Spis treści:
Kwas foliowy to inaczej witamina B9 (co ciekawe, choć znamy i B12, tak naprawdę witamin z tej grupy jest tylko 8) lub folacyna. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego „folium”, czyli „liść”. Kwas foliowy znajdziemy bowiem w warzywach liściastych, bardzo dużo jest go w szpinaku, z którego po raz pierwszy go wyodrębniono na przełomie lat 30/40 XX w. Sporo jest go w sałacie, kapuście, brokułach, jarmużu, szparagach, kalafiorze i brukselce. Nieco mniej w pomidorach, roślinach strączkowych, burakach, słoneczniku, papryce. Występuje jednak także w orzechach (prym wiodą tu orzeszki ziemne, w których zresztą na 100 g znajduje się najwięcej folacyny z wszystkich produktów – 246 mikrogramów), maśle orzechowym, drożdżach, żółtku jaja, podrobach (wątroba, najlepiej drobiowa i wołowa), niektórych serach czy rybach, z łososiem na czele. A także w niektórych owocach tropikalnych, cytrusach, bananach czy awokado.
Sam w sobie kwas foliowy ma jasnożółtą barwę, jest substancją łatwo rozpuszczalną w wodzie. W pierwotnej formie występuje w postaci folianów (solach kwasu foliowego, znanych jest 20 z nich, ale prawdopodobnie może ich być około 150, stąd nazwa witamina B9 odnosi się do całej grupy różnych jego form), które następnie bakterie jelitowe przekształcają w organizmie w aktywną formę – kwas lewomefoliowy (5-MTHF). Poziom kwasu foliowego bardzo szybko jednak spada, gdyż organizm człowieka nie jest w stanie robić sobie z niego zapasów. Nie może też sam wytworzyć żadnych jego ilości. Za spadki te odpowiada też wiele różnych czynników, a niewłaściwa dieta jest tylko jednym z nich. Inne to stres, używki, nadmierne odchudzanie, zażywanie niektórych leków (środki antykoncepcyjne czy kwas acetylosalicylowy), zaburzenia wchłaniania, predyspozycje genetyczne (są osoby, które nie przekształcają folianów w aktywną formę kwasu foliowego). Działanie wysokiej temperatury i słońca niszczy do 50% folacyny w pożywieniu, kolejne 60-80% zostaje utraconych w czasie obróbki cieplnej danych produktów.
W ponad 80 krajach, przykładem USA, Kanada, Australia, kwas foliowy dodaje się obowiązkowo lub dobrowolnie sztucznie do popularnych produktów – chleba, makaronu, płatków śniadaniowych, ryżu. Mimo to u sporej grupy badanych osób wykryto niedobory kwasu foliowego. Tymczasem to jeden z najpotrzebniejszych organicznych związków chemicznych. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, a z tych zbudowane jest nasze DNA. Tak więc kwas foliowy bierze udział w procesach wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek w organizmie. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży – niedobory kwasu foliowego w tym okresie mogą mieć tragiczne skutki i zadecydować o wadach rozwojowych płodu, przede wszystkim wadach cewy nerwowej WCN, prowadzących do rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia. To właśnie u kobiet w ciąży dawkowanie kwasu foliowego powinno być największe, 600 mikrogramów na dzień, u przeciętnego dorosłego dawki dzienne są na poziomie 400 mcg. Suplementacja taka powinna trwać minimum do 12 tygodnia ciąży. Kwas foliowy zresztą pomoże zajść w ciążę – poprawia jakość komórek jajowych, ich implantację i dojrzewanie, a u mężczyzn procesy spermatogenezy. Ponadto wspólnie z witaminą B12 ma właściwości krwiotwórcze, niedobory mogą także powodować anemię. Z innych objawów niedoboru wymienić można zaburzenia krążenia i choroby z nimi związane (rozkłada szkodliwą homocysteinę), problemy z koncentracją, depresję, stany lękowe, kłopoty z pamięcią, zaburzenia trawienia, owrzodzenia jamy ustnej, nasilenie zaburzeń neurodegeneracyjnych (delikatnie poprawia funkcje poznawcze u chorych na Alzheimera), osteoporozę, a nawet przedwczesne siwienie. Odpowiednio dobrane dawki folacyny zmniejszają skutki uboczne w przypadku kuracji chorób nowotworowych i autoimmunologicznych, a także obniżają markery stanów zapalnych, na przykład w przypadku zespołu policystycznych jajników i padaczki dziecięcej. U dzieci i nastolatków niedobó kwasu foliowego może doprowadzić do zahamowania procesów wzrostu.
Od pewnego czasu wiadomo, że niedobory kwasu foliowego łączą się z wyższym ryzykiem zachorowania na wiele różnych rodzajów nowotworu. Mowa przede wszystkim o nowotworach jamy ustnej, gardła, przełyku, trzustki, pęcherza moczowego, szyjki macicy, piersi. Przeprowadzone w School Of Public Health At Imperial College w Londynie badania na ogromnej grupie 70 tysięcy osób dorzuciły do tej listy raka jelita grubego. Wykazały one, że ryzyko zachorowania zmniejsza się w przypadku suplementacji kwasu foliowego i diety bogatej w folacynę. Sama dieta lub suplementacja wpływają znacząco na geny modulujące powstawanie czynników kancerogennych w jelicie grubym. Udało się ustalić konkretny obszar genomu, który jest odpowiedzialny za korelacje między folacyną a nowotworami. Dietetyk Matt Lambert pracujący nad projektem potwierdził: „Zdrowa dieta oparta na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych może pomóc zmniejszyć ryzyko raka. Kwas foliowy, który znajduje się w różnych produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły, nie tylko powiązano ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, ale także wspierał nasz ogólny stan zdrowia, jeśli był spożywany regularnie”.
Czytaj też: https://naturazdrowie.com/kwas-foliowy-nie-tylko-w-ciazy/
Wiadomo jednak, że w przypadku kwasu foliowego sprawdza się stare powiedzenie „Co za dużo, to niezdrowo”. Nie jest raczej możliwe, by folacyny było za dużo w diecie, ale można przedawkować ją w formie syntetycznej, dostępnej w postaci suplementów (tutaj trzeba zaznaczyć, że wchłanialność kwasu foliowego z żywności sięga 50%, zaś w przypadku suplementów jest znacznie wyższa, do 85%). Ustalono, że maksymalna dawka dzienna nie powinna przekraczać 1000 mikogramów. Powyżej niej mogą pojawić się skutki uboczne, choć rzadko, gdyż folacyna, jako rozpuszczalna w wodzie, regularnie jest usuwana z organizmu z moczem. Jako że kwas foliowy wchodzi w reakcje z witaminą B12, może bardzo skutecznie wypaczać wyniki ewentualnych badań na poziom kobalaminy. W takim przypadku, jeśli ktoś ma anemię, po zażywaniu dużych dawek kwasu foliowego jego wyniki się poprawią, ale problem nie zniknie, zatuszowany zostanie niedobór witaminy B12. Nadmiar folacyny może też prowadzić do rozdrażnienia, reakcji alergicznych, bezsenności i delikatnych zaburzeń jelitowo-żołądkowych. Do niedawna zakładano, że długotrwałe przedawkowywanie kwasu foliowego, gdy rozwija się choroba nowotworowa w stadium początkowym (rak prostaty, okrężnicy), może przyspieszyć procesy kancerogenne. Badania nie potwierdziły tego, ale mimo wszystko zaleca się trzymać określonych dawek dziennych. Te, jeśli stosujemy suplementację, powinny być niższe niż dzienne zapotrzebowanie – resztę folacyny uzupełnimy dietą.
Bibliografia:
https://www.oncologynutrition.org/erfc/healthy-nutrition-now/folate-and-cancer
https://medicalxpress.com/news/2023-11-largest-kind-leafy-greens-decrease.html
