie obowiązków niezwiązanych z komputerem w pozycji stojącej (np. archiwizacja dokumentów, spotkania na stojąco). Jeżeli jest taka możliwość, to warto wykonać w tym czasie kilka ćwiczeń mających na celu rozruszać nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Na pewno się przy nich nie spocimy i można po nich swobodnie wrócić do pracy. Wprowadzenie właściwych ćwiczeń fizycznych mogłoby znacznie zmniejszyć występowanie zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego i związanych z nimi dolegliwości bólowych.
W warunkach domowych powinniśmy dbać o to, żeby ruszać się jak najwięcej. Można zacząć od wszystkiego, co zaliczamy do tzw. spontanicznej aktywności fizycznej dnia codziennego (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis). Są to wszystkie prace domowe, które wymagają ruchu np. mycie naczyń, wchodzenie po schodach, praca w ogrodzie, robienie zakupów, wyprowadzanie psa, a nawet wykonywanie gestów rękoma. Każda forma ruchu będzie dla nas dobra. Warto przy tym pilnować, aby ruch wykonywany był prawidłowo. Tzn. prostować plecy w każdej pozycji, rozluźniać barki odciągając je od uszu, podnosić przedmioty poprzez ugięcie nóg, a nie pleców (prawidłowy przysiad) etc. Ważne jest tutaj, żeby jak najmniej pozostać biernie w pozycji leżącej czy siedzącej, ponieważ układ ruchu leczy się właśnie ruchem. Kolejną kluczową kwestią jest wprowadzenie zaplanowanej, regularnej aktywności fizycznej. W tygodniu powinniśmy dostarczać sobie przynajmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego wysiłku. Warto zaplanować sobie 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu. Do tego należy wliczyć 2 sesje ćwiczeń wzmacnianych główne partie mięśniowe ciała (np. ćwiczenia klatki piersiowej, nóg, pośladków). Musimy pamiętać, że forma aktywności musi być pod nas właściwie dostosowana. Przykładowo, jeżeli borykamy się z bólami stawów nóg, bieganie długich dystansów nie będzie dla nas właściwą formą ruchu (przynajmniej na początek).
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego to temat dość obszerny. Dlatego oprócz wykonywania podstawowych ćwiczeń, warto udać się do fizjoterapeuty lub innego specjalisty z zakresu ruchu (wykwalifikowany trener personalny, terapeuta, trener treningu medycznego itp.) Dobierze formę ćwiczeń właściwą występującym dolegliwością oraz dopasuje do naszych możliwości ruchowych i czasowych. W zależności od stylu życia, w tym wykonywanej pracy zawodowej można skupić się na ćwiczeniach usprawniających ruchomość kręgosłupa szyjnego, utrzymujących w dobrej kondycji kręgosłup, otwierających klatkę piersiową, wzmacniających mięśnie rąk czy tych, polecanych na bóle kończyn dolnych. Przy odpowiedniej regularności, z czasem nabierzemy takiej świadomości ciała, że wykonywanie konkretnych ćwiczeń przy pewnych dolegliwościach będzie dla nas oczywiste. Musimy też pamiętać, że każdy ostry ból powinien przerwać ćwiczenia, a każda dolegliwość skonsultowana z lekarzem specjalistą.
1. Jaki jest zalecany wymiar umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo?
a. 30 minut
b. 75 minut
c. 150 minut
2. Podstawą profilaktyki zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego jest ruch?
a. Prawda
b. Fałsz
3. Co ile minut powinno się wykonać przerwę od komputera w pracy?
a. 30 minut
b. 60 minut
c. 90 minut
