Kontakt

Biuro Reklamy Sylwia Wilczyńska
Magazyn “Natura&Zdrowie”, oraz Portal "NaturaZdrowie.com"
Email: reklama@naturazdrowie.com

Redakcja portalu:
Redaktor prowadząca:
Katarzyna Melihar
Email: portal@naturazdrowie.com
Redaktor:
dr Małgorzata Musioł
Email: redakcja@naturazdrowie.com

Superfoods a dieta
Natalia Wódzka-Jedynasty 20/09/2024

Superfoods w codziennej diecie

Co jeść, aby żyć zdrowo

Co to są superfoods, jakie mają właściwości i jak włączyć je do swojego jadłospisu?

W dzisiejszych czasach, w dobie coraz większej świadomości zdrowotnej, wiele osób zwraca uwagę na to, co trafia na ich talerze. Dlatego w tym kontekście rośnie popularność tzw. superfoods, czyli żywności o wyjątkowo korzystnych właściwościach zdrowotnych. Ale co oznacza ten termin? Jakie produkty możemy zaliczyć do grupy superfoods i dlaczego warto je włączyć do codziennej diety? W tym artykule wyjaśnimy, czym są superfoods, omówimy ich korzyści oraz podpowiemy, jak łatwo i smacznie włączyć je do jadłospisu.

Czym są superfoods?

Superfoods, czyli „super żywność”, to grupa produktów o niezwykle wysokiej zawartości składników odżywczych. Zawierają one cenne dla organizmu związki, witaminy, składniki mineralne, enzymy, antyoksydanty, a także inne substancje, które mogą wywołać korzystny efekt zdrowotny. Termin „superfoods” nie ma jednej, ścisłej definicji, ale odnosi się do żywności, która wyróżnia się bogatym profilem odżywczym oraz wyjątkowo korzystnym wpływem na zdrowie.

Produkty te często pochodzą z różnych zakątków świata i używane są w tradycyjnych dietach od setek lat. Jednak współczesna nauka dopiero teraz zaczyna doceniać ich właściwości. Wśród superfoods znajdziemy zarówno egzotyczne owoce, jak i bardziej dostępne produkty, które z powodzeniem mogą stać się częścią codziennej diety.

Właściwości superfoods
Superfoods a redukcja masy ciała

Superfoods cenione są za swoją różnorodność składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na organizm. Charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, czyli szkodliwe cząsteczki, które przyczyniają się do starzenia organizmu i rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów oraz chorób serca. Takie superfoods jak: jagody goji, owoce acai, zielona herbata czy ciemna czekolada są bogate w antyoksydanty, co sprawia, że wspierają walkę z procesami oksydacyjnymi w organizmie.

Superfoods to doskonałe źródło witamin, takich jak witamina C, E, K oraz witaminy z grupy B, a także kluczowych minerałów: magnezu, potasu, wapnia, żelaza czy cynku. Dlatego regularne spożywanie tych produktów może pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, wspierając m.in. funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego oraz układu krążenia. Niektóre superfoods, takie jak awokado, orzechy lub nasiona chia, zawierają zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i układu hormonalnego. To produkty, które mogą także obniżać poziom złego cholesterolu i wspierać zdrowie serca.

Superfoods, takie jak nasiona chia, siemię lniane, owies czy komosa ryżowa, są bogate w błonnik. Pomaga on regulować pracę układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała. Błonnik zwiększa uczucie sytości, co przeciwdziała nadmiernemu jedzeniu oraz ułatwia kontrolę nad wagą. Niektóre superfoods, takie jak kurkuma, imbir czy zielona herbata, mają silne właściwości przeciwzapalne. Dlatego pomagają one redukować stany zapalne w organizmie, co jest kluczowe dla profilaktyki wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

Przykłady superfoods i ich właściwości

Superfoods często kojarzymy z egzotycznymi produktami, ale nic bardziej mylnego. Polska żywność również może należeć do tej kategorii. Nie istnieje ścisła lista produktów uznawanych za „super żywność”. Istotne jest jednak, aby zawierały one składniki o wyjątkowych właściwościach, potwierdzonych naukowo. Poniżej kilka przykładów popularnych superfoods:

Jagody goji

Te małe czerwone owoce pochodzące z Azji są pełne antyoksydantów, zwłaszcza karotenoidów, które wspierają zdrowie oczu i skóry. Dodatkowo zawierają witaminę C, żelazo i błonnik. Jagody goji można spożywać w formie suszonej, jako dodatek do smoothie, jogurtów czy sałatek.

Nasiona chia

Nasiona chia to bogate źródło kwasów omega-3, białka oraz błonnika. Wspierają one zdrowie serca, pomagają regulować poziom cukru we krwi oraz utrzymać prawidłową masę ciała. Można je dodawać do owsianki, smoothie, sałatek lub przygotować popularny pudding chia.

Awokado

Awokado to jedno z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jednonienasyconych, które obniżają poziom złego cholesterolu. Zawiera także witaminy K, E, C oraz potas. Idealnie nadaje się do sałatek, kanapek, jako pasta guacamole lub dodatek do smoothie.

Kurkuma

Kurkuma jest znana z silnych właściwości przeciwzapalnych, głównie dzięki zawartości kurkuminy. Spożywanie jej regularnie może redukować stany zapalne oraz wspierać zdrowie stawów i układu pokarmowego. Można ją stosować jako przyprawę do dań curry, zup czy smoothie.

Quinoa (komosa ryżowa)

Quinoa to pseudozboże, które dostarcza pełnowartościowego białka, co czyni ją idealnym wyborem dla wegetarian i wegan. Ponadto zawiera błonnik, magnez i witaminy z grupy B. Komosa ryżowa sprawdza się jako zamiennik ryżu, dodatek do sałatek czy baza do śniadaniowych misek.

Jak włączyć superfoods do codziennej diety?

Superfoods obejmują szeroką gamę produktów, takich jak owoce, warzywa, oleje, przyprawy, miody, kasze, zboża oraz produkty fermentowane. W zależności od rodzaju produktu, ich zastosowanie w kuchni może się różnić. Część z nich występuje w formie sproszkowanej, inne w postaci suszonych owoców, a jeszcze inne w postaci ziaren. Warto je dodawać do posiłków, przekąsek czy koktajli. Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a superfoods pomagają to osiągnąć.

Smoothie z superfoods

Smoothie to świetny sposób na dodanie superfoods do diety. Można do nich wrzucić jagody goji, nasiona chia, spirulinę, owoce acai czy szpinak. Są szybkie w przygotowaniu, pożywne i idealne na śniadanie lub jako przekąska.

Sałatki z superfoods

Sałatki to świetny sposób na dodanie awokado, nasion chia, quinoa, jagód czy orzechów. Wzbogacają one sałatkę o wartościowe składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty.

Owsianka z superfoods

Do porannej owsianki warto dodać nasiona chia, siemię lniane, jagody, orzechy czy miód manuka. Dzięki temu posiłek będzie pełen błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które dostarczą energii na cały dzień.

Zdrowe napoje z superfoods

Superfoods, takie jak kurkuma czy imbir, można wykorzystać do przygotowania zdrowych naparów. Złote mleko, czyli napój z kurkumą, mlekiem roślinnym i przyprawami, to doskonały sposób na dostarczenie organizmowi właściwości przeciwzapalnych.

Podsumowanie

Superfoods, czyli „super żywność”, to niezwykle wartościowe produkty, które mogą w znaczący sposób poprawić jakość codziennej diety i wspierać zdrowie. Bogactwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz zdrowych tłuszczów sprawia, że ich spożywanie pomaga zapobiegać wielu chorobom, wspiera układ odpornościowy, a także wpływa na lepsze samopoczucie i wygląd. Włączenie superfoods do codziennego jadłospisu jest proste i smaczne – warto zacząć eksperymentować z tymi produktami już dziś.

Bibliografia:
  1. Gadzała Karolina, Lesiów Tomasz: Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Praca przeglądowa, Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, no. 2 (33), 2019, pp. 9-25
  2. Katarzyna Banach, Beata Rutkowska, Paweł Glibowski, Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych, 2017, 2, str. 106 – 114
  3. José J van den Driessche, Jogchum Plat, Ronald P Mensink, Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials, Food Funct, 2018 Apr 25;9(4):1944-1966
  4. Ángel Cobos, Olga Díaz, 'Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web, Foods, 2023 Jan 26;12(3):546
  5. Jacqueline P Barsby, James M Cowley, Shalem Y Leemaqz, Jessica A Grieger, Daniel R McKeating, Anthony V Perkins, Susan E P Bastian, Rachel A Burton, Tina Bianco-Miotto, Nutritional properties of selected superfood extracts and their potential health benefits, PeerJ, 2021 Nov 26;9:e12525. doi: 10.7717
  6. Katarzyna Ekiert, Marta Dochniak, Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel. Zdr. 2015, 5, 4, 401–408
  7. Agnieszka Jaśniewska, Anna Diowksz, Wide Spectrum of Active Compounds in Sea Buckthorn (Hippophae rhamnoides) for Disease Prevention and Food Production, Antioxidants (Basel). 2021 Aug; 10(8): 1279, doi: 10.3390/antiox10081279
  8. Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska, Kompleks polisacharydowy jagód Goji (Lycium barbarum) jako element fitoterapii – przegląd literatury, Katedra Technologii Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2014.
  9. Grażyna Budryn, Katarzyna Śliżewsa, p.red. Praca zbiorowa, Nauka, technologia i innowacje w żywności i żywieniu, XLIV Konferencja Komitetu Nauk o Żywności i Żywieniu PAN, Łódź 2019.
  10. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Goji Berry (Lycium barbarum): Composition and Health Effects – a Review, Pol. J. Food Nutr. Sci. 2016;66(2):67-75.
  11. Ashura Abdul Katunzi, Lilian Daniel Kaale, Oscar Kibazohi, Leonard Rweyemamu, Nutritional, health benefits and usage of chia seeds (Salvia hispanica): A review, 2021, African Journal of Food Science 15(2):48-59
  12. https://dietetycy.org.pl/awokado/
  13. Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman, Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, Foods. 2017 Oct; 6(10): 92.
  14. Semra Navruz-Varli, Nevin Sanlier, Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa), Journal of Cereal Science, Volume 69, May 2016, Pages 371-376

Natalia Wódzka-Jedynasty

Specjalistka ds. odżywiania oraz diet coach. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu funkcjonowania układu pokarmowego z technikami mindfulness oraz z treningiem zmiany nawyków. Swoją wiedzę uzupełnia cały czas o liczne szkolenia oraz kursy z zakresu dietetyki, dietoterapii, mikrobioty jelitowej, psychodietetyki, a także warsztaty rozwojowe. Ukończyła również kurs MBSR.